原标题：谁是身体的建筑师？ 乳清蛋白扮演重要角色
(健康医疗网／记者关嘉庆报道)
人体的肌肉生长，跟蛋白质有很大的关系！每天所摄取的营养中，必定不可以缺少蛋白质，蛋白质能帮助长肌肉，可谓是身体的建筑师，而且蛋白质是所有营养素中，最能维持饱足感的成分，因此对于控制体重、塑身也很有帮助。尤其是乳清蛋白，不只能帮助长肌肉、增加饱足感、控制体重，还有助稳定血压、血糖、血脂，以及减少发炎因子产生。
每人每天摄取的蛋白质量应占热量的12-15%
每天所摄取的营养素中，需要多少蛋白质？宏恩综合医院家庭医学科暨胃肠肝胆科主任谭健民表示，每人每天摄取的蛋白质量应占热量的12-15%。以男性而言，每天摄取2200大卡热量，则蛋白质应占330大卡，就大约要82g蛋白质；女性每天摄取1600大卡，蛋白质大约要240大卡，就要有60g蛋白质。至于蛋白质来源主要是肉鱼蛋豆类，而五谷根茎类、蔬菜与奶类也含有蛋白质。
摄取蛋白质最可以维持饱足感
谭健民主任指出，人体的肌肉生长，跟蛋白质有很大的关系，尤其是吃蛋白质最可以维持饱足感，因为蛋白质在体內消化的时间比较慢，而且也不会有血糖飙高的问题；其次才是未经加工过的碳水化合物如蔬菜、全谷类与水果，至于高度加工的碳水化合物则是糖份分解速度极快，往往最无法让人感到有饱足感；而且想要吃蛋白质长肌肉，以乳清蛋白的功效最被称道。
吃乳清蛋白可以精准掌握摄取量
对于想要减重或是塑身族群而言，摄取乳清蛋白就非常有其意义，至于一般人需要额外补充乳清蛋白吗？谭健民主任解释，吃一般食物需要经过肠胃吸收、消化、转换，除了时间会拉长外，所吃下的就不止蛋白质，还包括脂肪和碳水化合物，若没有精准掌控，就很有可能吃下太多热量。透过调配好的乳清蛋白，可以精准的掌握摄取的量，而且乳清蛋白还不只帮助长肌肉、增加饱足感、控制体重，也有助稳定血压、血糖、血脂，以及减少发炎因子产生。
选购前应注意成份列表
市售乳清蛋白琳瑯满目，要如何选择？谭健民主任建议，在购买之前应先评估自己需要哪种乳清蛋白，应注意成份列表，才能得到想要的效果。有些产品是针对增加肌肉，有的是增加体重，若是要减脂，每份热量不宜提供太高，若为了增加肌肉，适量热量提供，可帮助蛋白质发挥更好效果。也有产品不是只有蛋白质，还添加维生素、矿物质、MCT中链三酸甘油脂油及麸胺酸等全营养成分，添加维生素或矿物质，可帮助热量代谢与运用，至于MCT中链脂肪酸，可快速转换成热量且较不易累积在体內；另外，如果要增肌，别忘了配合负重运动，才能帮助肌肉建构得更理想。
参考文献
Karelis AD, et al. Effect of cysteine-rich whey protein supplementation in combination with resistance training on muscle strength and lean body mass in non-frail elderly subjects: a randomized, double-blind controlled study. J Nutr Health Aging 2015; 19:531-6.
资料来源：健康医疗网 http://www.healthnews.com.tw/readnews.php?id=30056
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