原标题：拯救下半身！用椅子、墙壁学会正确深蹲
运动根本的功夫是在身体本身，尤其是基本体能（心肺能力、肌力、肌耐力、柔软度）、核心跟臀部能力的建构。因此练好真正的功夫，比穿上战斗服重要，才是你健身运动最重要的本质跟能力。
身体功能性及臀部跟核心对于运动的重要，一定要记得，尤其是初学者。跑得好需要核心跟臀部，维持良好支撑及动力，以及一定程度均衡的身体功能性，比如左右腿的柔软度。瘦身需要下半身运动，因为在一次的运动內，下半身能提供很多运动量消耗较多热量，而下半身运动做得好就需要臀部。
1.功能性指的是经由较具有功能性且全身性的动作训练加强，让身体的训练更贴近日常，至少具备基本力量耐力平衡协调良好、运动安全、保持健康。
2.核心包含范围很广，因此站著坐着躺着趴着侧著斜著，都能训练核心，甚至是跟其他部位一起训练或是包含在其他训练项目中，能得到更多元的核心加强，如果只有练局部腹肌，那不算完整训练核心。
3.臀部是非常重要部位，日常活动都需要它，能帮助运动表现、效果。所以除了想考虑的，买什么器材或是鞋子衣服，更应该想破头提升你的臀部能力，建立臀部优势，建立良好髋部的活动度跟稳定性！
所以光是这三个重点，就能够学习很多东西，也需要花很多时间，这也是为什么教练可以教你很多东西，除了器材除了身材，基础就是从这三个来发展。器材是拿来发挥，不是学操作而已，身材不是拿来说，是真的要这样开始苦练。
最常碰到的问题就是：深蹲怎么做？
蹲了不舒服、蹲了怕变壮、蹲几下有效果？
当出现这些问题时，代表你可以先回归到：
深蹲的方式跟目的？怎么蹲得好？下半身除了深蹲，还可以怎么做？
要怎么做，每个人的见解跟做法不同。而臀部的优势跟启动不是穿靠鞋子裤子，是靠动作训练。举例来说，我会建议先学会硬举再学深蹲，硬举可能又需要做很多程序的处理，比如：
腿后的柔软度、束脊肌群的力量跟控制、动作协调的练习、臀部动作的启动、单脚双脚的动作练习、负重练习等；接着有了臀部优势到了深蹲一样要做很多处理，髋屈是否太紧、踝关节活动度是否足够、肩关节活动度加强、以及负重后部分上肢力量的参与等。而且这些在一次课程內可能无法全部做到，因此进步需要不断训练更需要自主练习。
这次我们用椅子跟墙壁来练习一下你的臀跟蹲。
一、硬举
罗马尼亚式硬举（RDL）要求
驱动臀部往后，其他部位被带动，保持上半身躯干挺直，小腿与地面垂直，膝关节是微弯，这是以髋关节为主的动作，臀部跟腿后肌群使用较多。不同的腿后柔软度直接影响硬举表现，如果腿后柔软度不够，就需要伸展以及筋膜按摩放松来增进腿肉柔软度。
靠近墙面用臀部推墙，或是离墙稍远，臀部后推时手伸直会靠近强。选择快要碰到墙却又碰不到的距离，试图让臀或手靠近，诱发动作。
从双脚改单脚是增加难度及负荷却又不增加重量的好方法。单脚动作与双脚相同，而单脚需要较好的平衡稳定性，也需要较多力量，可以单脚放在椅子上熟悉动作，待能力提升后，可尝试不依靠椅子甚至做出更多变化以及加上些许重量。
注意小腿以及臀部跟躯干的角度，以及臀部和腿后的感觉。
二、深蹲
深蹲要求
1.基本深蹲希望呈现数字4的形状，大腿平行地面，躯干与小腿平行，维持脚跟不离地，动作过程保持小腿彼此平行双膝稳定不內夹以及臀部优势的启动动作等。
2.双手过头深蹲测试要求双手伸直蹲下时，保持上述要求外，维持双臂在耳朵旁边。
FMS功能性动作筛选的深蹲检测要求握竿在头上，手伸直维持竿子在脚掌上方，臀部能蹲至略低于水平。
脚跟垫高
深蹲膝盖超过脚尖没关系，因为每个人股骨长度不同，要注意的是动作过程中的臀部优势，若因为踝关节受限，脚跟无法著地，可在脚跟下略微垫高，使姿势达到要求。
三、放松软组织（这里为肌肉及筋膜）示意图
大腿前侧
小腿与胸背
解决某些紧绷部位，可能可以改善深蹲姿势，趋于更标准。
例如大腿前及髋屈部位、小腿的筋膜放松改善踝关节活动度、肩关节周围放松：如胸大肌、阔背肌，改善过头深蹲手臂举高姿势（背部面积很大，可以用不同角度仔细按压）
每个人的状况不同，可能需要再做不同部位或是更多的处理。
四、负重深蹲
基本深蹲动作没问题后可以开始负重。先学习颈前负重深蹲，才是颈后负重方式。学会上半身正确角度，避免负重时上半身趴下过低而增加腰部压力。
负重在前面可以帮助身体不过度前倒，因为有重量在前面，身体比较容易自然胸口挺直，也可以在靠近墙面做练习，为了避免撞墙，身体比较容易呈现正确姿势蹲下。
五、跳蹲
跳蹲是一种增强式训练，也就是反复快速的深蹲加跳起。如果负重深蹲重量到体重1.5倍或是可以5秒连续至少蹲5下标准深蹲，代表肌肉力量跟反应速度有达到要求，才可以进行增强式训练，且要确保臀部优势的存在，避免跳跃造成关节负担。可以自行测试肌力得知。
硬举是属于拉的动作，深蹲属于推的动作，我观察一个人的运动能力不是看身材跟力量，某部分会是看他的臀部能力是否敏锐。
锻链臀上功夫对于许多人来说不是容易的事，学习这些基础，除了体力，其实需要的是专注力跟脑力，运动不是只有四肢发达的，是肢体及脑袋都聪明又灵活。
当然以上只是举例一些方式，每个成熟的教练都会有自己的主见跟想法，用不同的方式跟途径来引导及训练学生，并没有哪个最好。每个都是好方法，端看适合谁，只要有正向的帮助，都是可行的，但重要的是自己本身要努力跟用心。
我很主观的说，世界上没有瘦身课程，没有上了就变超壮的课程。除非你每天都上教练课，每天都被监控饮食。所以你平时都得靠自己，靠自己运动练习、靠自己饮食控制，教练是你的促进剂。不然我只能变成超级赛亚人陪你去找七龙珠许愿。
因此你除了在意教练有多少证照以外，可以更在乎他是否有想法给你一个训练系统去演练进展，然后只要用心练习，就会进步。我们可以随便蹲，随便跳，但是蹲得好不好，跳得好不好就不一定了，教练他给你的功夫，就是让你身体功能好、核心强壮、臀部好、蹲得好、跳得好，接下来你还要厉害更多，你就有办法达到。
在我看来，每个有专业有经验有想法有主见的教练都是一个十八般武艺的怪物，而你就是怪物的孩子，彼此可以互相学习进展。
本文出自：筋肉妈妈博客
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