自行车室内功率训练不完全指南

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自行车室内功率训练不完全指南

2015-11-19 22:35:25 | 来源：新浪微博 | 投稿：Primo_Bikes | 编辑：小柯

原标题：自行车室内功率训练不完全指南

自行车室内功率训练不完全指南

为了庆祝我在wahoo kickr上趴满300小时，以及最近有几位朋友询问室内功率训练的相关问题，然后冬天又快到了，所以在此文中介绍一下室内功率训练的一些基本情况。

另外，室内功率训练的一些情况目前正在快速发展，每天可能都有新的设备、软件登场亮相，设备厂商也可能发布软件更新，所以文中所述情况可能几周后就过时了，如果需要详细、准确的数据，还请以厂商官方发布为准，敬请注意。

此外，本文中的内容用语以介绍性为主，可能并不符合最严格的定义。其中，有一部分是我的实验使用体验，另外的部分主要是汇总官方网站数据、第三方评测、海外主流自行车论坛用户的使用感受，等等。

零、总述

室内功率训练的主要目的是为了让你在室内骑行台上进行结构化的功率训练，为此需要有一个骑行台给你提供阻力，一个设备为你提示训练的时间、所需要达到的目标功率/踏频/速度等数据。

所谓结构化的功率训练，是指一个与时间、功率相关的训练课程，包括在若干时间保持若干功率的一系列指令。比如，在50-60% ftp热身15分钟后，做1组100% ftp持续20分钟的训练，然后以60%ftp轻松骑行10分钟作为休息，以上两个阶段再反复二次，最后轻松骑行10分钟作为冷却。同时，训练的目标也可以是踏频，比如在1分钟里维持130转每分钟的高踏频，然后轻松骑行3分钟，做6组。

本文内容并不涉及你怎样开展结构化的训练，包括训练量、训练频率、训练具体内容等等（这是一个大坑），而是专注于如何用最简易可行的方法构建一个训练环境。

壹、适应室内训练

假设你在室内进行训练是因为某种条件的限制（时间、天气、场地等等）不能去室外训练，并且室内训练的目标是为了能在室外骑得更快，那幺室内训练就必须提升适应性，尽可能模拟室外环境。

大多数进行过室内训练的同学都明白，要输出同样的功率，室内比室外更难。差别可能在以下几点：

（0）散热。散热很重要，经过测算，人骑车时的机械效率约只有20-25%，当你输出250瓦的时候，有750瓦-1000瓦是在发热。当你在室外骑车的时候，自然会有30-40公里每小时的风吹在你身上让你散热降温，但是到了室内你只能依靠电扇或者空调了。

常玩电脑的都会理解，当CPU散热不足的时候会采取保护措施降频，或者是烧毁。当你身体过热的时候，粗略的说，你首先会出汗，很多很多的汗，血液循环也会加快，于是心率会飙升，当你输出再高，身体会过热，在室内如果散热不足，输出会受到限制，这样的情况是在户外很少能碰到的。

所以，除非你是在做针对性的模拟训练（在极端热的气候条件下比赛，或者是爬长陡坡），否则请确保有足够的散热，否则你就不是在训练自已的大腿肌肉，而是训练自已的散热能力（多数情况下没有卵用的能力）。当你看到骑行台下有一大滩水，目测是散热没有做好。

（1）惯性、平衡和几何。室外骑车停脚下来还能滑行很长一段距离，但是室内骑行台多数无法得到如此真实的路感，脚一停，没几秒钟整个台子就停下来了。室内骑行，在你过6点和12点的死点位置的时候，需要更多的腿部力量去保持踩踏顺畅（类似于爬坡）。解决的办法是用更大质量的惯性轮，但是多数情况下并不切实际。这是需要注意的一个点，但并没有办法(除了我觉得并不必要的硬件投资)解决。

同时，在室内骑车，不需要用保持在车上的平衡，也不可能练习到过弯、跟骑等等技巧，所能训练的只有你的心肺和腿部肌肉，而上半身、核心的肌肉用得相对比较少，骑太多台子而不去室外骑可能导致你的控车能力退化，必须加以注意。

