原标题：降胆固醇有秘诀 动对、吃对有如神助！
胆固醇过高，可谓体內隐形的杀手，虽然对健康没有立即的影响，但若轻忽不处理，日积月累下来，可能就在一瞬间突然引爆，造成不堪设想的后果。降血脂除了吃降血脂药外，饮食该怎么吃、运动要怎么动，才能达到降胆固醇的效果，让心脏血管內科医生告诉你。
三总松山分院心脏血管內科医生刘崢伟表示，一般来说，体內的胆固醇可简单区分为：“坏的胆固醇（低密度脂蛋白胆固醇，LDL-C）”，以及“好的胆固醇（高密度脂蛋白胆固醇，HDL-C）”。
坏的胆固醇（LDL）过多 心脏血管疾病来敲门
好的胆固醇（HDL）及坏的胆固醇（LDL）都属于载体，可以将两者比喻为好的计程车司机及坏的司机。好的胆固醇（HDL）为优良的计程车司机，会将血管中过多的胆固醇运回肝脏，经由胆汁和肠道排出体外，避免胆固醇对血管內壁造成发炎反应与粥状硬化。
坏的胆固醇（LDL）则是坏的计程车司机，负责将胆固醇运送到周边血管沈积，形成胆固醇斑块，诱发血管阻塞、变厚、变硬等粥状动脉硬化的现象，造成缺血性脑中风、冠状动脉疾病和心肌梗塞，以及下肢动脉血管阻塞等心脏血管疾病。
上图坏胆固醇（LDL）使胆固醇沉积在动脉血管，造成粥状硬化（阻塞的斑块），而好的胆固醇（HDL）则可以逆转此一过程。（图片提供／刘崢伟医生）
提升好胆固醇、降低坏胆固醇 防心血管疾病首要任务
体內坏的胆固醇多，堆积在血管中的有害胆固醇就会持续增多，使血管发炎硬化的情况日益严重，而好的胆固醇（HDL）多，则能移除血管中有害的胆固醇，逆转坏的胆固醇对血管所造成的伤害，可以视为心血管的保护因子。
因此，想要预防缺血性脑中风、冠状动脉疾病、心肌梗塞等心脏血管疾病，关键就在于“提升好的胆固醇（HDL）、降低坏的胆固醇（LDL）”！
从事有氧（耐力）运动，有助于提升好的胆固醇，降低坏的胆固醇、三酸甘油脂。
降胆固醇该怎么做？运动＋饮食双管齐下
建议坏的胆固醇超过130 mg/dL标准的患者，必须要彻底改变饮食型态、培养运动习惯，才能避免坏的胆固醇持续飙高。不过饮食该怎么吃，运动要怎么动，才能成功降低血脂？刘崢伟医生指出，想要成功提升好的胆固醇（HDL）、降低坏的胆固醇（LDL），必须要饮食＋运动双管齐下。
有氧运动是降胆固醇高手 运动强度越强、效果越好
根据系统性的文献回顾与综合分析资料指出，没有心脏疾病的健康成人，在指导下从事有氧（耐力）运动，如慢跑、骑脚踏车、游泳等，每周运动至少3次、每次运动至少30分钟，运动时达到最大心跳率的70％～75％、持续16周以上，可以显著改善血脂肪。
研究结果显示，可以提升5～15mg/dl好的胆固醇（HDL），降低10～20mg/dl坏的胆固醇（LDL），降低约20mg/dl的总胆固醇、30～50mg/dl的三酸甘油脂。而且，运动时由中强度有氧运动提升为高强度有氧运动，改善胆固醇的效果会更好。
美国心脏学会建议，一般没有心血管疾病的健康成人，可在以下方法1及方法2中择一，做为平时的运动目标：
方法1／每次30分钟、每周5次的“中强度运动”，累计至少150分钟以上的运动时间。
方法2／每次25分钟、每周3次的“高强度运动”，累计至少75分钟以上的运动时间。
要点1／中强度、高强度运动可以互相搭配。
要点2／对于想要积极控制血压与血脂肪的族群，建议可以提升运动的强度与时间，中高强度的运动，可提升至每次40分钟、每周3至4次。
