原标题：【译文】马拉松比赛季调整训练易犯的错误
我执教的跑步俱乐部每周三、周六安排训练，俱乐部里聚集着目标各异的跑者们。为了不漫无目的地训练，我会基于长期的训练计划，安排每次训练的内容。俱乐部成立以来，每年11月末是大家一起挑战全程马拉松的时候。然而这几年可选择性大大增加。很多人10月已经跑了一个马拉松，进入11月已经开始调整状态准备参加第二场全马了。这就需要注意进行调整训练时易犯的错误。
※易犯的错误举例
（1）训练以外“装备”的作用
假设你现在跑步的实力是100分。很多人训练时全身穿戴齐各种帮助跑得更快、提高运动表现的装备和附件，除了装备还有人大量补充碳水化合物（相当于汽车的汽油）。然而，即使借助了这些外力，你的实力也并不会提高到150分或200分，通过训练培养的水平最多也就是100分而已。
但有时由于一些原因，却发挥不出100分的实力。有人只能表现出80分、有时甚至只有60分的水平。为了弥补状态的落差，就开始借助这些外力。他们也许陷入了“既然其他人都用，如果自己不用就落后了”的想法。
（2）通过间歇跑训练提升速度以获得安心感
对于坚持写训练日志的跑者来说，每次训练的结果都认真留下记录。如果戴着有GPS功能的运动手表，自然也会记下每圈的时间数据。于是相比于跑步的感觉，会更在意训练的时间成绩。
时间的确是很重要的数据，但对于调整阶段来说，体会跑步时身体的反应、状态是否回升才是最重要的。训练时跑出好成绩并不等于比赛时肯定就能跑得快，要放弃这种想法。
将全部力量发挥出来，应该是在比赛时。对于调整训练，因为训练量下降，疲劳感得以消除。与此同时，身体也会更轻盈。如果因此就火力全开，会把好不容易积蓄的力量随意挥霍掉。用跑圈的话说就是“跑嗨了”。此时状态达到高峰，后面自然就进入下滑周期了。要像握着马的缰绳一样，告诉身体“还没到关键时刻哦”，将想要冲起来心情转化为能量积蓄起来吧。
（3）极端减少运动量
对于心思比较敏感的人来说，随着比赛临近，紧张感也容易逐渐升高。“那样做不行”、“这样也不行”，时刻束缚着自己。“出去走的话会累的”、“尽量别出门了”……然而，如果平均运动量下降，体力自然也会下滑。无论工作还是生活，日常的运动量还像平常一样度过就好。
越来越多的跑者会将旅行比赛、享受比赛和目标刷新PB的比赛区别对待。我个人的习惯，以下几点需要注意。
△避免油炸类食物。炸猪排、天妇罗之类的还是等比完赛再享用吧。
△保持身体末端的温度：身体感觉到冷或热，都是血液的缘故。如果身体末端这类血管比较浅的部位暴露在冷空气中，身体会一下觉得很冷。因此即使在室内，也尽量穿着袜子，保持血液温度。
△入住酒店后尽量散散步：跑了一天比赛，肌肉肯定都僵硬了。通过慢跑出出汗当然最好，即使没时间，入住酒店把行李放进房间后，也在附近稍微散散步吧。通过让肌肉像泵一样伸缩，释放乳酸，和跑完后吃完就睡相比第二天状态会大有不同。入浴也不错，不过如果长时间泡温泉之类的，反而会引发疲劳感，所以入浴时间要适度。
※组合利用训练赛、活动训练
现如今几乎每周都有各地的城市马拉松举行。从我俱乐部的队员来看，大家并非都严肃对待，越来越多的人以比赛的名义去旅行、或者当做一种享受。此外也可以把10公里、半程马拉松作为调整训练的一部分，成为前面全程马拉松的延续。
※换一种思路
随着有吸引力的比赛不断增多，越来越多跑者以每月一场、2周一场的频度参加比赛。然而，身体是无法支撑全部的比赛都发挥出最佳状态的。一定会积累疲劳感、透支身体，继而伴随着伤病的风险。建议将状态达到顶峰的时刻留在重要的目标赛事，而其他的比赛则控制着去跑，并设定目的。以下是针对目标赛事的周末训练计划示例。
对于以训练或享受为目的参加的全马比赛，可以作为测试跑，也就允许失败。利用这些机会，向更高门槛发起挑战。比如，25-30公里之前，尝试用目标成绩的配速去跑，之后降速慢跑结束。以此来判断以这样的配速自己可以坚持跑多远。
如果是纯粹欣赏景色和赛道的比赛，大概可以按自己全马PB的配速+15~30秒/KM去跑，这样不会感觉太累，可以跑得很舒服。当做是一次LSD，作为提升有氧能力的训练。
很多人想参加比赛还报不上名，所以要珍惜每一次难得的比赛机会。无论想要挑战成绩、还是注重享受，都要好好利用。
*译自日本经济新闻官网www.nikkei.com
*原作者齐藤太郎
*译者：微博@北京袁超，博客paoyou17.com
1分不嫌少，日行一善呗
赏
相关：
掏鸟窝案媒体再次强奸司法中国政法大学资本金融研究院客座教授张捷最近报道所谓的家门口掏鸟窝，被判刑了10
念今生，风烟流年，执手红尘，朝朝暮暮，凝字为爱。两相依，如花眷恋，你是我独守的暖，不相负，繁华唇语缠
这两天身体不给力，经历低烧发软，再下泄一天。晚上回家和小小的她躺在床上说话，她现在什幺都能听懂，还不
努力不一定有回报，付出不一定有收获，人，就是这幺奇怪的动物，真诚的人真的太少，我努力了，我付出了，但
【昨日回顾】昨天比较忙，周五是本公司每周的踢球日，所以简单推荐，只发给了付费用户。整体上表现可以，3红
日本首相安倍晋三终于露出了要“修宪”的狐狸尾巴，11月28日安倍称“以修改《宪法》为首，改变被占领期间制
【原创】与精神分裂女友的幸福约定 2015-11-28 修为 美丽剧场 美丽剧场 美丽剧场 meilijuchang 都市白领
周五，狮子们执意出货。猴们数次的抄底努力均被狮子进一步的出货镇压，大盘收阴。与5000点相比，机构持股的
如上述寻家人员与您失踪的亲人相似，请记录下编号，然后第一时间联系我们调取详细资料，进一步比对寻亲，中
给我写信发到574479702@qq.com.问：瑾姐，您好！一直在看你的文字，万般倾慕，暂且按