原标题:20151014饮食养生汇:闫汝蕴讲正确跑步避免损伤
跑步是健身养生的好方式,日常生活中经常跑步对我们的健康非常的有利,但是跑步也是容易受伤的。那么如何在跑步中避免损伤呢?那就让我们一起随着饮食养生汇栏目闫汝蕴专家来了解一下吧!
下面是该预告片的剧情介绍和主要内容介绍:
正确跑步避免损伤
1、有一定的跑步经验的人,一般会采取足中着地的方式,来减轻对膝关节的压力,有利膝盖健康。
但对于初级跑者,或者体重较大的跑者来说,可以由足尖慢跑开始。
这样可以通过增加足弓缓冲,提高足弓支撑力,来降低对膝关节的冲击,预防膝关节受伤。
在跑步中不断地练习,逐渐掌握跑步的正确方法,就是“足跟—全足—拇趾”的方式,对健康非常的有益。
2、跑步时踝关节要有控制,不要刻意抬高脚趾和前脚掌,也无需用力蹬地,只要维持踝关节保持一定紧张度,避免踝关节扭伤。
3、初跑者,步幅不要过大,防止膝关节在迈步时过伸,也会导致韧带的损伤。
尽量选择直道或操场的外圈,可以减少膝关节内外侧受力不均,以及双腿负重不均而造成的关节损伤。
4、跑步时最好绷紧臀部,使得髋关节前后摆动,这样可以有效的减轻地面对骨盆的作用力,从而保护骨盆及腰椎。
确保髋关节前后摆动,减低地面反应力对骨盆的影响。
5、微微收腹,感觉让腹肌靠住脊柱,尽可能采用规则的,有深度的腹式呼吸。
6、腰部放松,上半身带动双臂向前后方向自然交替摆动,双臂靠近躯干,肘关节弯曲,半握拳,不要刻意把力量总在摆动双臂上。用力摆动双臂过抬臂过高会使心脏负担增加。
7、颈部放松,头部直立,一直面朝前方,略低头收下颌,尽量闭嘴用鼻子呼吸。眼睛看向身前7~10米的距离。
8呼吸时尽量采用鼻呼吸,若感觉呼吸局促可采用“鼻吸口呼”。
鼻呼吸的好处是可以通过鼻腔湿润空气,防止干燥空气贸然进入肺部造成不适。还可以防止空气进入胃部,造成胀气。
初跑者可以放慢跑步速度,用舌尖抵住门牙避免用口呼吸。
同时,尽量采用腹式呼吸,胸式呼吸会增加肩胛带运动,造成肩关节紧张,更容易疲劳。
9、刚进行跑步运动时,速度不重要,距离不重要,重要的是时间,只有能坚持一定时间,才能起到提高心肺功能和肌肉耐力的作用。
初跑者需要根据自身情况选择跑步时间,可以先从五分钟开始,根据情况每周增加一两分钟,一年下来也能跑一个小时啦。
控制跑步速度,理想状态是在跑步中顺畅讲话即可。
如果上气不接下气的跑,会使肌肉无氧运动过多,带来乳酸堆积,造成身体酸痛疲劳,还可能导致岔气,得不偿失。
本期嘉宾介绍
闫汝蕴
女,主任医师,副教授,首都医科大学附属北京同仁医院康复医学科主任。
凭借20余年外科临床工作经历的优势,能够系统、全面、灵活、综合运用康复医学手段(包括物理因子)治疗多种疾患:对于骨关节损伤康复、颈腰椎病康复、各种运动创(损)伤康复、脑血管病康复等均有独到的建树。尤其对于坐骨神经痛、椎管狭窄、肩周炎、骨性关节炎等各种肌肉韧带运动性损伤的诊治疗效显著,多数患者经过系统康复治疗甚至免除了颈腰椎及关节置换手术之苦。因此被国家体育总局国特聘任备战奥运会(2008、2010、2012年)指定康复医学专家;在北京卫视-养生堂栏目做了两期“做自己的理疗医生”节目,深入浅出讲解了腰椎病和“老寒腿”的系统治疗,深受听众的欢迎,并做为精华版反复播放。另外对于眼、耳、鼻、喉科各种常见病(中耳炎、突聋、视神经炎、喉炎等)疑难杂症均有独到的见解、经治的患者疗效显著患者满意度高。社会兼职:中国医师协会康复医师分会常务委员、中华医学会运动医疗分会委员、中国康复医学会运动疗法委员会委员、中华医学会物理医学与康复分会康复治疗学组委员、中国体育科学学会运动医学分会委员等全国性任职。
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