原标题：爸妈赶快学起来！让孩子高人一等的营养密码
均衡营养对于青春期的孩子能否健康成长是很重要的，每天除了要摄取足够的热量及蛋白质之外，钙质、维生素Ａ、Ｄ、Ｃ，以及矿物质镁、鋅都对发育有帮助。想要长高，钙质尤其重要，另外也别忘了其他营养素的辅助，才能帮助孩子储存骨本、长高又长壮。
关键营养钙质
乳制品是丰富的钙质来源，以一杯240 c.c.的牛奶来说约有200毫克的钙质，卫生福利部每日饮食也建议青少年一天要摄取1.5～2杯低脂奶，同时牛奶中富含的多种胺基酸及营养素皆有助发育。
除了乳制品外，像是芥蓝菜、红莧菜、绿
豆芽、红凤菜及深绿色蔬菜，都是含有丰富钙质的蔬菜，均衡饮食中不可缺少。其他像是小鱼干、种子及坚果类中的芝麻、杏仁果、黄豆制品都是良好的钙质来源。
乳制品包含牛奶、优酪乳，起司……等。丰富钙质的蔬菜包含芥蓝菜、红莧菜、绿豆芽、红凤菜及深绿色蔬菜……等。
关键营养维生素D
●主要来源：
适度晒太阳能活化维生素Ｄ的作用！
除了补充钙质外，维生素Ｄ也很重要，它能够帮助人体吸收及利用钙与磷质，使其有效储存于骨骼中，对骨骼组成、维持骨骼的健康很重要。可借由适度晒太阳活化维生素Ｄ的作用，约每天晒10～15分钟即可达到一天所需摄取量，帮助钙质在小肠吸收得更好。
关键营养维生素C
●食物来源：
维生素C也是帮助钙质吸收的好伙伴，蔬菜水果中含量较高，例如芭乐、奇异果、草莓、柑橘类水果、绿花椰…等。
营养师推荐的好骨力食材－小鱼干
每100公克的小鱼干，含有高达2213毫克的钙质，丰富的含钙量居所有食物之冠！而根据卫生福利部的参考摄取量，建议13～16岁孩童每日钙质应达到1200毫克，也就是说，每天只要吃进15公克的小鱼干，就能够获得超过1/4的所需量，再加上奶类或其他含钙食物，要补充足量的钙质其实并不难！
然而，市售的蜜汁或花生小鱼干零嘴虽然十分方便，但因为添加了许多调味、油脂，热量偏高，成长中的孩子还是少量摄取为妙。
【料理诀窍】跟着做这样料理更美味
可用小鱼干搭配昆布煮成高汤（记得要将浮沫捞除），用来煮味噌汤、海鲜料理都很不错；也可搭配同样高钙的莧菜煮成羹汤或拌炒。建议小鱼干可事先炒过或汆烫一下，或是摘除头部，都有助去除鱼腥、提升香气。
【POINT】保存挑选诀窍
小鱼干的种类很多，宜挑选鱼身形体保持完整、带有银色光泽，腹部银白色、肚皮没有破损的较好。如果摸起来黏黏的，表示可能有受潮现象。未烹调的小鱼干，可密封放入冷冻库保存。
每100公克所含的营养成分
热量316（大卡）、粗蛋白69.2（公克）、维生素A-8（视网醇当量）、维生素B1-0.07（毫克）、维生素B2-0.15（毫克）、钙2213（毫克）、鈉1753（毫克）、钾738（毫克）、镁209（毫克）、铁6.8（毫克）、鋅6.4（毫克）。
营养师推荐的好骨力食材－低脂牛奶
牛奶是国人摄取钙质最简单、方便的来源，一杯240 c.c.牛奶即含有250毫克的钙质。根据新版国人饮食建议，1.5～2份的低脂奶类相对于青春期前期建议的需求量，表示已达到每天一半（约500毫克）的摄取量。
除了钙质外，牛奶里还有蛋白质、乳糖、镁、鋅、钾，以及维生素和矿物质等等，是营养很丰富的饮品。也因为牛奶中富含蛋白质，因此喝进过多的牛奶，代表必须代谢超过所需的动物性蛋白质，间接将造成钙的流失，因此也要避免将牛奶当水喝，否则会有反效果喔！
【POINT】挑选诀窍
在选购牛奶时，首先就是看清楚产品标示上的脂肪含量，高脂鲜乳约含3.8％的脂肪，表示250 c.c.的牛奶中含有脂肪9.5公克；低脂鲜乳则含0.5～1.5％的脂肪，250 c.c.约含有1.25～3.75公克，但是这两者在钙质及蛋白含量上却都一样，因此选用低脂或脱脂鲜乳一样可以喝进健康，但负担更少喔！
除了脂肪含量外，也要认明鲜乳瓶（盒）上的鲜乳标章 ，这才是农政单位所认证推荐的纯正国产鲜乳。
每100公克所含的营养成分
40热量（大卡）、水分90.9（公克）、维生素A2-5（视网醇当量）、维生素B1-0.03（毫克）、维生素B2-0.16（毫克）、钙104（毫克）、鈉40（毫克）、钾139（毫克）、镁9（毫克）、铁0.1（毫克）、鋅0.4（毫克）。
本文出自台湾广厦《专为青春期孩子设计的菜市场营养学》
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