室内训练的几何设定最好与室外自行车的相同，如果坐高、坐垫后移量设置不同，可能影响训练的效果，室内训练的成果可能无法完全转移到室外骑行。如果上半身设定不同，则室外改成减小空气阻力的低风阻姿势时呼吸将受到影响(至于动感单车那些一边骑台子一边还要拿个哑铃耍的你是来逗我的吧)。

（2）目标。我不知道你是什幺样的人，反正漫无目的的骑车我只能骑半小时，就觉得无聊得要死了。室内训练建议要有一个明确的目标，比如今天要干八组5分钟135%ftp强度来操自已，或者在台上撸满5个小时（某人注目），或者保持一定强度补完这一季的美剧烧烧脂肪。漫无目的爬上台子并不是一个好的习惯。从这点上来说，用赌吃零件来激励自己达成某一目标是个挺好的习惯。

总得来说，同样的训练自觉强度，室内训练的平均功率要更低一些。如果室内训练占你整个训练体系的一小部分，或者是相对误差不是很大，则考虑不用单独设置一个FTP，否则建议为了TSB等数据的准确性，在室内训练中单独计算FTP。

贰、室内功率训练所需要的功能

每个人对室内功率训练想达到的目的各不相同，同时，实现越多功能，成本就越高，因此应该明确自己的需求，避免不必要的投入。

最朴素的训练方法是一个固定阻力的骑行台、一个秒表加上自行车上的变速器，通过随着时间变速来调节阻力，达到结构化训练的目的。

功率训练最重要的就是测算功率。显然，自行车上安装的直接测量输出的功率计可以轻松达到这个目的,srm, power2max, quarq, powertap,garmin vector以及不断涌现的一大批等等。computrainer / wahoo等品牌以及 tacx / elite的高端型号智能骑行台也可以测算功率。在此之外，“虚拟功率”也可以实现功率测算，软件根据骑行台在特定速度时的阻力，进行功率的换算。虚拟功率是软件提供的功能，每个软件都支持一批特定型号的骑行台，在列表内的才可以进行虚拟功率的换算。虚拟功率需要速度传感器。

调节阻力是一个非常有价值的附加功能。在不带自动控制功能的骑行台上，阻力是与转速、档位相关的，增加速度或者调高档位都可以提高阻力，需要你手动或者脚动控制。

为调节阻力，有一种“半自动”的控制功能，引入了ERG模式。所谓ERG就是按照功率控制阻力的模式，比如你设置骑行台输出200瓦，则无论你踏频或者档位高低，骑行台将调整自己的阻力，把你的输出控制在200瓦。简单来说只要你在踩，就一定得输出200瓦。ERG模式对室内功率训练非常有价值，你可以不必一直盯着功率，微调自已的踏频或者档位了。还有一种Slope模式，根据坡度、体重与车重计算阻力，更好的骑行台或者控制软件还可以输入路面类型、风力等数据，得到与路面非常接近的骑行感受。半自动控制，需要你在特定时候输入指令改变输出功率或者阻力。

所谓“全自动”的控制功能，就是按照时间顺序、骑行的距离调节功率（ERG）或者坡度（slope），达到结构化训练或者模拟路面起伏的过程。时间加功率的组合，被称为一次训练（workout）。特定的训练可以是某些训练指南所载明的，也可以是事先编辑好可供预告的，也可以自己编写。坡度加距离的组合，一般可以模拟特定的爬坡路线(course)，需要配合特定软件，从garmin connect、googleearth或者strava导入数据。

在“全自动”的基础上，还有一种特殊的需求。如果你有一个车身功率计，一个功率骑行台，那幺你就会发现，功率骑行台和车身功率计显示的功率并不总是相等的，往往会有一个不小的、不能忽略的误差。同时，在不同的功率骑行台之间，据我收集到的信息，也会有一定的功率差。在这样的情况下，如果你室外骑行以功率计的数据为准，室内骑行以功率台的数据为准，两者得到的数据是无法直接比较的，依此计算的if/tss就会乱套。为了保持训练的强度，你需要在使用功率计和使用功率台时分别测试FTP。如果用同一个FTP，骑行台的功率读数较车身功率计高，在做间歇训练的时候可是要了老命了，如果较低，则无法达到训练所预期的效果。所幸，有少数的软件支持“用功率计读数控制骑行台阻力”的功能，通过读取车身功率计的读数，来控制骑行台的阻力，可以彻底解决这个问题。

