原标题：子宫脱垂骨盆底肌变弱…3招凯格尔运动强化
别小看骨盆底肌的作用！骨盆底肌的强壮与否，对女人“实际”与“感官”生活都很重要！不过，想要成功锻链、强化骨盆底肌，日常生活到底该怎么做才有效呢？就让知名体适能教练“筋肉妈妈”来为我们亲身示范！
骨盆底肌作用大！失去功能恐酿失禁、阴道松弛
知名体适能教练“筋肉妈妈”在其最新著作《用阻力，遇见更棒的自己》一书中提到，骨盆底肌位于核心肌群的“底部”，就像吊床一样，两端连接于耻骨和尾骨部位。
除了型似吊床外，由肌肉与其他组织组成的骨盆底肌，也的确像吊床一样，把子宫、膀胱、大肠等器官固定在躯干內。就连女生的阴道、尿道、肛门，都会通过它。由此可知，如果骨盆底肌不够强壮有力，对于日常生活会造成很大困扰。
当骨盆底肌开始失去功能时，可能会出现以下状况，包括漏尿、阴道松弛、大便失禁（有人是相反出现便秘症状），或更可怕的子宫、膀胱、大肠脱垂等问题，不可不慎！
骨盆底肌位于核心肌群的“底部”，就像吊床一样，两端连接于耻骨和尾骨部位。（图片提供／三采文化）
这5状况要当心！轻忽易让骨盆底肌变弱
不过，为何锻链骨盆底肌这么重要呢？筋肉妈妈强调，这是因为生产、老化等体能、生活型态的改变都会造成骨盆底肌变弱，尤其是下列5大状况更是特别需要留意：
状况1／怀孕与生产过的妈咪：因为子宫撑大，导致骨盆底肌长期承重。
状况2／久坐生活型态的人：导致骨盆核心肌群不活络，最终开始失去肌力。
状况3／体重过重者：体脂过多造成肌肉关节负担。
状况4／便秘：长期严重便秘的人。
状况5／老化：老化后的肌力流失。
训练骨盆底肌这样做！凯格尔运动男女皆可做
想训练骨盆底肌，凯格尔运动是最容易执行，也最方便随时随地练习的。且值得注意的是，凯格尔运动不只女生可以练习，男生多做凯格尔运动，对于“持久”问题也可能获得意想不到的改善！
【凯格尔运动】
步骤：
1.坐在抗力球上，或是椅子上。
2.脊柱保持中立延伸，肩胛骨內收下压，大腿、臀部放松。
3.先吸气，吐气时收缩骨盆底肌，这时核心肌群整个参与收缩，尾骨內收。
想像同时憋尿与憋屁，并非夹紧臀部与大腿，单纯收缩內部肌肉。（图片提供／三采文化）
【收缩法】
A.想像同时憋尿与憋屁，并非夹紧臀部与大腿，单纯收缩內部肌肉。
B.想像阴道口有颗葡萄干，利用骨盆底肌收缩时，把葡萄干吸进阴道中。
【进阶收缩法】
放松时，想像你的骨盆底肌是位于一楼的电梯；吐气时，要将骨盆底肌上升到二楼，接着停一下，再进阶到三楼，最后回到一楼。
次数：
每次收缩至少5秒，逐渐练习收缩10秒，最后能停留到20秒。
频率：
重复8～12次（一轮）后休息放松，每次练习要至少3轮（跟锻链身体其他肌肉的原理是相同的）。
【小提醒】：
1.掌握了收缩骨盆底肌的方法后，站著、坐着或走路，甚至当你在做任何一种肌力训练时，都可以是锻链它的时间。
2.另外，怀孕后整个孕期都可以做凯格尔运动来强化骨盆底肌，产后也是尽早开始做，在产后前六周的恢复期內常做凯格尔运动，对于产妇的身体恢复将会有莫大助益。
3.做凯格尔时，如果用尽全力去夹，可能会用其他肌肉力量代偿（例如：夹屁股）所以，控制在六至七成力量来练习即可。
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