原标题：如何系统有效的拉伸 - 诀窍在于牵拉感
如何系统有效的拉伸 - 诀窍在于牵拉感拉伸最重要的就是牵拉感，很多人拉伸只是学着别人的样子，做了一下，牵拉感没找到，这样拉伸就是无效的。
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怎样找到牵拉感呢，如下图，请把左手臂伸直，右手抓住左手，往身体的方向拉，这时候你的左手小臂中就会有肌肉被拉扯的感觉，再多拉一点点，有一点点酸痛，酸痛受不了停住，保持均匀呼吸。注意，牵拉感清晰准确的出现在图中红色的部位，牵拉感不明显，按照箭头的方向，将左手往右手的方向旋转，直到牵拉感出现。请记住这个牵拉感，后面所有的肌肉拉伸都必须找到这个牵拉感。
只有牵拉感出现在正确的位置，拉伸才是有效的！！！织梦好，好织梦
copyright dedecms 2. 拉伸的原理 织梦内容管理系统 肌肉比较像弹簧，如下图，左侧是正常状态，中间是收缩状态，右侧是拉伸状态。拉伸某一块肌肉的运动方向，是和锻炼这块肌肉的运动方向刚好相反的。所以所有拉伸动作的设计原理，都是固定住一端，然后想办法将另一端移动到最大幅度。 本文来自织梦 内容来自dedecms3. 拉伸的好处 copyright dedecms
扩大活动范围，不容易受伤，活动自如。降低运动后肌肉酸痛，减轻疲劳。
拉伸可以将堆积的脂肪拉伸开，分散。比如拉伸腰部侧边肌肉，可以细腰。 织梦内容管理系统
4. 运动后不拉伸的坏处 织梦内容管理系统
不拉伸会导致肌肉紧张和弹性下降。使得疲劳恢复变慢，容易引发运动损伤。
容易造成体态问题。
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本文来自织梦5. 拉伸的注意事项 织梦内容管理系统
拉伸的动作必须要慢，快的话肌肉会收缩，起不到效果。姿势准备好时吸气，开始拉伸时呼气。
拉伸过程中保持均匀呼吸。
每个部位拉伸3次左右，每次15~30秒。
整个拉伸10~20分钟即可。 织梦内容管理系统
内容来自dedecms6. 主要肌肉的拉伸 本文来自织梦
拉伸的动作非常多，只要与运动方向相反，都会有效。但因为每个人的柔韧度不一样，有些拉伸方法可能对某些人更有效。 copyright dedecms 下面系统的针对每个部位，选择1~2种对大部分比较有效的动作。 织梦内容管理系统 颈侧肌肉（斜方肌，斜角肌）动作要领：背后固定住要拉伸一侧的手臂，头往另一侧偏，感觉到颈部侧边有牵拉感。
内容来自dedecms大臂前侧（肱二头肌，三角肌前束） 本文来自织梦
动作1：手臂伸直，放在身体背后，大拇指向下，抓住固定物体，弯曲膝盖，慢慢往下蹲，感受到大臂前侧有牵拉感。 织梦内容管理系统
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动作2：双臂弯屈，放在背后桌子上，大拇指相对，身体慢慢往下蹲。这个动作也可以拉伸三角肌前束。 织梦好，好织梦
织梦内容管理系统大臂后侧（肱三头肌，三角肌后束）
动作1：坐姿或站姿，大臂具体贴近头部，小臂尽可能靠紧大臂，另一只手抓住肘关节拉伸，感觉到手臂后侧有牵拉感。 copyright dedecms
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动作2：手臂伸直，放在身体前侧，大拇指向下，另一只手把手臂往身体和对侧牵拉，拉伸感在肩部后侧。
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织梦内容管理系统胸部（胸大肌，胸小肌）
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动作要领：站姿，大臂和肩膀平行，撑在固定物上，身体往对侧旋转，感觉胸部有牵拉感。 本文来自织梦
copyright dedecms背部外侧（背阔肌） 织梦内容管理系统
动作要领：膝盖微弯曲，腰背挺直俯身，双手抓住比头部略高的固定物体，身体向后拉（箭头1），如果牵拉感不强，把肩膀这个部位往一侧移动（箭头2）。 织梦好，好织梦
内容来自dedecms腹部（腹直肌）
动作要领：趴在垫子上，双手撑起上半身，髋部尽量不要离开地面，感受到腹部有牵拉感，这个动作一般人牵拉感都不是特别强烈，可以尝试躺在瑜伽球上拉伸。
髋部前侧（髂腰肌） 织梦好，好织梦
动作要领：一只腿跪在地上，另一只腿向前迈，保持腰背挺直，身体缓慢下压，牵拉感在下面这只腿的内侧直到小腹部深层的位置，如果没有牵拉感，注意骨盆不能前倾，身体略微后仰一点，臀部收紧。 内容来自dedecms
内容来自dedecms臀部（臀大肌） 织梦好，好织梦
动作要领：仰卧垫子上，一只脚放在另一只腿上，抱住大腿往身体拉伸。注意拉伸的是架在上面的这只腿的臀部。如果没有牵拉感，说明姿势有问题，适当调整腿的位置。 内容来自dedecms
腰部后侧（腰方肌）
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动作要领：坐在垫子上，岔开双腿，往一只腿侧弯腰。感受到腰部后侧有牵拉感。 copyright dedecms
大腿前侧（股四头肌）
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股四头肌有好多拉伸姿势，这里只介绍一种，要领：单膝跪地，一只手抓住脚，往身体一侧拉伸，拉伸感在大腿前侧。 内容来自dedecms
织梦内容管理系统大腿后侧（腘绳肌群）
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动作要领：坐在垫子上，屈起一只腿，另一只腿伸直，腰背挺直，双臂伸直往伸直的腿方向俯身。拉伸感，在伸直的腿后侧。
copyright dedecms小腿后侧（腓肠肌）
动作要领：脚掌前侧踩在固定物边缘，脚跟往下压，拉伸感在小腿后侧。 copyright dedecms
整个拉伸按照从上到下排列，你可以按照顺序逐个尝试，一定要找到牵拉感。
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每个拉伸都掌握后，每次运动以后，可以根据情况灵活调整。 织梦内容管理系统相关：
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