除了上述功能，几乎所有的软件都支持记录踏频、心率等数据，极少数软件支持肌肉血氧含量等设备。

同时，你可能还需要自动上传数据、发送报告的功能。比如把训练数据自动发送到strava，或者导出成文件，用于汇总训练数据到其他软件当中。

除此之外，还有一些附加的功能，对训练起着增加乐趣、增添动力的作用。

比如预告片功能，是指在骑行过程中，或者配合输出功率起伏播放事先录制好的比赛进攻/休息的画面，或者配合对坡度的模拟播放着爬坡路线的风景。一般这样的预告片都要收费，10-20美元不等，从网上预告或者是购买光盘。或者你也可以自己制作。

对战/共同训练功能，同时显示自己和他人的功率、心跳等数据，进行竞争/比较。

叁、协议

协议你可以理解为设备与设备之间对话的语言，语言不通则对话无法进行。这部分我就简单介绍一下，不作深入展开。

(0)私有协议。私有协议的意思是“只和自己人说悄悄话”，一般是这样表现的：某个骑行台只能配合特定的表头使用，比如我用过的老款tacxvortex，骑行台尾部有一根线缆与表头连接，表头的功能只是显示一些数据、控制骑行台的阻力，但不具备记录、上传或者导出数据的能力。

应该说在几年前，所有的骑行台都在使用私有协议，因为那时还没有让大家对话的共同语言。目前这种情况正在减少，各大厂商都在尝试着说通用语言。

(1)ANT+/Bluetoothsmart。如果你不是科技宅，那幺ant+和Bluetoothsmart对你来说只是两个名词而已。只需要知道，ANT+更专注于运动，bluetooth更通用，因此多数现代的手机都天然支持蓝牙，但是只有极少数天然支持ANT+，需要通过外加的设备才能通讯。现在市面上有越来越多的设备既支持ANT+又支持蓝牙。对蓝牙和ANT+的支持是硬件决定的，本来只支持ANT+的设备不可能通过更新软件支持蓝牙。

心率计、功率计、踏频计等在使用ANT+/bluetooth协议时，只是单向的报告，而作为可以调节功率的骑行台，则不单要报告，还必须接收调节阻力的指令。在智能骑行台刚刚推出的年代，虽然wahookickr, cycleops power beam都采用了ANT+的通讯方式，但是在实现方法上仍然各有差异，因此还需要软件分别进行支持。一个智能骑行台采用ANT+/bluetooth协议，一般代表他可以通过ANT+/bluetooth向外报告功率、速度等数据，但在极少数情况下，并不能通过ANT+/bluetooth接收调节阻力的指令。

值得注意的是，ANT+ FE-C（FitnessEquipment Control）协议刚刚发布，这是一种专门用于在健身器材之间双向通讯的协议。目前已经有许多大品牌支持这个协议，今后有望成为一种被广泛接受的标准。理论上，支持ANT+协议的设备，硬件上也支持ANT+ FE-C，但是需要设备厂商对固件进行升级。对一些旧有的设备，厂家未必会进行这样的升级。比如garminedge 520发布时自带ant+ fe-c，garminedge 1000发布较早，目前官方已确认edge 1000将通过软件更新得到这个协议。但是garminedge 510/810则不会得到这个更新。支持ant+ fe-c协议的软件与硬件，天然的可以一起工作，通过协议实现控制阻力的功能。

无论如何，这个领域的事物正在发生飞速的变化，所以购买前请仔细确认产品规格，以免出现无法通讯的情况。

肆、硬件

SRM、peloton等等品牌提供整套解决方案，一个包含车座、牙盘、车把的骑行台，一套软件，但显然需要很多￥￥￥，而且就我个人来说在调节上存在不算大的问题(好吧其实主要是穷)。

那幺显然最重要的就是骑行台了。

代表性的产品是老牌的racemate computrainer,新兴的 wahoo kickr/kickr snap,bkool,tacx和elite的新产品线等等。

