锻炼之前，你必须知道的几个概念
2016-11-23 15:42:03 | 来源：瘦身男女 | 投稿：佚名 | 编辑：dations
原标题：锻炼之前，你必须知道的几个概念
锻炼之前，你必须知道的几个概念要有一定量的健身知识的储备，锻炼起来才更有效 内容来自dedecms
提腹 和 收腹 的区别本文来自织梦
内容来自dedecms 在进行锻炼之前，要提醒大家，因为经常发现学员在某些锻炼手册中这样一个混淆的地方。 提腹 和 收腹 不该混为一谈。在穿一条有点紧的裤子时，为了系上扣子，会提腹，把腹部肌肉往上提，没有特别的锻炼。相反，收腹是在压缩肌肉纤维，以增强和锻炼这部分身体的弹性。 织梦内容管理系统 不要忘记我们所有的力量都来自腹部，这种紧缩可以让身体稳定，给其支撑和力量。如果在做腹部练习时，只是提腹，你是不会锻炼到任何肌肉的！ copyright dedecms 手摸腹部咳嗽或笑几次，这可以让你感觉到腹肌的收缩。保持这个姿势，不要停止呼吸。这个小实验可以让你体会到两个位置的差别。应该锻炼的也是这些肌肉。腹肌的收缩是真正需要花时间才能成为习惯动作的锻炼目标。 copyright dedecms 用力的两种类型 动态用力 本文来自织梦 织梦好，好织梦 它对应的是为了将重物举到想要的高度时，骨盆（或脊椎）从低位到竖直的过程。脊柱就像是带有 阳刚性杠杆和坚固支撑点的吊车。在脊柱上，支撑点必然由位于第五节腰椎骨和骶骨之间的椎间盘组成。这一位置承受的压力根据要举起的重量而有所变化。 内容来自dedecms 因此举起重量时要让这块椎间盘的用力限制在最大范围内。为此，必须屈膝下蹲，从而限制脊柱向前的弯曲度。背的位置具有决定性：如果背是弯的，腰椎间盘的边缘会承受很大的压力，也有可能造成这部分的损伤。如果背是直的，压力就会被分配到椎间盘的整个表面。 内容来自dedecms 静态用力copyright dedecms
织梦好，好织梦 它对应的是肌肉收缩。肌纤维没有运动的情况下保持重物静止不动的过程。身体保持稳定，脊椎就像杠杆一样。重物越靠近身体，脊椎承受的压力就越小。 内容来自dedecms 了解有氧运动和无氧运动 织梦内容管理系统 copyright dedecms 有氧运动是指我们在氧气充分供应的情况下进行运动，因为身体运动的主要能量来自于身体的糖类和脂肪氧化产生的，一般的有氧运动都是强度低，持续时间长的运动。本文来自织梦
常见的有氧运动有：步行、慢跑、爬山、游泳、骑自行车、健身操、瑜伽等，通常有氧运动会消耗体内的脂肪，有利于锻炼身体和减肥瘦身。 copyright dedecms无氧运动是指我们在 缺氧 状态下的高速剧烈运动。因为速度过快和爆发力过猛的运动中，人体的糖类和脂肪来不及经过氧化分解，只能通过无氧供能，导致体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳酸痛。
短距离赛跑、举重、投掷、跳高、拔河、肌力训练等，无氧运动可以增强肌肉力量，提高身体的适应能力，是增加肌肉的主要来源。 本文来自织梦 了解自身的基础代谢率 copyright dedecms copyright dedecms 人吸收的热量主要用在两个方面，一个是基础代谢，一个是行为代谢。也就是：消耗的热量=基础代谢+行为代谢。行为代谢就是一切你身体活动所需要的热量，如走路、跑步、工作等。而基础代谢则包括呼吸、体温、心跳、大脑思考、头发和指甲生长、肌肉、血液和内脏运作、食物的消耗和吸收（也叫食物热效应）等，这些都要消耗热量。 织梦内容管理系统
只要你活着，哪怕一天睡24小时，行为代谢为0，但基础代谢是一刻也不停的。一般女性每天的代谢量约为1200卡路里，男性约为1600卡路里。基础代谢一般占总代谢的50%以上，对于一个不爱运动的女生来说，可能会占到80%。 织梦好，好织梦 RM值 织梦好，好织梦 本文来自织梦 RM： Re Demo Maxi-mum，即最多重复次数，一定重量的哑铃最多能完成几次动作称为几RM。如 6-12 RM 所表达的就是 最多能重复6-12次的重量 。再如30 KG的哑铃，做上斜哑铃卧推最多能完成8次动作，那么就叫做30 KG的上斜哑铃卧推为8 RM； 内容来自dedecms 了解了哑铃健身中RM的概念，就要根据不同的健身目的和要求来确定自己的RM；比如，要达到增肌的效果，多少RM增肌的效果最明显？要达到增肌的目的，通常需要 大重量，少次数 的训练方式，8-12 RM的运动强度增肌肉效果最好，这样就可以根据完成锻炼部位的动作的8-12 RM来确定RM的重量了，如50 KG哑铃最多完成该动作10次则确定该重量为50 KG。 织梦好，好织梦相关：
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