原标题：延缓衰老的全套计划：勤用脑 护视听 练肌力 [生活]
受访专家：中国科学院心理研究所老年心理研究中心主任李娟
西安体育学院运动医学教研室副教授苟波
人体如同机器，长时间运转就会磨损，衰老是必然的。但同是年过六旬，有人精神抖擞、健步如飞，有人却已老态龙钟、齿缺发秃，其差异与是否积极保健、对抗衰老有很大关系。
勤用记忆法练脑
很多人第一次意识到自己老了，是发现记忆力大不如前，想起一个人的名字要寻思半天，学习新事物的能力也在下降，注意力常维持不到半小时。中国科学院心理研究所老年心理研究中心主任李娟向《生命时报》记者介绍，人的记忆力一般在20多岁时达到顶峰，随后就会逐渐衰退；到60岁以后，人往往能感觉到记忆力、反应速度和分析执行能力下降。但人的大脑具有可塑性，积极锻炼，给大脑丰富的刺激，能有效减缓认知老化的进程。李娟说。
训练脑力，可以尝试做一些针对认知功能的训练。增强记忆能力，不能靠死记硬背，其核心应该是建立有意义的联系，比如，采用位置法训练记忆力。当你要到商场买香蕉、面包和水壶，可以把这些物件跟你熟悉的场景，如客厅联系起来。想象一进家门看到水果盘放着香蕉；孩子正看着电视吃面包；老伴坐在沙发上拿水壶泡茶把要记的东西视觉化，跟自己熟悉的心理地图建立联系，提取时就会容易很多。
复述训练则是训练短时记忆和总结归纳能力的好办法。做法是在听完一段叙述后，用自己的话把要点完整说出来，能回忆出具体细节更好。在日常生活中，我们也可以多练习记忆亲朋好友的电话号码、背公交站名、读书看报、学习新技能等，有助于保持或提升认知能力。
除了针对大脑的训练，已有大量研究证明，有规律地参加锻炼能减缓认知功能衰退。李娟表示，每周3~5次，每次30分钟左右的中等强度有氧运动，如广场舞、慢跑、健身操等，能显著提升老年人的认知能力。
做保健操护视听
随着年龄增长，人的感官功能慢慢减退，逐渐表现出视力衰退、视野变小、听力下降，眼花耳聋成了很多老年人的标志。李娟说，视听功能的退化不仅给老人日常生活带来不便，还会由于缺少来自视觉、听觉信号的刺激，让大脑的相应脑区也用进废退，进而影响整体智力、情绪和行为能力。
除去疾病因素，不良生活方式造成的用眼过度、用耳过度是眼、耳加速老化的罪魁祸首。延缓视听能力衰退，首先要保护好感觉器官，减少高负荷使用的频率，损耗就会相应减少。此外，可以通过一些简单训练改善视听能力。
近距离功能性视力训练，如集中注意看清一个目标、追踪移动的物体、努力寻找目标物等，能帮助老人识别、辨认颜色或物体；平时也可做眼保健操来保护视力。听力方面，杭州师范大学护理学副教授陈雪萍团队编制了一套耳保健操，试验结果显示，其能有效防治或延缓听力下降。耳保健操共有7节，分别是：1.搓手心、捂耳廓；2.双手掌心按压耳廓；3.从上往下揉搓耳廓；4.食指、拇指按摩耳垂；5.用食指向外耳道方向按压耳屏；6.食指敲击乳突部；7.轻拍耳廓。每天做此操2次，每次约8分钟，持续18周，可显著改善听力。
从肩到脚练肌力
行动迟缓、步履蹒跚、老态龙钟老年人由于肌肉流失、肌力下降，肌腱、韧带萎缩僵硬等，致使行动缓慢，即便脑力、眼力保持再好，也难做到眼疾手快。西安体育学院运动医学教研室副教授苟波说，预防肌肉流失的最佳方法是进行肌力锻炼。日本东京大学的一项研究显示，在中年时期加强运动，不仅有助于防止肌肉减少，还能保持肌肉力量和改善总体健康状况，让老年人不再心有余而力不足。
