原标题：想不到～褪黑激素助抗癌 多补充这2大原料
不只能美白，补充褪黑激素也帮助改善睡眠、防癌抗癌！营养师表示，褪黑激素有两大主要原料，一是色胺酸，二是维生素B6，民众依据每日饮食指南的原则，均衡摄取足量的全谷类、豆类和坚果类等食物，搭配晚上关灯睡觉，就能让身体正常分泌褪黑激素，自然提升抗癌力。
别小看褪黑激素！稳定情绪、抗老化又抗癌
“褪黑激素”（Melatonin）跟人体生理时钟的调节有关，有助稳定情绪、帮助睡眠或调整时差。除此之外，近二十年来有一些研究发现，褪黑激素可以抑制皮质醇（一种肾上腺分泌的贺尔蒙），活化免疫系统，并可能具有抗癌、抗氧化、抗老化的特性，能抑制肿瘤增生的进程与减少癌症患者体重下降的情形等。
人体合成褪黑激素的原料：色胺酸、维生素B6
大千综合医院营养师王淳仪表示，人体內的褪黑激素主要由大脑中的松果体分泌合成，它与能让人心情放松的“血清素”有相同的合成路径（褪黑激素是血清素的下游产物），需要“色胺酸”与“维生素B6”为原料，外加上叶酸、烟碱素、维生素B12、镁等微量元素作辅助，才能顺利合成。
另外，体內合成褪黑激素的生化反应对光线非常敏感，松果体在黑暗中合成褪黑激素的效率，是在光线下的6倍。缺乏褪黑激素被认为可能是导致夜班工作者，以及开灯睡觉者罹患癌症的原因之一。
想要提升防癌和抗癌力，透过饮食提高体內褪黑激素的浓度是方法之一。
提升抗癌力！日常饮食足量摄取3大类食物
想要提升防癌和抗癌力，提高体內褪黑激素的浓度是方法之一。王淳仪营养师表示，帮助合成褪黑激素的原料主要存在全谷类（胚芽）、豆类、坚果类等3大类食物之中。
色胺酸含量高的食物：例如白凤豆、红云豆、黄豆、火鸡肉、白带鱼、脱脂奶粉、亚麻仁籽或胚芽。
维生素B6含量高的食物：例如薤菜、胚芽、葵花子、开心果、土鸡里肌肉或白凤豆等。
镁含量高的食物：多存在坚果类及全谷类中，例如白芝麻、黑芝麻、亚麻仁籽、胚芽、红薏仁。
简单来说，民众在日常生活只要依据新版国人每日饮食指南建议，按个人性别、年龄、体型等条件，多样化摄取这3类食物：全谷根茎类1.5至4碗、豆鱼肉蛋类3至8份、坚果种子类1份。经由这些天然食物摄取足够的色胺酸、维生素B6、镁等微量元素，搭配夜晚关灯睡觉，就能让褪黑激素在体內正常分泌。
帮助合成褪黑激素的原料主要存在全谷类（胚芽）、豆类、坚果类等3大类食物之中。
补充高剂量褪黑激素！先咨询专家预防副作用
另外，有些人会透过褪黑激素保健食品补充，王淳仪营养师提醒，目前在台湾并没有合法的褪黑激素保健品生产或进口，在国外可以轻易买到的褪黑激素保健食品，属于非处方药，主要作为调整时差用途。原则上，短期使用褪黑激向来调时差是没有问题的，但是长期食用仍会出现一些副作用，如：嗜睡、头痛、头重脚轻、胃部不适、忧郁等。另外，不当使用褪黑激素也可能让自体免疫疾病恶化。
因此，若要将褪黑激素做为保健食品长期食用，最好还是要先询问医生或营养师。相较之下，透过日常饮食，从天然食物中摄取足够的原料，加上充足的夜间睡眠，才是让身体正常分泌褪黑激素的最安全且有效方法。
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