原标题：瑜伽桥式的特殊功效你知道吗？深度体式变体练习

　　今天小编就跟大家聊一个锻炼臀部的王牌动作，对于想要翘臀却又害怕粗腿的伽人来说无疑是很好好的选择。那就是—瑜伽桥式。 　　桥式：Setu Bandhsana意为“建立一座桥”—让身体和心灵可以沟通的桥梁。 　　每天练习桥式有什么好处？ 　　除了可以雕塑大腿、臀部肌肉、强化核心，坚持练习桥式还有很多还有非常多的好处。 　　01 改善腰酸背痛 　　久坐不动是导致腰背疼的一大原因。 　　久坐导致臀肌无力，身体完成各种活动时就不得不让大腿和腰椎多出点力。久而久之，就会让腰背疼痛。 　　也就是说，桥式激活臀肌，骨盆附近的肌肉强壮，就能减轻腰椎的压力。 　　02 矫正假胯宽 　　假胯宽一般是由于翘腿、不良坐姿、脂肪堆积等不良习惯髋关节过度内旋，臀肌收缩力不足造成的。 　　桥式动作要求抬高臀部，这样可以起到很好的拉伸作用，能够刺激并调节肌肉群，体内能量得到分解和释放，对臀腿塑形起到很好的效果。 　　03 改善骨盆前倾 　　如果你明明不胖但是小肚子突出? 　　贴墙站的时候腰与墙的距离能塞下一个拳头? 　　平躺时腰部无法贴地? 　　站久了腰疼? 　　那么你就可能有骨盆前倾的体态问题，下面这张图看起来更直观。 　　骨盆前倾的深层原因其实是髋部前方肌肉—髂腰肌过紧，拉动骨盆向前旋转，并且臀大肌无力，从而引发骨盆前倾。 　　因此练习桥式激活臀大肌和大腿后侧肌肉，充分拉伸骨盆前侧肌肉，起到改善骨盆前倾的作用。 　　04 强化子宫机能 　　许多女性都有生理期痛经的困扰，即使饮食或睡眠充足，仍然会因为外在压力等原因导致身体不适。 　　通过臀桥能有效按摩子宫、促进周围的肌肉弹性，帮助缓解生理期经痛，有益于女性生理健康。 　　桥式这么好，怎样练习呢？ 　　平躺在瑜伽垫上，双腿在膝盖处弯曲，并与髋同宽; 　　呼气，缓慢抬髋向上，并离开地面，感觉肩部扩张; 　　双手掌可以合十放在身体的下方，也可双手握住双脚脚踝; 　　保持双腿平行，膝盖指向正前方，小腿垂直地面。 　　练得多，不如练得精 　　知道怎么练很重要，正确地练习更是重中之重。 　　练得精，就是我们说的精准，正位! 　　每一次瑜伽体式的练习，也是练习觉知力的过程，去觉知身体的每一个动作，去觉知到身体是否正位。 　　这里附上桥式正误对比图。 　　注意双肩不要抬离垫面，应延展脖子后侧。初学者腰腹不宜太高，避免对肩颈造成太大压力。 　　因为双肩抬离垫面或者是耸肩，很容易将体式的压力集中在脖子上，导致颈椎不舒服。 　　有人说，我身体太僵硬了，做不到精准怎么办? 　　有两个原则： 　　1、做到当下身体最大极限就停止; 　　2、借助辅助工具达到精准正位。 　　这里贴心的给大家附上几个辅助练习的方法。 　　单腿桥式肩倒立 　　练习方法： 　　1. 在保持桥式肩倒立后呼气，右腿抬起与地面垂直，完全的伸展双腿，保持这个体式10秒。 　　2. 吸气，右腿回到地面，呼气，抬起左腿与地面垂直，双腿完全伸展。保持同样时间。吸气，左腿回到地面。 　　3. 呼气，把双腿向后摆如肩倒立中一样，然后双手从背后移开，逐步放下双腿回到地面，休息。 　　还可以借助瑜伽球等辅具来进行动态练习。 　　动作一： 　　上身放置在球正方的位置，双手撑地; 　　双腿分开，缓慢地抬起一条腿，直到与地面保持垂直，保持姿势几秒钟，重复换侧进行。可以紧致臀部、腿部肌肉。 　　动作二： 　　利用核心力量和腿部动作来前后推动瑜伽球进行练习。 　　桥式能够打开胸腔，收紧腰部、大腿和臀部肌肉，强化腰臀和腿部力量，美化身体线条，此外，它还也可以帮助女性产后盆底肌的恢复。 　　瑜伽是行动者的智慧，只要坚持练习，坚持正确的练习! 　　练习练习，一切随之而来! 　　好了我们聊完桥式，再来聊聊瑜伽的深度变体，在这给大家分享8套瑜伽老师常用的，瑜伽体式深度变体练习，希望你通过练习找到更多未发现的自己，当然适合有一定基础的伽人练习，初学者可以先收藏哦! 　　第1套 可以用这套练习进行收髋 　　主要练习大腿外侧的髂胫束以及臀部 　　第二套 拉伸胸部、腹部、大腿前侧、小腿前侧 　　拉伸胸部、腹部、大腿前侧、小腿前侧 　　第3-4套 靠墙倒箭式的多个变体练习 　　第5套 单腿背部前屈侧伸展 　　第6套 猫牛式变体 　　第7套 青蛙趴变体 　　第8套 坐立前屈

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