锻炼肌力，从肩到脚，可以分别尝试以下方法：举哑铃，动作为直立位或坐位，上肢前举、侧平举及屈肘举，锻炼上臂肌肉；静力半蹲，两腿分开与肩同宽，膝部半蹲位，上体伸直，两臂放在腰部，保持姿势不变，以锻炼下肢力量；踢毽子，可以有效锻炼膝关节屈、伸肌群的力量，提高下肢肌肉爆发力和耐力。另外，太极拳可有效增强老年人的肌力，长期坚持锻炼，能延缓肌肉功能衰退，增强下肢力量，稳定步态。美国俄勒冈大学的一项研究发现，进行15周太极拳训练后，老年人肌力增强，摔倒风险降低了47%。
要注意的是，老人进行肌力训练要确保安全，循序渐进，不应急于求成。锻炼强度要适中，强度太小达不到锻炼目的，太大则可能造成身体伤害。运动中若出现身体不适，应立即停止并及时就医。
健走游泳强心肺
人体衰老过程中，心肺功能衰退是重要表现之一。由于缺乏体育锻炼，心肺功能衰退的年纪大大提前。不少人才二三十岁，上两层楼梯就开始上气不接下气，一阵小跑后需要很长时间才能恢复正常心跳和呼吸。《2014年国民体质监测公报》显示，国人的心脏功能和肺活量从20岁就开始下降，而后随着年龄增长逐渐衰退。保持和提高心肺功能，是人们延缓衰老、保持健康的重要条件，体育锻炼尤其是有氧运动对改善人的心肺机能有良好作用。
训练心肺耐力，苟波建议尝试以下几个简易的锻炼项目：跑步，既能锻炼内脏器官，也能锻炼主要肌群，每次至少10分钟，以跑步5分钟后额头开始出汗的速率进行；健步走，步频、步幅大于正常行走，双臂积极前后摆动，每次至少20分钟；游泳，游泳时必须克服水的阻力，促使心脏更有力搏动，心肺更用力呼吸，建议每次锻炼30分钟以上。
抵抗衰老是场持久战，以上训练计划需要及早开始并持之以恒。此外，人体衰老是整体的，仅针对部分进行训练还不够，必须在整体上助力，良好的生活习惯如平衡饮食、规律作息、心情愉悦等会让延缓衰老的计划事半功倍。
相关：
脸书携手Mozilla等联手推动新闻诚信计划，提升新闻素养以对抗假新闻
示意图，与新闻事件无关。 图片来源: Facebook 为了对抗假新闻，脸书(Facebook)与Mozilla、多家非营利机构、基金会及学术单位等逾25个组织共同出资1400万美元，于上周正式成立了新闻诚信倡议计画（News Integrity
脸书携手Mozilla等联手推动新闻诚信计划，提升新闻素养以对抗假新闻
示意图，与新闻事件无关。 图片来源: Facebook 为了对抗假新闻，脸书(Facebook)与Mozilla、多家非营利机构、基金会及学术单位等逾25个组织共同出资1400万美元，于上周正式成立了新闻诚信倡议计画（News Integrity
bnt新闻讯韩国男团Seventeen计划于上半年携新专辑回归乐坛。某媒体4日报道了Seventeen将于5月末回归消息。对此，Seventeen所属经纪公司回应表示：“Seventeen正在以上半年回归为目标筹备新专辑，但具体日期目前尚未确
（原标题：个税改革未列入2017年立法计划专家：条件成熟仍可能出台）视觉中国个人所得税改革涉及到千家万户，关系到每个纳税人的切身利益，因此，每年的全国两会，改革个税的呼声都比较高，今年也不例外。在不久前召
近两年来，旅游部门坚持把厕所革命当作旅游基础工程、文明工程、重大民生工程来抓，全国共建设旅游厕所50916座，建成数量已占厕所革命三年计划的89.33%。国家旅游局局长李金早说，两年来，国家旅游发展基金集中用于厕