原标题：让你的臀部翘起来

让你的臀部翘起来

在这个出门都是大长腿，热裤短裙满街飞的时候，你没有一个翘臀？ copyright dedecms

宽松裤子裙子底下的 大底盘儿 要慢慢盖不住了，狠心揭露三种臀形。 内容来自dedecms

一、扁平臀 copyright dedecms

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狠心短评：没有立体感，似有似无的存在。 本文来自织梦

这是髋关节向外环绕使外旋肌没有得到锻炼的结果。 织梦内容管理系统

骨盆向后倾斜，臀部失去立体感，造成扁平臀。

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而且骨盆后倾的坐姿也是招致扁平臀的原因。 织梦好，好织梦

需要锻炼臀部深层外旋肌，改善坐姿。

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二、突出臀 织梦内容管理系统

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狠心短评：后撅得太厉害，像只小鸭子。

运动不足、年龄增加都会使腹肌变得软弱，骨盆的直立性也变差，造成前倾。

织梦好，好织梦

因此，臀部后部变得过于突出。

可以纠正骨盆前倾的姿态，锻炼腹肌和躯干的内部肌肉，恢复骨盆的支撑力。 内容来自dedecms

三、下垂赘肉臀

狠心短评：分层肉，穿上热裤能看见两个屁股。 本文来自织梦

走路时习惯只用大腿前部和膝盖以下的肌肉，所以大臀肌、中臀肌都变得下垂。 本文来自织梦

从下面支撑臀部的绳肌腱也变得软弱无力，进一步下垂，就出现了赘肉。

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建议纠正走路姿势，锻炼大臀肌、中臀肌和绳肌腱。 本文来自织梦

别摸了 练起来 内容来自dedecms

一个女孩没有翘臀，就是没有灵魂。

织梦好，好织梦

翘臀方案

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深蹲不见得是运动初学者的选单，但最终仍要在运动中学会它。如果没有教练指导，你可以这样做做看： 织梦好，好织梦

单腿桥式 织梦内容管理系统

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1. 平躺，双脚屈膝。将臀部抬起至肩关节及膝关节呈一直线。重心放脚跟，前脚掌可以离地，并且让脚跟靠近臀部多一点。 织梦好，好织梦

2. 将单脚往前伸直，臀部保持夹紧，单脚保持动作20秒后， 换脚抬起。 本文来自织梦

动作过程中保持臀部出力，位置不要降低。 织梦内容管理系统

双腿桥式 内容来自dedecms

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椅子深蹲 织梦好，好织梦

1. 坐在椅子上，双脚与肩同宽，脚尖朝前方，膝盖与脚尖前后上下都对齐。 内容来自dedecms

2.身体打直并往前倾斜，用臀部的力量推动站起来，练习臀部优势。( 所谓臀部优势，就是指以 臀部肌肉群 ，为主要启动动作的主力。) 织梦好，好织梦

3. 起身时，膝盖不内夹。 内容来自dedecms

建议前方放镜子，以检视运动过程。熟悉动作后，练习加快速度， 熟悉臀部出力的感觉。过程中脚跟勿抬起，将体重放在脚跟。 织梦好，好织梦

tags：减肥 瘦身 翘臀

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