规律的运动除了能降低血脂肪外，还能提升心肺功能、降低血压、改善胰岛素阻，达到减重效果，可谓好处多多，看到这里，还不快拿起尘封已久的跑鞋、泳衣，健康运动去！
燕麦中的水溶性纤维，能与肠道中的胆固醇结合后排出体外，避免肠道吸收，进而达到降低胆固醇的效果。
有效运动的心跳率计算范例，以一位60岁的健康成人为例：
步骤一：计算预估最大心跳率，（220－年龄），预估最大心跳为：220－60＝160（次/分）。
步骤二：如要以最大心跳的70%作为运动心跳的目标，（最适范围60%～85%之间依个人体适能自行选择），160×70%＝112（次/分）。
步骤三：订出心跳范围（±5跳），112±5次，即107次～117次。
步骤四：订出每10秒或每15秒的心跳数约18～19次／每10秒，或约27～29次／每15秒，即为有效运动的心跳率。
怎么吃降胆固醇？燕麦、坚果、亚麻籽有效
除了运动外，那么饮食要怎么吃，才能顺利降低坏的胆固醇（LDL）？刘崢伟医生指出，建议有高血脂的民众，可以将燕麦、坚果、亚麻籽、Omega-3脂肪酸等食材，适度加入日常饮食中长期食用，再搭配适度运动，相信在长期努力坚持下，一定能将总胆固醇守在安全范围以內。
降血脂食材1／全榖类食物（燕麦）
全榖类食物包括糙米、紫米、燕麦、荞麦、大小麦、薏仁等。以大家最熟悉的燕麦为例，每天食用约80克的燕麦，就能降低坏的胆固醇（LDL）与总胆固醇约5mg/dl。燕麦之所以能降血脂，主要是因为燕麦中的水溶性纤维，能与肠道中的胆固醇结合后排出体外，避免肠道吸收，进而达到降低胆固醇的效果。
降血脂食材2／坚果
每天吃约一份30克的“天然原味”的坚果，能降低4.7 mg/dL总胆固醇、4.8 mg/dL坏的胆固醇（LDL）、2.2 mg/dL三酸甘油脂，每天若吃到60克以上的坚果，改善胆固醇的效果会更显著。坚果类食物包括核桃、腰果、葵瓜子、南瓜子、开心果、夏威夷豆、花生等。
刘崢伟医生提醒，选购坚果时一定要挑选“天然原味”的坚果，若购买调味过后的坚果，如蜜汁腰果、枫糖腰果等，虽然其中所含的糖分会使人暂时心情愉悦，但糖分对身体而言，并不是必须营养素，吃多了反而会摄取不必要的热量，让腰围默默变粗。
每天吃约一份30克的“天然原味”的坚果，就能达到降低总胆固醇、坏的胆固醇（LDL）、三酸甘油脂的效果。
降血脂食材3／亚麻籽
平时饮食中长期适度食用亚麻籽，可以将低约3.8 mg/dL总胆固醇、3.1 mg/dL坏的胆固醇（LDL），还能降低约1 mm Hg血压。
降血脂食材4／Omega-3不饱和脂肪酸
含Omega-3不饱和脂肪酸较多的食材，就是为人熟知的鮭鱼、沙丁鱼、鯖鱼等鱼类。研究显示，适度食用含Omega-3不饱和脂肪酸食物，可以降低20mg/dl三酸甘油酯，但对于降低胆固醇则没有帮助。
降胆固醇秘诀：高纤、低脂、少油、多运动
最后，刘崢伟医生提醒，想要降胆固醇，除了多运动、适量食用以上4项食物外，还必须要改变平时的饮食型态，油炸、烧烤食物要忌口，多食用高纤、低脂、植物油（橄榄油等）等食材，烹调尽量以蒸煮取代烤炸，胆固醇控制得好，血管健康不油腻，疾病自然远离你！
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