原标题：KO减重停滞期！3动作提升基础代谢率
相信许多减肥的人，都曾有过这样的经验，减重前几周体重像溜滑梯一样直线下降，但是一过时间后，体重却开始停滞不前，令人备感煎熬。营养师表示，减肥遇到停滞期是正常的生理保护机制，想要冲破停滞期，增加肌肉量、提升基础代谢率是关键。运动时除了有氧运动外，别忘了还要加入肌力训练，让筋肉妈妈为您示范3个进阶版的肌力锻链动作。
减肥遇停滞期好烦恼？营养师：停滞期是身体的保护机制
营养师张佩蓉表示，想了解减肥为什么会遇到停滞期，首先要知道什么是“基础代谢率”。基础代谢率指的是当你即使躺着不动，身体要维持呼吸、心跳、血液循环等人体生理运作所需要的能量。
其实减肥遇到停滞期，是正常的生理保护机制。一般来说，减重时体重会呈现阶梯式的下降，当你为了减肥开始少吃，或开始增加运动量，这时热量摄取＜消耗，体重便会开始往下降。但是当体重下降了一段时间后，身体会以为粮食不够，不足以支持身体所需，于是就会启动保护机制，开始节能减碳，降低身体的基础代谢率，防止体內储存的能量被快速消耗掉。
当基础代谢率降低，消耗的能量减少，使得热量摄取＝消耗，此时若没有改变饮食或运动量，体重就会在此停滞。
基础代谢率怎么算？Mifflin-St Jeor算式告诉你
那么要如何知道自己的基础代谢率呢？筋肉妈妈表示，除了靠专业仪器测量，可以依照以下Mifflin-St Jeor算式，大略评估休息时代谢所需要的热量。
【Mifflin-St Jeor算式】：
休息代谢率：RMR
男生RMR：10 x 体重（公斤）+ 6.25 x身高（公分） - 5 x年龄 + 5
女生RMR：10 x体重（公斤） + 6.25 x身高（公分） - 5 x年龄 – 161
估算每日基本热量需求：
久坐不动（不运动或无规律运动）：RMR x 1.2
轻度活动（每周运动1-3天）：RMR x 1.375
中度活动（每周中度运动6-7天）：RMR x 1.55
高度活动（每周强度运动6-7天）：RMR x 1.725
减肥时若只从事有氧运动，虽然可以消耗掉部分脂肪，但同时也会减去肌肉组织及水分。
有氧运动不只消耗脂肪 也会减去肌肉组织
此外，营养师张佩蓉指出，导致基础代谢率下降的原因也与肌肉量有关，肌肉是体內消耗热量最大的组织，当肌肉量下降基础代谢率也会随之降低。减肥时若只从事有氧运动，虽然可以消耗掉部分脂肪，但同时也会减去肌肉组织及水分。
减肥停滞期如何突破？运动增肌提升基础代谢率
要怎么做才能突破减肥停滞期？营养师张佩蓉表示，“提升基础代谢率”就是突破减肥停滞期最有效的办法。运动除了有氧运动外，建议加入可以增加肌肉量的负重训练，一旦肌肉量增加，基础代谢率也会随之上升。通常改变运动计划2至3周后，恢复热量摄取＜消耗，体重就会继续往下掉。
运动强度够不够？维持在运动自觉量表至少6至7分
筋肉妈妈也表示，增加肌肉量确实能够有效提升基础代谢率，突破减肥停滞期。不过，虽然许多人同时都从事了有氧运动及肌力训练，但还是会遇到减肥停滞期，这时怎么办呢？筋肉妈妈表示，当身体适应了目前的运动强度，若没有及时改变运动方式，运动效果就会呈现递减效应。