下面有张表格，对骑行台功率训练相关的部门作了简单的罗列：

在驱动类型上，直接驱动是指把后轮取下，链条直接挂到骑行台提供的飞轮上。后轮驱动是指传统的骑行台模式，把后轮轴固定在骑行台上，阻力机构直接压在后轮轮胎上。直接驱动的好处是可以支持（理论上）更大的阻力，不会有轮胎打滑的问题，设置安装比较简单，轮胎的胎压、夹具的紧固程度不再对阻力有影响。当然，直接驱动一般需要更多银子。

另外，在做非常剧烈阻力变化的课程时，阻力控制的敏捷度也是一个非常重要的因素，比如kicker和computrainer可以在2-3秒内把阻力从100w提高到350w，而tacx的低端型号可能就需要10秒左右，如果你做一分钟以下的高输出训练，这点差异可能就是非常重要的。

（0）computrainer。Computrainer(以下简称CT)在骑行台界的地位就像是功率计界的srm-“黄金标准”，当然价格方面也很像。论坛上有大把同学表示自家的一台computrainer用了十多年，换了点被磨损的部件还能继续用下去，耐操得很。这样算来，如果把购买这个骑行台的巨额费用平摊到十年以上的使用寿命里，我觉得还是可以承受的。

CT有一个可以固定在弯把上的表头，可以即时调节阻力、启动结束训练。根据最近的消息，年底的时候表头将会升级无线（wifi）连接功能，预计将可以支持电脑端的软件。不过表头与骑行台的连接还是有线的。

作为骑行台界的黄金标准，ERG模式和slope模式自然是支持的。作为一个有悠久历史的品牌，有线版本与电脑的连接是通过串行端口（当然你可以用USB转换器），除了官方(racemate)的软件之外，还有许多第三方的软件厂商支持CT（比如perfpro studio, trainer road, zwift,等等）。据反映有接近真实的路感，ERG模式阻力变化十分顺畅。

说到缺点，默认情况下，线实在太多了，骑行台到表头，有线的踏频计、有线的心率计（-_- !!），一根电源线（可以通过购买ct-ant这个软件让CT电脑端的软件用上无线的心率和踏频）。高高在上的价格。

（1）wahoo kickr。我的主力骑行台，最贵的iphone附件（感谢老婆不杀之恩）。作为手机附件，天生支持蓝牙，顺便也支持了ANT+。原生支持手机端的软件，并且作为智能骑行台的杰出代表，被一大批软件所支持。因为推出的时间较早，所以官方已经确认将升级固件，加入对ant+fe-c协议的支持。支持ERG和slope那是必须的。作为新一代功率骑行台的杰出代表，第三方软件的认可度和支持度是相当高的。

作为一个去掉后轮的直接驱动型骑行台，可以在非常低踏频的情况下输出非常大的阻力，模拟非常陡的彼度，而且不会存在后轮打滑的问题。有真实的路感。

缺点是无线连接可能受到周围环境的影响（下文会详细说）。阻力变化与温度十分相关，在冷机状态下会有相当大的偏差。原生的软件对结构化训练的支持不足，需要另外购买软件。必须与手机软件或者电脑控制端共同使用。

（2）tacx一家。Neosmart是这个家族里的外星人，外型十分科幻，唯一的直接驱动型，支持ant+ fe-c,以及ANT+以及蓝牙。阻力输出与路感方面相较wahoo kickr接近，据测试声音较轻。值得一提的是ipad端的软件支持结构化训练与赛段预告片功能。

Tacxsmart系列，最近的tacx已经把全线主力产品更新到支持ant+fe-c，其中多数（除satori外）提供ERG功能，其余就是些是否有表头、是否支持转向架、是否有电机可以模拟下坡（好无聊）、是否捆绑软件或者APP、最大输出功率多少的区别。同时也有后轮驱动型骑行台的通病。

（3）elite一家。最高端的elitemuin smart B+是一台直接驱动型，是与computrainer, kickr , tacx neo直接对抗的型号，即将支持ant+ fe-c。值得一提的是muin系列是市面上最静音的骑行台，没有之一。Elite turbo muin结构与smartB+类似，但是只支持线性功率。低端版本的Elite muin(不带smart)是一台线性阻力的机器，功率数据是一个速度传感器通过专有APP换算出来的。

