原标题：突破减肥停滞期！牢记6原则提升基础代谢
许多人减肥时都有这样的经验，当成功减重了一段时间后，体重却持续卡在某一个数字，再也降不下来，进入了减肥时最煎熬的“减肥停滞期”。不过，遇到减肥停滞期千万别放弃，此时正是考验你能不能坚持，成功拥有完美身材的决胜点。让营养师及中医生告诉你，该怎么吃才能正确击败“减肥停滞期”，拥抱窈窕曲线。
体重停滞别担心 “减肥停滞期”是身体正常反应
营养师谢馥如表示，当你为了减肥彻底贯彻运动、少吃，会让身体误以为你正处于挨饿状态，便自动开启保护机制，尽量吸收摄取的热量，也会降低身体的基础代谢率，减少能量消耗。
过了一段时间后，基础代谢率降低，身体也适应了此时的饮食状态及运动量，热量摄取与支出达到平衡，体重就会停滞，其实“减肥停滞期”是身体为了因应热量摄取减少，所产生的正常反应。
节食只减去水分、肌肉 基础代谢率易下降
虽然减肥停滞期是身体的正常反应，但是若以过度节食的方式减重，如摄取的热量比基础代谢所需要的热量还来得低，当身体无法维持健康的生理机能，就会加速基础代谢率下降，减缓因热量不足造成的身体伤害。此外，过度节食往往先减掉的是身体的水分与肌肉，这也是促使基础代谢率下降的原因之一。
基础代谢率＝身体维持基本生理运作所需热量
什么是基础代谢率呢？营养师谢馥如指出，所谓的基础代谢率(Basal Metabolic Rate, BMR)，可以想像成躺着不动，人体为了维持呼吸、心跳、血液循环、体温、肾脏过滤作用、肌肉张力、神经传导、內分泌、细胞代谢等基本生理运作，所需要最低热量的消耗情形。
人体的基础代谢率也与肌肉量有关，男性的基础代谢率比女性高，就是因为男性拥有的肌肉组织比女性多。
此外，人体的基础代谢率也与肌肉量有关，男性的基础代谢率比女性高，原因之一为男性拥有的肌肉组织比女性多。想要知道自己的基础代谢率，最精准的方式就是使用仪器来量测，也可以应用Harris-Benedict公式简单计算出基本能量消耗(Basal Energy Expenditure, BEE)：
男性：66＋13.7×体重(公斤))＋(5.0×身高(公分))－(6.8×足岁年龄)
女性：665＋(9.6×体重(公斤))＋(1.8×身高(公分))－(4.7×足岁年龄)
营养师谢馥如指出，人体每天消耗的热量，大部分运用于基础代谢上，约占一天需求热量的70%。不过，由于肌肉组织会随着年龄增加而递减等种种原因，导致基础代谢率随着年龄增加而下降。
（资料提供／营养师谢馥如）
突破减肥停滞期关键 营养师：提高基础代谢率
了解了基础代谢率后，那么该怎么做才能突破减肥停滞期？营养师谢馥如指出，突破减肥停滞期最需要的是“提高基础代谢率”，一旦基础代谢提高突破停滞期后，就会再迈入下一个减重突飞猛进期，而且也比较不易复胖。
由于每个人的减肥停滞期长短不同，此时若意志不够坚定，挨不过减肥停滞期，一旦回复原来的食量与运动量，面对的就是“复胖”的到来，而且往往增加的是油腻腻的体脂肪。
用吃的也能提升基础代谢率 饮食6原则报你知
营养师谢馥如表示，一般来说，克服停滞期最好的方法是增加运动量，因为运动可以增加身体的肌肉量。不过，除了运动外，食物也有助于提升基础代谢，除了饮食均衡，以下介绍有助于突破停滞期的饮食原则。
摄取足够蛋白质，不只可以补充因减重与运动而分解流失的肌肉量，还能预防运动时肌肉蛋白质分解与流失。
饮食原则1／摄取足够蛋白质食物
摄取足够蛋白质，不只可以补充因减重与运动而分解流失的肌肉量，蛋白质中的支链胺基酸成分，还有助于肌肉蛋白质合成，预防运动时肌肉蛋白质分解与流失，避免基础代谢率因为肌肉量降低而下降。
此外，蛋白质饮食在消化吸收过程中的产热效应也比较高，可以增加热量的消耗。一般建议正常成年人每日蛋白质摄取量为“每公斤体重× 1公克蛋白质”，而进行肌力训练的人，每天可以摄取约“每公斤体重× 1～1.5公克蛋白质”食物中的黄豆与黄豆制品、瘦肉、鲜乳与乳制品、鱼、全谷类与坚果种子等，都富含蛋白质。
饮食原则2／含有矿物质“碘”的食物
甲状腺素能促进细胞代谢、增加氧消耗与产热量，进而提升基础代谢率，因此摄取足够的碘，有助于甲状腺素正常生成与分泌。海带、海苔、紫菜、鱼贝虾等食物都含有碘。
饮食原则3／广泛摄取含有维生素B群的食物
维生素B群是参与体內营养素代谢的重要辅酶，有助于维持新陈代谢、有效率转化与运用能量。全谷类、小麦胚芽、啤酒酵母、蔬果、豆类、奶、蛋、肉类等，都是可以获得维生素B群的来源。
饮食原则4／咖啡
研究发现，黑咖啡中咖啡因成分，能够抑制分解cAMP的磷酸二酯酶活性，因此运动前若能适量饮用黑咖啡，能够促进身体脂肪分解代谢，提高新陈代谢，具有影响运动燃脂、强化肌肉活动力与加强运动体能的效果。
绿茶含有儿茶素与咖啡因，能促使脂肪分解，也能提升身体代谢速率。
饮食原则5／绿茶
绿茶含有儿茶素与咖啡因，能够抑制体內COMT酵素与磷酸二酯酶活性，促进正肾上腺素、cAMP对于脂肪细胞造成脂肪分解的效果，也能促使身体的代谢速率提升。
饮食原则6／辛辣食物
胡椒粉、辣椒、咖哩粉、姜 、蒜、葱等所含的天然辛辣成分，食用时会产生轻微灼热感、也有助于提升体温，发汗暖身来提高新陈代谢。
不过，特别要注意的是，咖啡、绿茶、辛辣食物，虽然对提升基础代谢“有帮助”，但并非“必要”或“非常重要”，必须视个人体质调整食用量，适量食用，而辛辣食物不建议食用过多、也不宜长期食用。
【营养师小叮咛】：
除了正确的饮食原则外，规律、适当的运动也有助于效提升基础代谢率。当身体进行超过30分钟低强度的有氧运动后，就会开始促进体內脂肪代谢、分解，此时若再搭配重量训练，增加肌肉质量，便能有效提高基础代谢率，达到增肌减脂的效果。
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