原标题：晚餐不能吃得像乞丐！太晚吃、小老外多，肥胖早报到?
古谚提到想要维持健康，饮食须符合“早餐吃得像皇帝，午餐吃得像王子，晚餐吃得像乞丐”原则，但一项针对国內学童所进行的晚餐调查，发现大多数学童因晚餐时间太晚和饮食內容不均衡，有肥胖、影响生长发育和学习效果的问题，可见晚餐对学童健康的影响，完全不亚于早餐。
晚餐天天外食 每4名学童就有1人胖
癌症关怀基金会历经1年时间，针对台北市、新北市、台中市和高雄市等4大都会区国小3至6年级学生进行晚餐饮食调查，在2万3323份有效问卷中，发现学童晚餐外食的比例就有63％，甚至有16％的学童天天外食；超过7点吃晚餐，以及没有和家人共餐的比例皆高达约30％。
资深营养师也是癌症关怀基金会执行长黄翠华表示，调查结果经交叉比对，可以发现天天外食的学童，过重或肥胖比例高达25％，且有晚餐太晚吃、晚睡、习惯吃宵夜、全榖及蔬果摄取不足、不与家长共餐等不健康生活型态的比例都偏高。特别是在蔬果摄取部分，天天外食的学童，34％晚餐几乎没吃蔬菜，47％晚餐几乎没吃水果。
趁晚餐做好食育 健康饮食观从小培养
“均衡饮食”是影响儿童生长发育的关键，长期不良饮食，势必威胁身体健康。现代家长工作忙碌，学童下课也常跑补习班或才艺班，可能是造成“小老外”和晚餐共食比例低的原因，但黄翠华营养师提醒，在“早餐匆匆吃、午餐学校吃”的情况下，晚餐成为家长教导孩子正确饮食和培养亲子感情的最佳时段，一定要好好把握！
邀请孩子一起进厨房做菜，不仅能增进亲子感情、减少外食，也有“食育”的作用。
如何突破现实局限，用晚餐替孩子的发育之路奠定好根基？黄翠华营养师有以下3项建议：
1.减少外食和独食的次数
如果无法避免外食，至少每周一到周五也要有2天是自己煮，家长先规划菜单和准备材料，例如五谷米，烹煮较为耗时，可以前一晚洗净后浸泡并放入冰箱冷藏，隔天晚上煮饭时只要放入电锅，再煮个鸡肉咖哩和烫青菜，约半小时就能轻松上桌，让全家吃得营养又健康。
另外，周六和周日至少有2餐，邀请孩子一起进厨房做菜，不仅能增进亲子感情、减少外食，也能教育孩子认识食物和正确饮食，达到食育的效果。
健康的蛋白质饮食，应优先选择低脂海鲜、白肉和豆类食物，并尽量减少红肉和加工肉品的摄取。
2.正确规划饮食內容
问卷调查发现，学童除了有蔬菜水果摄取量不足需补充的情况之外，主食和蛋白质食物的选择也严重失衡，晚餐主食90％来自精致淀粉，仅有10％是全谷类，研究发现全谷类食物的抗性淀粉比例和膳食纤维较高，有助稳定血糖、预防肥胖和心血管疾病。另外，蛋白质部分，5％来自加工肉品，例如：火腿、培根或香肠；且非加工肉品以红肉为优先选择，不少学童是天天吃红肉。
由于WHO已经红肉列为2A类的可能致癌物，国內高雄医学大学和哈佛大学共同发表的研究也曾指出，在台湾，每星期吃1次加工肉品的学童，白血病风险增加74％，因此建议肉类食物尽量以脂肪较低的海鲜和鸡肉等白肉为优先选择，红肉每2天吃1次就好，同时减少加工肉品的摄取。另外，黄豆类制品如豆腐、豆干，也是蛋白质的建议来源之一。
调查发现，学童和爸妈一起吃晚餐，肥胖和晚睡的比例相对较低。
3.把握晚餐黄金时间
晚餐时间建议设定在6至7点左右。如果太晚吃晚餐，饭后又急着写作业，会因饭后血糖急速上升让人想睡觉，学童在无法集中精神之下，作业越写越晚，接着就容易出现嘴馋想吃宵夜、晚睡和错过晚上11点生长激素开始分泌的时间等情况，长此以往，肥胖和长不高的问题便随之而来。
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