想要突破减肥停滞期，建议可以从改变运动项目、增加运动频率，或是运动强度开始，如原本的定速跑改间歇跑、从初阶的开合跳、棒式等肌力训练，加入下卷腹、脚部动作变化的棒式，或是一周运动频率由3次增加为5次，让运动强度至少在运动自觉量表的6至7分，维持一段时间，通常肌肉量就能逐渐上升。
由于锻链肌肉需要时间，所以遇到停滞期不用太紧张，只要持续运动，就会逐渐看到成果。不过，特别要注意的是，许多人做了肌力训练，却迟迟长不出肌肉，其实跟吃不好、睡不好也相关，由于肌肉会在睡眠中增长，如果没有良好的睡眠品质，运动再多也徒劳无功喔！
依据心血管疲累程度，将运动自觉量表分成1分～10分。（图片提供／三采文化）
减重时必须要突破体重迷思，应该在意的是“肌肉量”与“体脂肪”。
突破体重迷思 肌肉重量才是关键
当运动持续了一段时间，肌肉量逐渐上升，虽然体态变好了，但许多人都会困惑，为什么体重却没有下降？筋肉妈妈表示，脂肪与肌肉在相同的重量下，脂肪体积约是肌肉的4倍，也就是说当体重一样，如果身体的脂肪比例偏高，外表会较为臃肿；但若肌肉比例较高，身体会较为结实。
减重时必须要突破体重迷思，应该在意的是“肌肉量”与“体脂肪”，当肌肉量增加，基础代谢率提升了，日后复胖的机率也会比较低。以下推荐3组进阶版的肌力训练：
★【进阶肌力训练一／高棒式单脚前跳】
动作1：做平板撑时将手伸直，手肘窝朝前，胸口在手掌正上方，双脚并拢。
动作2：将单脚抬起，踩在地上的脚做往前跳跃的动作，练习将脚跳跃至接近手掌的位置。
★【进阶肌力训练一／高棒式单脚前跳】（图片提供／三采文化）
动作3：跳回原本的位置，让身体呈现一直线，回到起始姿势。
★【进阶肌力训练一／高棒式单脚前跳】（图片提供／三采文化）
次数：单脚重复10次，再换边练习。
小叮咛：
1.此动作需要较高的核心及上肢力量，单脚前后跳时，落地要轻，速度其次。
2.保持核心手紧出力。
3.胸口保持在手掌正上方。
★【进阶肌力训练二／单脚髋部抬膝跳＋换腿跳跃踢腿】
动作1：保持臀部抬高，上半身挺直弯下，双手支撑在脚尖旁边，双脚跳跃交换位置。
★【进阶肌力训练二／单脚髋部抬膝跳＋换腿跳跃踢腿】（图片提供／三采文化）
动作2：保持臀部抬高，马上站起用臀部力量抬起，身体往上跳。
动作3：落地后，双手撑回脚尖旁位置，保持臀部抬高，双手撑著跳跃交换位置。
★【进阶肌力训练二／单脚髋部抬膝跳＋换腿跳跃踢腿】（图片提供／三采文化）
次数：动作重复20次。
小叮咛：此动作需要良好的柔软度及核心、臀部力量、体能，才能将动作做到最确实。
★【进阶肌力训练三／棒式支撑往后移动】
动作1：采双手支撑的平板姿势，双手与肩同宽，前手臂保持平行，双脚略开接近肩宽。
动作2：脚板小步往后走，同时双手稍微往后推动身体。
★【进阶肌力训练三／棒式支撑往后移动】（图片提供／三采文化）
动作3：一直走，直至头部约在手肘的位置。
小叮咛：当身体平移至后方时，是最费力的时候，腹不需要较好的肌力维持动作产生的张力。
动作4：慢慢走回，然后双手将身体慢慢拉回。
★【进阶肌力训练三／棒式支撑往后移动】（图片提供／三采文化）
次数：动作重复10～20次。
小叮咛：
1.保持核心收紧出力。
2.臀部物翘起。
3.胸口保持在手掌正上方。
4.身体始终呈一直线。
5.保持脚步轻快前后移动。
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