原标题：双薪爸妈必学！外食家庭的营养“挑食”法
在以双薪家庭为主的现代社会里，爸妈经常是匆匆忙忙赶着上班、下班、接小孩，几乎没什么时间能为宝贝好好煮一顿丰盛的餐点。然而三餐老是在外，孩子乃至于全家的营养健康如何兼顾？本期特别邀请专业营养师来建议忙碌的职场爸妈们，外食该如何正确“挑食”？还有超简单营养料理，可以让爸妈快速端上桌！
【外食正确“挑食”5原则】
荣新诊所李婉萍营养师表示，父母若能在家自己煮给孩子吃，当然相对会比较营养且安全，但如果爸妈都是忙碌的上班族，实在难以做到餐餐自己准备，其实也不必太过自责，只要掌握下列5大原则来正确“挑食”，外食族也能吃得均衡又健康！
原则1／均衡饮食为最大原则
由于外食相对的食品安全风险会增加，因此先以均衡饮食为首选，才能获得儿童成长发育所必须的营养素。至于孩子一天该吃入哪些食物呢？在2011年因应国人饮食习惯，国內新版的饮食指南从梅花变成一把打开的折扇。扇面为6大类食物，在名称和份量上也略做调整。
水果类
增加至2至4份。
蔬菜类
增加至3至5碟。
“全”榖根茎类
份量则下修至1.5至4碗。
豆鱼肉蛋类
强调植物性蛋白的重要性，份量则放宽为3至8份。
低脂乳品类
希望能降低脂肪的摄取，份量小幅上调至1.5至2杯，约360至480毫升。要注意的是2岁以下的小孩不必刻意选用低脂乳品，更不要用脱脂乳品，因为这阶段的脂肪需求量较大。
油脂与坚果种子类
希望能用坚果和种子取代一部分油脂的来源，份量为油脂3至7茶匙及坚果种子类1份。
原则2／少加工食品，多原型食物
不论从食品安全或营养来考量，外食要尽量选择原型的食物，或是加工程度较低的食品。如果若孩子不爱糙米，主食类可选香甜的玉米、地瓜或南瓜、马铃薯泥，白饭白面也不错，绝对比油炸薯条及加了许多调味料的餐包好。
主菜的选择则建议可挑香煎猪肉、卤鸡腿、烤鮭鱼等看的到原型的肉类，另外水煮蛋、炒蛋和煎蛋也不错。但要尽量避免香肠、热狗等高度加工的肉品，因为除了易摄取过多调味料，更不确定里面掺杂了哪些肉品和添加物。
原则3／点餐别少了青菜
许多餐厅里的“儿童餐”是完全没有青菜的，一般早餐店或面店的青菜选择也不多，稍不留意，孩子一整天很可能只吃到一点点青菜！所以爸妈一定要注意不论带孩子吃什么料理，都需要考量青菜的摄取量是否足够。比如去一般面店，如果爸妈加小孩只点1份青菜，其实是不太够的，建议至少点两份以上较为理想。
原则4／别被套餐迷惑
外食菜单上总会有琳瑯满目的套组，而且看起来很划算，但有时候其实会点到无法吃完的份量，尤其小朋友吃得通常不多，建议单点青菜和肉类，淀粉类的部份爸妈可以和小孩共食，以免造成食物和金钱浪费，或是爸妈努力吃完却摄取了过多热量，反而得不偿失。
原则5／留意蛋白质摄取量
根据研究指出，近年来越来越多孩童性早熟、贺尔蒙提早发育的原因，和饮食中过量的油脂和蛋白质有关。大家熟知吃太多炸鸡会催熟性贺尔蒙，其实只要高蛋白质和高油都有同样问题。蛋白质的确是身体所需重要营养素，但过与不及对孩子都没好处，家长还是要多多留意做到均衡饮食。
＊【育儿生活】官方网站。
＊完整文章內容请参考：【育儿生活】2016年05月号。
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