Elitequbo digital smart是elite一家里支持全自动阻力控制和开放式通讯协议的最低端型号。其余中间型号与tacx类似，就是real和smart之类的名词满天飞，需要细细的看清楚。

（4）bkool,新的骑行台厂商，主打骑行台与软件同步销售的模式，高端型号bkoolpro是全功能带全自动阻力控制的型号，bkool one只有线性阻力，官方支持虚拟功率。

总结：tacx和elite特别喜欢把骑行台的名字弄得乱七八糟让人难以分辨，而且现在许多新的智能骑行台又是在老款的基础上加以改进，名字里加上smart,digital, real之类的词，购买的时候请一定注意是新款老款智能非智能款。

骑行台垫必须具备以下特征：

一是耐得住锁鞋踩踏，不会轻易被磨破，保护地板（如果下面有的话）。二是防水防汗易清洁，如果你训练得足够频繁这是必须考虑的一个因素，因为无论如何总会有汗滴下来，或者是动运饮料、链条油什幺的，把地上搞得不忍直视。三是吸收(许多)噪音，以免老婆把你的头打破（再次感谢老婆不杀之恩）或者邻居把你的门敲破。

有些同学想用瑜伽垫，我觉得并不是什幺好主意，至少我见过的几种都不太耐得住锁鞋操的样子。看到过wahoo产的专门垫子，吸收噪音的能力我觉得相当了得。如果不想花很多￥￥￥，个人推荐3M丝圈地垫，2米长1米宽的，或许堪当一用。

电扇。如前所述，足够的散热是必须的。强力推荐工业用电扇，反正噪音应该不是需要考虑的主要因素。

USB ANT+棒子/USB 蓝牙。ANT+：在市面上有限的几种选择里，garmin的usb2 wireless usb stick棒子或者ant usb–m棒子是最为通用的选择(注意别买到USB1)。Sunnto的ant+棒子据反映有兼容性问题（反正你也不会特意去买的是吧）。当然某宝上也有不少国产品牌或者国产无品牌的棒子，有同学反映可以正常使用，如果你具有折腾精神大可试上一试。

蓝牙:手机、平板、苹果的笔记本电脑如果需要用蓝牙连接，一般不需要专门的连接器。PC平台因为硬件规格多样，所以即使笔记本、个别台式电脑主板支持蓝牙，软件也会要求你用USB连接器。记得选购支持bluetoothsmart的棒子。

前轮垫。爬坡的时候身体的重心会比较靠后，对坐姿、肌肉发力方式产生影响。为了最大程度的模拟室外环境，在做室内爬坡模拟赛道练习时，可以试着把前轮垫高。

伍、软件

许多骑行台厂商根据自已的骑行台推出了配套的软件，随骑行台赠送或者单独销售。比如racemate one随computrainer使用，elite有elite real training, tacx有tacx trainer software(好直白的名字)。但是所有这些软件在某些方面都不是完美的，为了你的需要，可能需要仔细的选择。

同时，因为这一领域国产软件或者国外软件本地化的匮乏，使用这些软件对英文要求较高。

（0）perfpro studio。多样而全面的功能，各种自定义设置，提供了极大的灵活性。支持wahoo kickr, computrainer, 所有ant+ fe-c功率骑行台，并且通过虚拟功率支持一大批非智能骑行台。复杂的设置需要一段时间来上手，甚至需要专门的学习。可以预告大量的训练课程(试用版本不支持)，以及比较易用的课程编辑器。可以预告大量的赛道或者是着名爬坡路线的数据，支持导入自已的数据，支持编辑坡度数据。支持自动上传到strava等网站。附送的分析软件有还算OK的分析功能，然而我还是主要使用wko+。

（1）zwift。当红多人联机自行车社交对战训练软件，刚刚结束试用开始收费。必须联网使用，我用下来墙内必须全程科学上网才能保证基本流畅，但是偶尔不翻也能上，原因不明。已经开始支持结构化课程等训练内容，目前不支持自定义训练课程，但我估计极有可能在更新中提供。提供有限的几条赛道。在我家2014年配置的上网机（集成显卡）上跑得还算流畅，总得来说画面水平大概比暴力摩托略好点有限。要导出训练数据必须上网页版。

