原标题：别小看21天效应！转换行为，就能改变认知与情绪！
琴馨不喜欢整理家务，因此家中一直很乱。家中的凌乱与不易找寻东西，让她觉得很烦躁，同时，她会批判自己，并对自己提不起劲来整理家务，觉得很自责、沮丧。
琴馨的情况，是一般人常见的自我矛盾，也就是理性头脑知道该做某事，但是，行为面却做不到。类似的情况，要治本解决问题，可以深入地探索內心问题的根源。但是，若不想深入地探究內心问题的根源，或是有探究的困难，仅想单纯克服缺乏行动力的障碍，那么，最好的方法，就是不要多想，就去做！或是，给自己一点勉强作为动力，就去做！
做的时候，先给予自己小目标，以避免內心对高难度目标所产生的自然抗拒。然后，做一点，就给自己肯定与鼓励。持续、重复地做，就能够达成目标，并渐渐內化成新习惯。
除了上述从行为面的改变之外，另一个方法是从认知面“接纳”自己的状态，不因自己的无动力而批判、自责，不陷入矛盾、烦躁、自责、沮丧等负面情绪，为自己的內在创造平静与平衡。当自己的內心平静、平衡、喜悦了，自然就会有自发性的动力。
当我们能够超越那个缺乏动力或自信的自己，而展现出具体的行动力（改变行为）时，将会对自己有好的评价，觉得自己有进步、很不错（改变认知），就会带来正向的情绪（改变情绪）。如此，就是透过改变行为，改变认知与情绪。
荣华失业之后想开计程车谋生，但是他担心开车时万一不小心撞到人，自己会无法承担后果。荣华的內心很矛盾、纠结。荣华对于开车的担心、恐惧，阻碍了他的行动。荣华失业之后，家中顿失经济来源，太太想当保母维持家中经济，荣华又觉得照顾别人的孩子责任重大，万一孩子发生什么事，恐怕承担不起。荣华也担心、恐惧出门会发生意外，开始足不出户。
类似荣华的情况，他的恐惧不安，出现在许多面向，最好可以深入地探索內心问题的根源，如此，才能够治本处理，并一并解决各面向的问题。但是，若不想深入地探究內心问题的根源，或是有探究的困难，仅想要克服开计程车谋生的恐惧障碍，那么，最好的方法，就是帮助自己，“觉察”负面思想，“接纳”它，并“中止”它，进而“理解”它、“转化与超越”它。
要了解，恐惧是头脑制造出来的虚拟魔鬼！恐惧，只存在头脑的想像中，千万不要再去想那些头脑制造的虚拟魔鬼来吓自己！然后，不要多想，去采取行动！
以上述荣华被自己的恐惧思想困住的例子来说，他可以不断地给予自己肯定语，例如：我是安全的，我是受到保护与祝福的。如此，能够帮助自己安定心灵。然后，就去采取行动，试著去开车，先给予自己小目标，同时，开车时，专注地慢慢开。持续、重复地做，熟悉之后，就能够对自己的能力与安全有更多的信心。持续、重复地做，就能够达成目标，并渐渐內化成新习惯！
透过改变行为，认知与情绪所带来的障碍也会因此消失，因而产生适应性的认知与情绪。了解了上述的概念与具体的方法之后，你可以善加运用在自己身上，有效地帮助自己解决行为面障碍。你也可以延伸运用在帮助孩子、亲友与同事。
再者，如果你是个思虑太多，瞻前顾后，担心出错、失败，或是只有空想而欠缺行动力的人，那么，就让自己少一些思虑，多去做；如果你是个行动力很高，但欠缺思考的人，那么，就让自己放慢下来，不急着去做，多一些思考。我们需要认识自己，有自知之明，才能够自我超越，并找到自己的平衡点。
此外，许多人对自己的能力缺乏信心，其实，能力与信心的建立，重点在于“持续的重复练习”。重复就是力量，熟能生巧！“持续的重复练习”有助于內化为能力，有了能力，自然产生自信。然后，你可以借由在某一方面建立能力与自信的成功经验，复制、延伸应用于其他的层面，创造更多的成功经验，并建立更多的能力与自信。
记得刚踏入职场时的我，缺乏上台报告的经验与能力，因而对上台报告极度缺乏自信，很害怕上台报告。后来，我进入外商资讯公司工作，每天需要对客户进行简报或教育训练，上台报告的经验多了，自然累积、培养了上台报告的能力。具备了上台报告的能力之后，自然增加了自信。然后，上台报告已不再让我产生任何害怕的感觉。可见，“持续的重复练习”有助于能力与自信的建立。透过行为的正向改变，想法与情绪也会改变。
多年前流行的“吸引力法则”，教导人们聚焦于正向、美好的思想，保持好情绪。“吸引力法则”的原则是好的，也就是教导人们要“选择健康思想”，但是，如果只有空想，而没有“行动”，再好的理想、创意、目标、计划……，都是没有用的！唯有踏实地采取“建设性的行动”，才能让你达成你渴望的目标，并为你的生命带来真正的转变！
看看那些在奥运比赛中荣获金牌的选手们，他们成功的背后，除了天赋与对成功的渴望，加上比赛时保持一颗稳定、宁静的心之外，不可或缺的成功要素是──多年的努力不懈。这也就是“持续的重复练习”，精益求精！
在你生命的各层面，如果有任何的阻碍，试著超越那些阻碍你采取具体行动的任何负面思想与情绪，踏实地采取“建设性的行动”，就尽全力去做吧！放下对犯错与失败的担心和恐惧！犯错与失败，都是生命中的宝贵经验与养分。没有人是完美的，没有人是不曾经历过犯错与失败的，犯错与失败并不影响你独特的价值与美好。成功，需要许多的因缘具合，努力不一定会成功，但是，仍然要努力！所以，以平常心面对犯错与失败，放下对犯错与失败的担心和恐惧，全心全意、全力以赴地去展开“建设性的行动”吧！无论成功或失败，都要记得，你永远拥有你对自己──无条件的接纳、爱、认同、支持、肯定与赏识。
运用行为学派的“二十一天效应”建立新习惯与新思想
心理学的行为学派，将一个人的新习惯或新想法之形成，至少需要重复执行二十一天的现象，称为“二十一天效应”。也就是说，一个人的新行为或新想法，透过二十一天的重复，就会內化成为新行为或新想法，在二十一天之后就不需刻意地提醒自己，自然会依新习惯做事、依新想法反应。
二十一天仅是研究出来的参考值，你可以透过新习惯的建立，在自己身上实验，得到你自身的经验值。
“二十一天效应”说明了，重复就是力量！因此，要改变自己并养成新习惯的具体步骤是：下决心→学习→练习→重复执行二十一天。
要将新思想內化成为认知系统中的一部分，也可以运用“二十一天效应”，譬如：每天聆听、默念、朗诵、阅读或书写肯定句，用它们来激励与支持自己，直到这些肯定句深植于潜意识之中，內化为认知系统中的一部分，让它变成习惯性的新思想。
关于运用“二十一天效应”建立新习惯与新思想，我在自己身上有许多成功经验，借此培养了自我改变与提升的能力。鼓励你在自己身上做实验，可以透过你想为自己建立的一个容易达成的新习惯或新信念开始。然后，再逐步为自己建立过去较难形成的新习惯或新信念。如此，你将会在自己身上得到深刻的体悟与成功经验，进而培养自我改变与自我提升的能力。如果你是为人父母者，这样的学习与体悟，也可以帮助你协助孩子建立良好的新习惯与新思想。
零极限出版社《在幸福中飞翔：为自己的心灵程式改版升级》
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