原标题：一夜好眠 睡前停止这4件事
（优活健康网编辑部／综合整理）睡前的2个小时你都做些什么？晚上睡不好，往往与睡前做的事脱不了关系。像前面提过的研发主管，睡前都还在工作；或是通勤花掉许多时间的柜姐，回到家洗好澡就必须赶快睡着。在这些情况下，脑细胞都不能进入放松的状态，睡眠中枢的镇静波也无法发挥其应有功能，必须靠“棍子敲晕脑子”，而这里的棍子指的就是安眠药。
别在睡前累积负能量
看新闻或政论节目则是在睡前累积负面能量，一样是非常影响脑细胞放松的活动。假如年纪较大，睡眠中枢的镇静波较弱，也会造成入睡困难。另外，现代人睡前最大的问题是玩手机，研究指出9成美国人会在睡前1小时玩平板、滑手机；此外，上床时间往后延，人们就会想吃宵夜，结果睡觉时胃肠忙着消化，反而睡不安稳，造成失眠问题。
睡前2小时 避免这些活动
那么睡前该做什么好？回想一下古早时代农夫的作息：当太阳快下山时，农夫们也回到家了，洗个澡吃完饭，既没手机滑、也没电视看，更没有KTV跟百元热炒度过漫漫长夜。因此，他们夏天会搬张椅凳到树下乘凉、聊天，感觉变凉了，人也放松了就回家睡觉；冬天则做一些轻松的农具修补或手工艺。从还没有电灯、手机、KTV的农夫，到了二十一世纪的今天，社会和环境都不一样了，现代人要睡得好，要让脑细胞能放松，睡前2小时要尽量避免以下状况：
1） 玩平板、滑手机
以LED为背景光源的3C产品，越小越不好，会刺激脑子，让多巴胺持续作用，延后褪黑激素的分泌。最好的证明是，请于关灯后在镜子前使用手机，看看自己被手机照亮的脸蓝不蓝？蓝色的脸孔超恐怖，而且蓝光对脑细胞刺激较大，更容易造成失眠。之前我就和病患有过以下对话：
“医生，可是我房间没电脑，出去看电视又怕吵到家人，除了滑手机，我也没事做。”
“不是这样吧？你可以放轻松阅读、听音乐⋯⋯只是你已经习惯睡前用手机看脸书、追剧，甚至玩游戏，所以请改掉坏习惯，睡眠才会变好。”
2） 引起负面情绪／
除了新闻或政论节目外，其他像是夫妻吵架、担心明天的工作，以及听家人或朋友诉苦，都是睡前不宜的事。有病人曾跟我说：
“医生，我白天做志工，遇到几个很可怜的失婚妇女，白天讲不够，晚上还打电话继续讲。”
“你真的觉得听她们抱怨或诉苦有用吗？”
“没用。隔天、后天、一个月以后都还是讲相同的事。可是我不听、不帮，谁来呢？不做会有罪恶感。医生，你也是听很多病人诉苦，你不会受影响吗？”
“大部分不会。我只倾听，并反应她们真正问题所在，不过度放入情绪，这是同理不是同情，以解决问题为导向帮助她们。”
很多病人告诉我，虽然很想帮忙，牺牲自己照亮别人，但不知道方法，也缺乏训练，最后压力太大、反而心情无法排解，造成失眠来求助。虽然一开始会觉得负面能量没什么，咨商不过是一种抒发跟劝解，但是处理棘手的个案真的要练过，遇到不断累积跟散播负面能量的“宇宙无敌大黑洞”，也要知道如何让病人适可而止，防止大家常说的精神科职业病。
3） 用脑或过度的声音刺激／
继续工作使用大脑当然最不好，像随时开著笔电、随时收发电子邮件，或是像打牌、KTV、演唱会等都容易造成睡眠障碍，不过演唱会偶一为之无所谓，但年龄越大，越要避免晚上打牌、唱KTV等活动。曾经有位六十几岁的太太来门诊这样跟我说：
“医生，我晚上都会跟朋友打牌。要是打太晚，上床后闭起眼睛依然牌影幢幢、牌声隆隆，非常难入睡，睡着后也很浅眠。”
“打牌用太多脑力，输赢又影响情绪，可以下午打吗？”
“可是几个老牌友都习惯了，何况有人白天要上班，别人都可以睡，为什么我不行呢？”
“每个人的体质不同，你的脑细胞比较敏感，不然就只好吃安眠药了！改变生活习惯或吃药，你自己选吧！”
4） 洗澡跟过度运动／
“放松脑细胞的药跟安眠药不同，安眠药需要快速吸收跟作用，所以请不用先吃东西垫底?，安眠药不伤胃的。放松脑细胞需要一点时间发挥作用，洗完澡就可以先吃了。对了，你知道洗澡跟上床最好隔开一个小时以上吗？”我是罗嗦的医生，每次都要千叮咛万嘱咐。
“真的吗？我都上床前洗澡，不然做家事流汗，身体又脏了。”
很多人习惯睡前洗澡，认为睡前不洗澡很肮脏或汗水会“污染”床单。但是对于有睡眠障碍或年龄较大的人，洗澡会活化脑细胞，反而引起或恶化失眠。睡前运动只能是非常舒缓的，不然一旦气血活化，或者乳酸堆积造成痠痛，也会因此有入睡困难与睡眠品质不佳等问题。怎样是适合的运动，什么时间做？做多久？后续篇章将再细说分明。
（本文摘自／失眠勿扰／如何出版）
资料来源：http://www.uho.com.tw/hotnews.asp
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