（2）trainerroad。简洁的界面，易于上手和使用。支持computrainer,wahoo kickr, cyclops powerbeam & powersynce和ant+fe-c功率计。内置数千个功率课程，支持自定义课程，选择固有课程十分方便。但是课程编辑器十分蛋疼，作为独立的软件与训练软件本体之间传送数据需要通过网络，而且时好时坏。有一定的训练推荐引导功能。首次使用预告课程时间较长。不支持坡度训练。

（3）bkool indoor simulator。全平台、全功能支持，支持结构化训练、预告片、模拟赛道、虚拟或者在线对战等玩法，甚至还支持在线点歌（sportify）。支持自家骑行台、wahoo kickr ,cyclops powerbeam & powersync。但是虚拟功率功能和室内赛道功能仅支持bkool本家的功率骑行台。付费版本支持与strava同步训练数据的功能。

（4）Tacx一家。Tacx有桌面版的tacx trainer software(TTS)，还有appfor smartphone, app for tablet，目前只支持自家骑行台。TTS分为基础版、进阶版，支持预告片功能（需要付费购买），联网对战功能（需要付费购买许可）、虚拟赛道、结构化训练、从googleearth导入赛道（需要购买google earth许可）。手机、平版电脑上的app则只专注于结构化训练的功能，同时还可以自定义训练课程，幸好是免费的。平板电脑版本的app还支持预告并播放训练预告片（当然，这还是得收费）。

（5）Elite my E-training。仅支持elite自家的骑行台。费用大约是10欧元一年，倒是相当便宜。与elite的realvideo app协作可以实现预告片功能，存在收费和免费的两类预告片，目测收费的预告片质量更高些。同时还有结构化训练以及摸拟赛道的功能，支持自定义课程以及通过googlemaps得到赛道数据。

（6）cycleOps virtual training。最近更新了软件。支持自家的骑行台、wahoo kickr和ant+fe-c骑行台。采用订阅制，视功能和平台提供7-15美金每月的选项。标准订阅提供联网对战、预告片、结构化训练和赛道功能。高级订阅在标准订阅的基础上增加了高清预告片、预告片训练课程、同屏最多4人对战的功能。

（7）imobileinterval(imi)。纯iOS app。6美金一次付清。支持kickr。有结构化训练功能，可以导入ERG/MRC文件。不支持slope。支持ANT+或者蓝牙传感器。

总体上，移动端还有许多的APP可以发掘，还有许多纯预告片而不支持结构化训练的软件，篇幅所限都没有罗列。根据你的需要配置软件。多数软件都有一个试用期限或者无条件退款期限，从2周到30天到50公里到每天1小时不等，建议如果有空，可以多尝试几款。另外，谨慎考虑那些重度依赖在线功能或者是google功能的软件，如果预期内没有本地化的可能，将无法保证流畅的使用体验。

陆、构建你的训练环境

每个人的需要不同，这里只提几点建议。

如果你手上没有任何骑行台、终端，并且有很多的￥￥￥￥￥，建议入手wahoo kickr,电脑，一个大屏幕。买上一根ANT+ USB棒子，运行perfpro studio或者cycleOps virtualtraining。

如果你手上没有任何骑行台，终端，并且只有￥￥￥￥，建议入手wahoo kickr,在移动端上运行cycleOpsvirtual training或者imobileinterval(如果只有手机的话)或者trainerroad。

如果你手上没有任何骑行台，终端，并且只有￥￥￥，建议入手tacx vortex smart或者elite qubodigital,终端可以是电脑，或者是garmin edge 520，1000（年底更新后），或者搞个USB棒子用电脑端软件。

如果你手上已经有了一个智能骑行台，除了骑行台本身提供的软件之外，建议试试perfpro studio。

如果你手上已经有了一个非智能骑行台，建议查找支持这个型号的虚拟功率功能的软件（perfpro studio,trainerroad,zwift等），使用之后再考虑要不要升级高级的功率骑行台。

室内训练，电扇是必须的，前轮垫、骑行台垫可视需要添置。

希望我提供的这些信息能对你有所帮助。

全文完。

（转载前须征得作者同意）

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