原标题：付费食谱11：孕期食谱制作详解（2）：1900千卡食谱（孕4-6月控体重孕妇）
想到孕妇，人们往往不仅会想到膨大的腹部，而且会想到圆润的脸和肥胖的身体。想到生育，女孩子首先想到的就是身材走样，从苗条轻盈的女神变成腰粗腹圆的胖妇。其实，生育和肥胖直接并无必然的联系，把身材走形归罪于孩子更是很不公平。造成肥胖的，其实是错误的孕期、产后饮食方式，和过度保护体力活动严重不足的生活状态。
在我国，孕妇肥胖，以及孕期增重过快之害处，往往被孕妇本人和家庭所忽视。人们对孕期体重增加不足的恐惧，远远超过对孕期体重增加过度的恐惧。
实际上，孕期增重过度之危害，早就是国际上的营养学研究热点之一。大量研究发现，孕期体重增加过多过快，会孕程中增加妊娠糖尿病和妊娠高血压的风险，增加巨大儿和剖腹产的风险，到增加母亲未来的糖尿病风险，增加孩子未来的的肥胖危险，增加孩子未来的高血压风险，改变孩子的心血管相关指标……看看我国孕妇肥胖的普遍现状，让人不能不心生忧虑。
对怀孕女性来说，孕期糖尿病（GDM）是一个罹患II型糖尿病的重要风险因素。通常有GDM历史的女性容易发生中心性肥胖，胰岛素抵抗，对血糖的控制能力下降。国际上的研究发现，33%~50%的孕期糖尿病患者在生育5年之后会患上糖尿病。有研究调查了患妊娠糖尿病女性在生育10年之后的情况，发现其中35%~60%的女性患上了糖尿病。
推荐孕期体重增加在10-12kg之间，如果原本有超重问题，甚至要控制在6-10kg之间。但我国大部分女性都会突破这个水平，很多人孕期增加体重15-20kg，甚至30kg的也不乏其人。如果体重增加达不到预期，很多家庭都会忧心忡忡，但对体重过高的情况，却大多安之若素，总觉得“母肥儿壮”，准妈妈胖点没关系。
孕期母亲体重增加迅速，真的让孩子变得更壮吗？事实并非如此，母亲体重上升，会增加孩子成为巨大儿的危险，但并不能使孩子的非脂体重更高。有几项研究分析了母亲体重增加和孩子体成分之间的关系，发现孕妇体重增加过多，新生婴儿的体脂肪含量也会上升，甚至到6岁、7岁时的儿童体重也会较高。而且有研究提示，在孕期的前半程体重上升过快的孕妇，孩子发生肥胖的危险更大一些。
如果说孩子发胖的危险，以及未来患慢性疾病的风险，父母们并不在乎，那幺下面这项研究真的不能不在乎，因为母亲的体重关系到孩子的智商高低。
一项研究发现，婴儿的智商（IQ）和母亲的体重指数（BMI）之间具有倒U型关系。也就是说，母亲的孕前体重过高或过低，对后代的智商都会产生不良影响。其中BMI为20的母亲所育子女的智商最高，而且这个结果是在消除了母亲生育年龄、教育程度、婚姻状况、民族和社会经济地位方面的差异之后所得到的结论。和体重正常范围的母亲相比，肥胖母亲所生的孩子，在全面IQ测试和语言IQ测试当中表现出较低的分数。与推荐的孕期增重20-25磅（18-23斤）的孕妇相比，孕期增重40磅（36斤）以上的女性所生育子女的智商有6.5分的下降（Huang L et al, 2014）。
所以，控制好孕期的母体体重，对母子双方的健康都至关重要。
那幺，怎样才能够减少孕期的体重增长速度呢？其实无非是两个方式：管住嘴和迈开腿。
适度的运动能够加强心肺功能，使胎宝宝得到更为充足的氧气和血液供应，对胎儿的大脑发育非常有益。运动能改善消化吸收功能，帮助母子得到更多的营养素。运动也能够预防孕期过度肥胖，并改善胰岛素敏感性，大大降低妊娠糖尿病的风险。
第二个重要的措施，就是控制孕期的膳食热量。这其中又包括了两方面的内容，一方面是提高食物的营养素密度，另一方面是降低食物的餐后血糖反应。
由于孕期要供应母子双方的营养需求，母体对营养素的需要量明显上升。在这种情况下，要想降低膳食的热量，就需要提高食物的营养素密度。也就是说，单位热量所提供的有用营养素必须增加。所谓提高质量，控制数量。
要想把食物的营养素密度提上去，关键措施就是减少那些热量高而营养素含量低的食物——这样的食物，做到极致，就是所谓的“垃圾食品”。垃圾食品的主要特征，就是让人长胖的力量很大，而对人有用的营养成分很少。孕妇的胃容量有限，这样的食物多了，结果就是自己发胖速度快，而胎儿得到的有用成分少。所以，孕期应当尽量少吃各种营养价值低的高度加工食品。比如甜饮料、油炸食品、饼干、薯片、锅巴、膨化食品、糖果之类。
同时，还要大力摄入提高所吃食物的营养质量。比如说，把一部分白米白面做的主食换成杂粮薯类，把加了油加了糖的主食换成没有油糖的主食，都会提高食物的营养素密度。举例说，把白米换成黑米来煮饭，能够让米饭中维生素B1的供应量提高到3倍左右。把白米换成小米来煮饭，能够让米饭中的鉄提高到5倍左右。但是，一餐中的热量并没有提高，甚至因为这些粗粮杂粮的饭比较耐嚼，即便不控制食量，吃的数量也能略有下降。这对需要控制体重增加的孕妇来说，是非常有利的。
下面就是一个帮助控制孕期体重的1900千卡孕期食谱。
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