原标题：【译文】每逢春节胖三斤 跑者怎么办
年底年初，正是每逢佳节胖三斤的时节。大家都忙着走亲戚串门，聚餐增多的同时运动的时间减少了。1月的俱乐部训练中，大家见了面拜完年接着的话都是“最近都没怎么跑”、“体重增了X斤”之类的。这种事无所谓，总之还像以前那样“跑起来”就行了，是这样吗？
■大量出汗只是流失水分
穿厚衣服跑出一身汗，也许体重会减轻。但减轻的只是水分的重量，吃完饭就恢复原样了。1次的训练是不可能大量燃烧脂肪的，而且要注意这种做法可能会增加腿伤的风险。究其原因，举主要的两点。
※增加腿疼风险的原因
▼其1：着地冲击
人走路、跑步时，两腿要交替支撑体重前进。着地时腿部承受的冲击如下：
?走路＝体重的1.5～2倍
?平地跑步＝体重的约3倍
与“总有某一侧的脚支撑着身体”的步行相比，“身体从浮在空中着地”的跑步承受的冲击更大。如果完全不考虑体重增加的因素，像往常一样跑，就可能受伤。跑得谨慎些吧！在这寒冷的季节，做完热身体操后走上10~15分钟时间，让肌肉和关节热起来再开始跑。
▼其2：碍事
在保健中心经常会看到重约1~2公斤左右的脂肪块模型。脂肪（油）是会浮在水面上的轻物质，而肌肉则会沉入水中。
同样1公斤的脂肪和肌肉，肌肉更紧凑。脂肪不仅增加体重，从外简介也会使体型更胖。脂肪不仅占地方，还很碍事。
除了增加落地冲击，腹部和臀部周围的脂肪还会妨碍做需要柔韧性的动作或大幅动作。想象一下穿着厚重的衣服跑。以容易囤积脂肪的腹部和骨盆周围部位为例，因为脂肪附着，就像裹着衣服，腿需要用力摆动才能跑起来。由此导致的股骨和骨盆连接的骨关节、大腿和小腿连接的膝关节伤痛的风险也升高了。
想要无伤无痛高效地恢复原来的体重，什么样的训练方法效果最好呢？
※高效恢复原体重的建议
▼其1＝增加跑步和走路的次数
运动时我们会意识到在消耗卡路里，然而我们的身体在运动结束后肌肉仍处于激活状态，同时为了处理运动产生的疲劳物质还在发热。因此即使坐着、躺着时，易于燃烧脂肪的时间还会延续一段。这个状态被称为EPOC（Excess Postexercise Oxygen Consumption=运动后过量耗氧量）。
为了瘦身，利用好这一点。运动后尽量不要躺下去，而是注意多站着。与一次性跑很长相比，多次分散增加跑的频度更好。
■增加运动频度很重要
如果1天计划的运动时间是60分钟，那么与其“60分钟×1次”，不如“早30分钟+晚30分钟”，通过增加频度的方法增加热量消耗。
一天如此，以一周为周期也是同样道理。避免固定在周末跑很长时间，工作日完全不运动。平日哪怕15分钟也好，每天加入一点慢跑或长走。如果这也困难，至少每天进行1~1.5小时的下蹲、肩胛骨的训练吧。特别对于整日伏案工作，肌肉完全没有伸缩的工作者。
介绍2个休息时可以进行的练习。
?深蹲
两手向前平伸，身体直立。向下坐，深蹲（保持5秒钟）。慢慢使身体恢复直立姿势。重复10次。
?体侧拉伸
单手撑墙支撑身体，与墙相反一侧的腿向前迈出，另一条腿向后交叉。躯干保持直立，向墙的方向（斜下方向）下沉。拉伸墙壁一侧的臀部、大腿侧面（髂胫束）。左右各30秒。
▼其2＝身体深层产生的柔软运动
想象一下多层结构的年轮蛋糕，锻炼过度或生活习惯造成表层肌肉僵硬后，深层的肌肉就会呼吸困难、开始萎缩，从而对身体运动造成更多障碍。
以这种状态跑步，体重很难减轻。运动不到的固定位置容易附着脂肪。骨盆和腹部周围的脂肪消耗不掉。下面介绍一下放松躯干、使脊骨一节节变柔软的练习。
?脊骨训练
四肢着地，一边深深地吐气，一边蜷缩身体低头至可以看到自己的肚脐（保持10秒）。一边吸气一边抬头至可以看到天空，前倾骨盆，使整个身体呈倒过来的吊桥形状（保持10秒）。重复4~5组。
■柔韧性良好的青学大选手们
我们回忆一下今年的箱根驿传。依我看来，有些选手是“依靠脚力在跑”、“身体的纵轴不稳定”。反观拿下2连冠的青山学院大学的选手们，并非强在力量，而是兼具了柔韧性、效率更高。摆臂、迈腿的动作如行云流水，毫无累赘。
这些都可以从原晋教练的观点中找到。他的观点是不要使肌肉僵硬阻碍自由运动，而是将身体核心产生出的力量良好地传递到双腿和双臂。训练也像解开毛线球一样，跃过表层的肌肉，激活深层的肌肉。这是不是与减脂的方法异曲同工呢？
■不做无用功，利用重力前进
我指导跑步时经常建议“大头针”理论。以脊柱作为身体的顶梁柱、中心轴，这相当于一根针。在这根稳定的垂直中心轴上顶着大约5~6公斤的头，一边将这根大头针前倾一边前进。
把胳膊和腿想象为从大头针延伸出来的绳子，为了摆臂、迈腿所需的能量，通过针（脊柱）的转动产生的力自然地传递到绳子上。不做无用功，利用重力前进。如果肌肉僵住，就会阻碍针的运动。而胳膊和腿如果作为4个独立的引擎，单独去做摆臂和迈腿的动作，也很易疲劳。掌握从脊柱发起的优美跑姿，同时也有利于消耗掉无用的体干脂肪，岂不一举两得。
*译自日本经济新闻官网www.nikkei.com
*原作者齐藤太郎
*译者：@北京袁超
1分不嫌少，日行一善呗
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