原标题：10个健身动作 减脂增肌效果好
10个健身动作 减脂增肌效果好不需要器材，在家就可练习，每个动作都有图解，拿不定主意要锻炼哪个位置，就先从手臂、腹部、双腿开始锻炼，把身上的赘肉变成令身材看上去紧实一点的线条吧。这套健身法有10组动作，视个人体能重复做3至5次，练出紧实身材，不当 腹愁者联盟 。
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【练双腿】 织梦好，好织梦 单脚弓箭步Step1 织梦内容管理系统
右脚站稳地面，左脚上抬至大腿与地面平行，手臂弯曲，且右手在前、左手在后，自然摆动，为预备动作。Step2 织梦内容管理系统
右脚微弯身体下压，左腿向后侧踢;双手变成左手在前、右手在后，可锻炼右脚肌群，重复做15回后再换边操作15回。本文来自织梦
高冲击跳跃织梦内容管理系统
站姿，手腿打开与肩同宽，双手伸直与地面平行为预备动作。 copyright dedecms
大腿向下蹲，感觉臀部往后方坐，双手则往后侧摆动。 织梦好，好织梦
Step3 织梦内容管理系统
用力往上跳跃，双手则往天空处伸直，再回到步骤2重复跳跃动作约15次。 【蜘蛛人练腹部核心肌群】内容来自dedecms
跪姿超人式 内容来自dedecms四肢采跪姿，双手双脚与肩同宽，背部打直呈一直线。 织梦内容管理系统
举起对侧手脚与地平行，腹部出力，髋部不歪斜才能正确锻炼核心，反覆做15下再换边。 本文来自织梦
NG 内容来自dedecms 动作时不需勉强脚抬到很高。 织梦好，好织梦 静态超人式 织梦好，好织梦双脚打开与肩同宽，双手自然摆放身体两侧为预备动作。
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弯腰双手往前伸直为一直线，左腿向后伸展保持平衡，腹部收紧出力，使上半身、双手、腿部皆与地面平行，重复动作15下后可换腿进行。 织梦好，好织梦
【练胸肌】copyright dedecms
高冲击伏地挺身织梦内容管理系统
双眼直视地面，肩胛骨后收、手臂夹紧，脚尖点地。 内容来自dedecms
双臂撑起呈一直线再下压，不碰地，如做伏地挺身。 copyright dedecms
Step3
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以双掌下推地面的力量让双手腾空，再回步骤2重复15次。 本文来自织梦 单手伏地挺身织梦内容管理系统
双臂夹紧身体，接着双臂先撑起呈一直线，将身体带离地面。
将左手放腰间，重复做伏地挺身约15次后，换手重复15次。 若感觉单手难操作，建议可以双膝着地，重复同样动作开始锻炼。 内容来自dedecms
【练手臂】 棒式肘伸 copyright dedecms双手、双脚与肩同宽，前臂撑于地面且呈90度，脚尖点地，将身体抬离地面。身体躯干、臀部与双腿尽量呈一直线，眼睛直视地面。
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手臂出力向上伸直，使手臂呈一直线，身体离开地面，距离加大，步骤1~2反覆操作15下。 织梦内容管理系统
窄撑伏地挺身 本文来自织梦双手弯曲手心着地放胸部两侧，手臂贴紧上身，脚尖点地。 copyright dedecms
手臂伸直，再弯曲下压，如伏地挺身，步骤1~2反覆作15下。教练提醒，手臂尽量贴近身体，下巴内收、眼睛直视地面才不伤颈椎。
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【练肩背】 内容来自dedecms 降落伞 织梦内容管理系统双手往身体两侧打开且要宽于瑜伽垫，双脚与肩同宽，眼睛直视地面。
以胸、腹部贴紧地面，双手、双脚抬离地面，出力时感觉背、腹及臀部皆有出力，停留20~30秒，保持双眼平视地面，头部不往上抬。抬头是错误的动作，这样容易伤到颈椎。
俯卧背伸 copyright dedecms双手放置于身体两侧，眼睛平视地面，为预备动作。
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先将肩胛骨内收，双臂夹紧贴近身体。
Step3 手臂持续夹紧，出力将胸部抬离开地面，高度视个人柔软度而定，过程保持双眼直视地面，重复操作约15次。 织梦好，好织梦相关：
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