原标题：热量低一点！2款轻食粽清爽过端午
端午节即将到来，国人常吃的粽子，无论是肉粽或豆沙粽，单颗热量动辄超过500大卡，一颗吃下肚就逼近甚至超过一餐的总热量，若饮食不懂得节制，当心“粽”下脂肪！想要享受粽子的美味又不造成身体负担，营养师建议，可以尝试自己做轻食粽，配合正确的饮食观念，也能“清爽”过端午。
以五谷米、南瓜、地瓜等主食类替代糯米，能增加口感与膳食纤维摄取量。
传统粽子热量高 吃多易胖又伤“心”
大千综合医院营养师赖佳妤表示，北部粽、南部粽或客家粿粽，因含有蛋黄、香菇、虾米、五花肉、红葱头等食材，一颗粽子热量近700大卡，几乎等于一个便当。甜粽如豆沙粽，若添加过多糖及油，其热量也容易有500至600大卡。就连为消暑而推出的冰粽，份量及油脂含量虽较一般粽子低，热量也约为300大卡，相当于一碗白饭（280大卡）。
这类的粽子吃太多，可能造成肥胖和胆固醇升高，增加代谢症候群及心血管疾病的风险，尤其对慢性疾病患者如糖尿病、高血压、肾脏病、高血脂，更是一大负担。
欢庆端午不怕胖！跟着营养师这样做
想要吃得美味又健康，赖佳妤营养师提供“夏日轻食过端午7部曲”做为参考，并鼓励民众自制轻食粽和地瓜冰粽，替代传统较高热量的粽子，“清爽”过端午。
【夏日轻食过端午7部曲】
少吃高热量配料：选择低热量食材，如：蕈菇类、红萝蔔、笋丁、蒟蒻、鱼肉、鸡肉或瘦肉等，取代高热量的五花肉、花生、咸蛋黄。
替换高纤类主食：以五谷米、南瓜、地瓜等主食类替代糯米，以增加口感与膳食纤维摄取量，也能避免消化不良的情况。
酱料减半更清爽：吃粽子时常使用的蕃茄酱或甜辣酱等酱料，內含高鈉、高糖、高油，不利心血管及肾脏疾病的控制，应尽量减少食用。
视为正餐非点心：粽子的热量足以当作正餐，食用时需与饮食中的主食类、肉类及油脂类作代换；建议一次最好不要超过2颗粽子，尤其是慢性病患者更要注意，可以分餐食用或与人分享。
外购记得看标示：优先选购热量较低或份量较小的粽子。
新鲜蔬果不可少：粽子的蔬菜量比例低，应搭配蔬菜食用，餐后摄取足量的水果，不仅达到均衡饮食，也能帮助解油腻、补充维生素和膳食纤维，刺激肠胃蠕动、促进消化。
饭后活动不嫌多：饭后半小时可进行适度活动，帮助肠胃道消化、消耗热量并减少脂肪累积。
传统粽子的热量高，一次最好不要吃超过2颗粽子，以免导致肥胖。
【夏日轻食粽】
粽米材料：南瓜丁30克、五谷米30克、长糯米20克。
內馅材料：鸡腿肉块35克、干香菇1朵、蒟蒻丁、红萝蔔丁、杏鲍菇丁适量、少许红葱头及虾米。
调味料：黑楜椒粒、酱油、植物油。
作法：
先将五谷米、长糯米洗净，泡水3至4小时，蒸熟备用。
用油将红葱头、虾米、干香菇爆香后加入所有內馅材料稍微拌炒至五分熟。
取两张粽叶重叠，将蒸熟的五榖米、长糯米加入南瓜丁及拌炒后的內馅包入粽叶中。
放入蒸笼中蒸煮1至2小时即可食用。
【地瓜冰粽】
材料：水晶粉100g、水300c.c.、代糖2g、枫糖浆100c.c.、去皮地瓜40g、黄豆20g。
作法：
水晶冰粽馅料：黄豆蒸熟，以果汁机搅碎后加入蒸熟地瓜，搅拌成地瓜泥，备用。
将水晶粉100g和冷水100c.c.拌均匀，备用。
取水200c.c.，加热煮开，加入枫糖浆100c.c.及2g代糖拌匀，倒入做法2材料中搅拌均匀成水晶糊。
将调好的水晶糊置电锅內，蒸至开关跳起，放凉备用。
取适量水晶冰皮放入粽叶杯后，再加入地瓜內馅，上方再加入适量水晶冰皮，将粽叶折卷盖住，取粽绳绑紧，置冰箱冷藏定型后即可取出食用。
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