原标题：女人下半身紧致全因做了这事
性感结实的臀部都能让他们增添自信。你想让臀部更“有型”吗?塑造结实臀肌的关键是多种运动的结合，不仅仅要锻炼臀大肌，还要注意臀中肌。下面小编就给大家带来了提高臀线、紧实臀部的动作，记得要跟紧哦!
这个动作不是简单，而是，非常简单!但它却有神奇的塑腿塑臀的功效!
而且长期做这个动作可以保护膝关节，跑步者可以多做这个动作使自己的膝盖更坚强!
它能有效地锻炼到臀大肌、大腿内外侧的肌肉群，促进下半身血液循环，有着良好的塑形功效!
这个动作就是靠墙蹲!具体做法是这样的
你的头和背部靠墙站在一起。双脚打开与肩同宽，双脚离墙的距离要大一些，将手臂置于身体两侧(A);降低你的身体，向下屈蹲，直到你的大腿与地面平行(B)。然后保持这个姿势。(真的很累~~~)
它还有各种变体：瑜伽球靠墙蹲
哑铃靠墙蹲单腿靠墙蹲
当然了，如果想看到明显的效果，最重要的就是坚持!坚持方案都给你设计好了，30天靠墙蹲的挑战计划，为自己雕刻出完美的下半身曲线~~
1、收紧臀部
双腿并拢，双眼平视前方，调整好呼吸，保持站姿。
吸气，将左手臂自体前抬起至水平，同时收腹挺胸，左脚脚尖绷直。左腿紧贴右腿向体后抬起。感觉臀部及大腿后侧肌肉紧绷。保持15秒后恢复站姿，反方向进行。
2、平衡桥
脸向上仰卧，双膝弯曲，并且将双足放于不稳固的物件上，如瘪皮球、小枕头或卷起的毛巾。左腿伸直，收缩臀肌，抬举胯部，然后再将胯放回地面。做12至15次，然后换另一侧做。整套动作重复2组。
3、仰卧提臀
身体平躺，双脚屈膝;双手交叉下压，同时将臀部，下背及褪部肌肉向上提起;臀部上下移动不着地，小幅快速上下移动。
4、跨步蹲伸
双手叉腰，背直，挺胸收腹，手脚打开呈两肩宽距离;下蹲，使膝盖与臀部呈一直线;姿势不变，做上下小幅度快速移动。
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