原标题：走路也有学问～6练习强化肌肉筋膜连结更优雅
我很喜欢在候机时，观察各色人等来来去去的姿态。机场是观察人们行走的最佳场所。多数人行走有个明确目标，像是朝登机门快速走去，追著孩子跑等；也有些人比较悠哉，但双眼盯着手机，慢慢走。换句话说，多数时间我们走路时都是以自动导航的形式，毫无觉察的移动。
正因为处于毫无觉知的状态，双腿从脚跟、膝盖，一路到髋关节及臀部之间，常常几乎没有连结，也极少启动肌肉与筋膜。背后的原因，可能来自生活方式、遗传、运动方式，或是欠缺运动。而在现代，我们选择的鞋子也会影响到下半身的筋膜形状。
多数人比较严重的情况是，走路时感到非常疲倦费力，像是拖著一块大石。这就是某些肌肉“睡着了”，而包覆筋膜的外膜紧缩沾黏，如臀大肌与和阔背肌，也因此身体无法运用筋膜延展时回弹产生的能量，肌肉只得以消耗卡路里这种高成本的方式，推动身体向前。也就是说，自然赐给我们行走时几乎不必消耗能量的本能，但我们却失去了这个礼物（筋膜组织回馈的能量可达九十三％），还多了各种疼痛和不适。
这一章会进行三个练习，目的是从中再次强化肌肉与筋膜的连结。练习时请保持觉察。你可以每天做一到两次，如果能在日常活动里加入这些动作会更好，这能让你的呼吸、姿势与行动愈来愈协调。
【躺着走】
目的：
理想的步行是流畅而有效率的整合相关肌肉与筋膜群，然而这样的连结在现实中总是或多或少的流失了。透过这个练习可以强化觉知，学习行走时从脚底到骨盆顶端和下背的连结。
步骤：
（图片／时报文化提供）
①躺在地板或瑜伽垫上。可以折一条毛巾垫在后脑勺，这样会比较舒服。轻松的躺一分钟左右，接着开始数息，吸气及吐气长度各约三到四秒。持续四分钟。
（图片／时报文化提供）
Tips：如果觉得下背不舒服，可以用抱枕、坐垫或毛毯垫高膝盖，放松下背。
（图片／时报文化提供）
②弯曲膝盖，双脚踩在垫子上。
（图片／时报文化提供）
③双腿倒向一侧，再换边，重复数次。双腿回到中立位置。
（图片／时报文化提供）
④身体躺着，臀部上半贴地，想像你开始用臀部走路。当你用两边臀部行走时，膝盖也会跟着腿一起动：当右侧臀部“想像跨步”而抬起时，两边膝盖会稍微往左；当左侧臀部抬起时，膝盖会往右。这样练习两分钟。
觉知重点：
用右臀部行走时，除了腿向左侧摆动外，右侧脚跟的外缘会离开地板；用左臀部行走，左脚跟外缘则会离开地板。
（图片／时报文化提供）
⑤双腿再次回到中立位置。现在想像自己的脚掌被强力胶固定在地板上，再次用臀部行走。先从右臀开始，你会发现自己无法跟步骤④一样行动自如。再换到左臀行走。重复这个步骤，花三分钟练习。
觉知重点：
由于双脚脚掌黏在地板上，你可以感到右臀部外侧和右大腿外侧的肌肉得到充分拉伸。感觉左右两侧臀部的拉伸程度和效果是否相同。
⑥双腿回到中立位置。再次用臀部行走，但这回双脚能够活动，从右臀开始，然后换左边，练习两分钟。
觉知重点：
当脚没有被固定在地上，骨盆会明显的左右摆动。特别注意，当你从右臀跨出步子，你的右下背，从右髋关节到右腿外侧，会清楚感到抬起的动作。换左臀跨步也是如此。
小叮咛：
只要你熟悉了臀部到双脚的连结感受，就会注意到自己直立行走时整条腿从臀部至脚跟的连结与启动程度。有些人可能因为臀大肌僵硬，导致荐髂关节周围感到疼痛。前面的练习里中，如果双脚没有着地，那么骨盆、双腿、下背就需要摆动，一次推动一边身侧往前。这样不稳定的运动，为尾骨和荐髂关节增加了不必要的负担。
如果你注意到自己有行走的问题，而且容易疲劳，或某些肌肉特别痠痛，请就医评估，对症下药。
本文出自时报文化《动，找回身体的快乐》
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