原标题：哺乳妈妈限定！健康餐盘概念再升级
如果让亲喂母乳的妈咪提出疑问，一般至少有一半以上与“食物”相关。到底吃什么才发奶、要如何退奶？什么东西可以吃，什么东西不能吃，吃什么食物才好？都是妈咪心中的疑问，让营养师来告诉你。
营养师会建议妈咪在哺喂母乳期间首重均衡饮食，使用“健康餐盘”的概念，以蔬菜水果占满每餐饮食的一半以上，剩下来的1/4则以蛋白质肉类为主，另外1/4搭配多种杂粮谷类、富含纤维的淀粉，让每种食物种类都能摄取足够，确保妈咪和宝宝都能获得多元养分。
哺乳期的饮食分配：“我的餐盘”
奶类
每日最少应摄取2杯，1杯的份量以240ml为单位，也可以用乳酪、优格、优酪乳、起司取代；建议吃奶蛋素的准妈咪，从蛋奶?等优良来源摄取。不吃奶蛋的纯素准妈咪，可适量摄取钙质丰富的坚果种籽、深绿蔬菜、豆类，以及海藻、酵母?等。
蔬菜及水果
蔬菜水果共占餐盘的一半。水果摄取不足时，可以用蔬菜来补足；挑选蔬菜时应以摄取多样化为准则。每种植物因颜色不同而含有不同的天然化学物质，例如多酚、吲哚、类黄酮素、茄红素?等，植化素能对人体发挥其特有的防御、保护功能。挑选的颜色种类越多，所摄取的矿物质和维生素越多元，帮助妈咪提升免疫力。
饮食与母乳间的关系
妈咪的饮食和分泌母乳之间存在着微妙关系，因为并不是妈咪吃的每样东西都会分泌在母乳里，也不是妈咪没吃的东西在母乳里的含量就是零。例如有些妈咪产后拼命吃铁剂和钙片，希望帮助宝宝补充铁质和钙质，但研究发现，母乳里的铁和钙基本上是维持恒定的，也就是不管妈咪吃进了多少铁和钙，母乳里的分泌量都不会有太大改变，这类营养素只是帮助妈咪补充产后所流失的部分，并不是因为要喂母乳才需增加摄取。
脂溶性营养素较易分泌到母乳中到底什么营养素最容易分泌在乳汁里面呢？研究发现“脂溶性”营养素最受到妈咪饮食习惯的影响。例如妈咪多吃鱼的话，乳汁里的鱼油成分就会提高；若吃很多胡萝蔔，乳汁里的胡萝蔔素就比较多。当然，如果妈咪有规律使用某些脂溶性药物，也容易分泌在乳汁里，建议妈咪用药前先咨询医生或泌乳顾问，了解药物的使用是否适合继续哺喂母乳或是否有其他替代方案，再做决定。
常有妈咪或长辈喜欢比较母乳的颜色，误以为颜色较淡的母乳通常比较没有营养，其实这是不正确的。母乳的颜色不等于其中所含的营养素，浓稠乳汁也不见得就是宝宝最好的食物，妈咪不需要以分泌浓稠乳汁为目标。一般来说，挤出浓稠乳汁都是因为乳腺不通或是挤奶频率太少，而导致乳汁很浓稠，这时反而要重新检视自身饮食是否太过油腻，或是挤奶或是亲喂的频率是否恰当，才能避免之后乳腺阻塞的情况发生。
主食类
一餐摄取的份量为餐盘的1/4。以含丰富膳食纤维的种类为优先。五谷米优于白米，杂粮饅头优于白饅头，荞麦面优于白面，地瓜优于马铃薯（马铃薯洗净后连皮吃，也可以增加膳食纤维摄取量）。
蛋白质
份量与主食类相等，占餐盘的1/4，以低脂肉类及优质植物性蛋白质为主。除了豆腐、豆皮、豆干、鱼肉、家禽肉类是不错选择外，孕期时适度摄取红肉、增加铁质也是很重要的。
如何吃能增加奶量？
除了遵循“健康餐盘”的准则之外，纯母乳妈咪应该以“一般饮食再增加500大卡”为基准，帮助制造充足分泌奶量所需的营养素。感觉上500大卡的份量并不多，但宝宝需要的营养素却很多，妈咪应善加利用这500大卡，以摄取高营养价值的食物，不要浪费在吃一块起司蛋糕或喝一杯珍珠奶茶上，这样500大卡的“扣打”一下就用完了，但却没摄取到维生素C、B群、不饱和脂肪酸、重要矿物质?等有益于宝宝的营养。高热量的垃圾食物的高饱和脂肪，有时更是许多妈咪塞奶的导火线喔。
本文出自麦浩斯出版《安心育儿百科：新生儿照护与哺育生活，带宝宝第一年必看的幸福养成书（下集．育儿篇）》
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