原标题：外食族别怕！“低GI饮食”让你远离代谢症候群
我酷新闻网记者洪雅筠/综合报道
对于外食族来说最大的困扰就是餐餐都得计算食物的热量、担心摄取过多的油与盐，会让自己的身材走样，甚至一不小心没控制好，就可能成为代谢症候群的高危险群，而此时若养成低GI饮食习惯，将能有效降低其罹患率，并稳定血糖波动。
根据卫福部国民健康署调查，台湾20岁以上民众新陈代谢症候群盛行率为19.7%，且随年龄增加、比例越高，45-65岁民众有代谢症候群问题的比例超过三成。代谢症候群为腰围超标（男性腰围超过90公分、女性腰围超过80公分）、血压偏高、空腹血糖偏高、三酸甘油脂偏高、高密度胆固醇偏低等，5项中若有1项就是代谢症候群高危险群。
根据研究，有高GI饮食习惯的人相较于低GI饮食，罹患代谢症候群机率高出41%。董氏基金会尤宣文营养师说明，GI就是升醣指数（GlycemicIndex），简单来说，就是吃进食物后，该食物造成血糖上升的快慢指数，GI值低于55的食物，即称为低GI食物。
当我们摄取高GI食物时，体内的血糖值会快速上升，而身体为了保持本来的平衡状，就会大量分泌用来抑制血糖的胰岛素，但过多的胰岛素将会促使体脂肪的形成，其也会造成饥饿感，使我们吃进更多东西；而低GI食物则有助于我们将血糖值维持在稳定状态，正常供应身体细胞利用，不会囤积过多脂肪，甚至拥有稳定情绪的优点。
但有许多民众抱持着吃低GI食物就等于减肥的观念，林口长庚营养师朱伟菁表示这两件事不该划上等号，她举香肠和花生为例，两者虽GI值低，但热量却高；又如大小相同的白吐司和全麦土司，热量相同，GI值却不同，其也证明GI值的高低与热量多寡并无绝对关系，故吃对低GI食物显得更加重要。
至于低GI食物该怎么吃呢？尤宣文营养师表示：
(1)掌握低GI饮食原则，少加工食品、多摄取足量蔬菜、优质蛋白、低GI水果，以均衡人体摄取所需要的营养素。
(2)控制总醣量：善用取代原则，可以全谷类食物及低GI水果取代精致淀粉。
(3)低GI水果等量取代淀粉主食，餐前吃最好，平时多食用低GI水果，取代等量淀粉，像是奇异果，除富含维他命C与水溶性纤维，还能增加饱足感，而且在餐前30分钟食用稳定血糖的效果最佳。
资料来源／营养师郑欣宜
就拿常见的鸡腿便当来说，可以用糙米取代白饭、全脂鲜奶取代炸物，或以等量的低GI水果，如高营养密度的奇异果取代白米，让忙碌的外食族也能通过低GI饮食，来降低代谢症候群的风险。
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新闻照来源：董氏基金会提供
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