原标题：翘臀训练后效果不好，你做的对吗？

翘臀训练后效果不好，你做的对吗？

在进行桥式或深蹲时，有人说臀大肌就是没有什么感觉，腿后侧肌很有感！ 织梦内容管理系统

变形的交替抑制的状况，是由于髋屈肌过度活跃/僵紧，导致臀大肌的神经驱动降低。

首先「交替抑制」，大家可能没听过这段解释之后就会明白。肌肉会成双成对，主要完成动作的肌肉称为作用肌，也称为主动肌；配合放鬆以完成动作的肌肉称为拮抗肌。作用肌与拮抗肌彼此角色相反，两者之间必须协调合作才能产生动作。

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而交替抑制指的是「当主动肌收缩，拮抗肌必须放鬆」这个过程。然而变形的交替抑制是什麽呢？ 本文来自织梦

髋屈肌过度活跃或是僵紧的状况，可能导致臀大肌发生变形的交替抑制。而变形的交替抑制的定义为「由于过度活跃的作用肌，导致拮抗肌神经驱动的降低。」由于髋屈肌过度的活跃，导致臀大肌的神经驱动降低了。

( 臀大肌在人体运动中扮演著重要的角色，在摆动期的阶段、减其髋屈的速度；在推蹬期，进行髋伸的动作，并且稳定骶髂关节，衰减其地面反作用力。因为运动过程中全部的肌肉皆是协同肌进行帮忙，若主要作用肌没有正确地的发动，协同肌将会被激活，反而是以协同肌为主导的动作，称为：协同肌主导效应。 本文来自织梦

臀大肌单独收缩的功能在于「加速髋关节伸直及外旋的动作」，所以当我们在进行屈曲，最常见的动作就是坐在椅子上(或是深蹲蹲到底的时候)，这时候臀大肌是被拉长的状态(非收缩状态)，处在拉长时间愈久，臀大肌就变的愈钝。而当从坐姿(深蹲最底的位子)要要起身，让双脚站直，正常情况下，臀大肌这时候就要启动了。但可能因为长时间的坐著，臀大肌长时间处于拉长的状况，它已经非常迟钝了，导致臀大肌的力施不出来，而由其它的协同肌来负责工作。 copyright dedecms

这就是为什么有人在做桥式或深蹲时，臀大肌无感；或是在进行桥式时，大腿后侧的感觉比较多。原因或许不在于动作的「技术」上，对于一般久坐的人来说，髋屈肌过于僵紧的状况可能要先改善，在进行臀大肌的训练，才能得到更好的效果。这也是为什么有些训练，在训练臀大肌之前，会先做髋屈肌的伸展，以得到最大的效益了。 内容来自dedecms

所以在训练之前： 织梦内容管理系统

在启动你的臀部前，你臀部的屈肌必须要先具有足够的柔软度，因为紧绷的屈肌会限制住屁屁(臀大肌等伸肌)，使它们无法好好运动因此我们先来做屈肌(主要是股四头肌)的伸展，重复2-4次，每次至少要持续10~30s，累积60s copyright dedecms

除了深蹲还可以怎么练翘臀？ 织梦好，好织梦

加入变化动作不仅可以增加新鲜感，藉由不同的动作刺激臀部肌肉更有助于翘臀养成喔！推荐一个动作给大家，这个动作是翘臀大师对桥式的改良。姿势蛮有趣的 但是做完屁屁很有感觉！

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首先以桥式为基础，把屁股夹紧(使骨盆后倾)，下巴往胸部靠，手肘稳稳地顶在地面，然后脚掌相对-以上就是青蛙帮浦的预备姿势！接着就如同桥式一样，把屁股往上举！ 织梦好，好织梦

tags：减肥 瘦身 翘臀

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