原标题：吃B群尿液一定会变黄？营养师破解5迷思
提到维生素B群，多数人第一时间往往会联想到，可以帮助补充体力、消除疲劳，甚至被不少上班族视为提神醒脑必备的“万灵丹”。但是，B群真有这么神奇的作用吗？到底哪些人才有补充维生素B群的必要，又该怎么吃才对？就让专业营养师告诉你！
身体能量制造、代谢全靠它！人体无法自行合成维生素B群
赵函颖营养师表示，维生素B群共包括维生素B1、B2、烟碱酸、B6、叶酸、B12、泛酸及生物素等8种水溶性维生素。扮演著消化食物、制造能量、能量代谢的重要角色。尤其是，人体必须三大营养素的代谢利用，更是非它不可！
再加上，绝大多数的维生素B群，人体无法自行合成，因此更需要透过食物的摄取，或相关补充剂来额外加以补给。一旦日常饮食未适度摄取，导致维生素B群长期缺乏，不但会影响代谢功能的运作，更易引发神经病变、口角炎、恶性贫血等不适症状，重要性不容小觑！
忧维生素B群缺乏？三餐均衡饮食可充分摄取！
人一天到底要摄取多少维生素B群才足够维持人体所需呢？对此，梁家玮营养师指出，根据卫福部公布国人膳食营养素建议摄取量，8种不同的维生素B在不同年龄层以及不同性别中，都有个别的建议摄取量，特别是孕期与哺乳期针对维生素Ｂ群也有提高的需求，担心有营养摄取不良状况，可寻求专业营养师的个别咨询。
日常饮食中含有维生素B群的食物非常广泛，从各类蔬菜、水果、奶、蛋、豆、鱼、肉类、內脏，到坚果类、全谷根茎类中皆含有不同的维生素B的存在。因此，只要日常饮食均衡地摄取6大营养素，在一般均衡饮食情况下不必担心缺乏有的问题，且绝大多数人也无额外补充的必要。
日常饮食中含有维生素B群的食物非常广泛，从各类蔬菜、水果、奶、蛋、豆、鱼、肉类，到坚果类、全谷根茎类中皆含有不同的维生素B的存在。
需要额外补维生素B群吗？6族群＋减重、熬夜族可适量补充
不过，虽然如上述在正确的饮食习惯下，一般人不太会有维生素B群不足的问题。但梁家玮营养师提醒，对于下列有茹素习惯、常饮酒、年长者、孕妇，以及洗肾、慢性肾衰竭患者等6大族群，在特殊的生理变化及生活型态改变下，就有适度考量额外补充维生素B群的必要：
族群1——素食者：维生素B12主要存在于动物性食物中，若吃纯素者（连奶蛋类食物都不食用者）则较容易缺乏，需特别小心注意。
族群2——老年人／长期使用制酸剂／肠胃部分切除者：由于维他命B12与 一些会抑制或中和胃酸分泌的药品，如 famotidine、omeprazole一起使用时，可能会减少维他命B12的吸收。因此建议这类患者，先寻求专业营养师的评估协助，再进行额外补充。
族群3——常喝酒者：对于经常大量饮酒的人，酒精会干扰维生素Ｂ的吸收外，酒精代谢的过程需要维生素B群辅酶协助，所以长期摄取可能造成维生素Ｂ群的流失与不足，而导致情绪不稳与注意力不集中等情况，因此对于常应酬喝酒的族群，对维生素B群的需求性也会相对提高。
族群4——孕妇、哺乳期：怀孕与哺乳期间维生素Ｂ群的建议摄取量是需要增加的，在孕哺期，维生素B9能帮助胎儿的神经系统完整发育，同时维生素B6也能稍减缓孕吐症状等，这些都是随时注意维生素Ｂ群摄取状况的好处。
族群5——洗肾／慢性肾衰竭患者：肾功能不佳者，因为受到饮食限制的原因，比如慢性肾衰竭患者的低蛋白饮食容易造成维他命B1、B2、B6、B12的摄取不足；而洗肾患者面临的是，维生素B群为水溶性物质，在透析过程中容易被移除。所以建议可寻求营养师的个人评估，视情况提高维生素B群来补足身体所需。
族群6——长期服用利尿剂者：长期服用利尿剂者，则容易影响到水溶性维生素的蓄留量，如维生素 B1及B6。
除了以上6大族群外，赵函颖营养师另外提到，对于维生素B群消耗量较大的夜班族、熬夜族；以及正值减重瘦身期间，尤其是开始运动的减重者，因需要大量产能来提升代谢力，也有特别补充的必要！
维生素B群共包括维生素B1、B2、烟碱酸、B6、叶酸、B12、泛酸及生物素等8种水溶性维生素。
维生素B群吃对了吗？营养师破解5NG迷思
除了告诉大家哪些族群才有补充维生素B群的必要外，赵函颖营养师及梁家玮营养师也针对下列常见的5大B群服用常见迷思加以说明、解释：
迷思1／感到疲劳、肌肉痠痛时，吃维生素B群能缓解不适？
梁家玮营养师指出，维生素B群的作用是协助人体代谢营养素的酵素辅酶。当身体缺乏维生素B群时，适当的即时补充，可以帮助“更有效的代谢营养素，产生能量”。倘若，身体维生素B群充足，过量的补充维生素B群，是无法再“补充体力”的。
赵函颖营养师强调，至于为何有些人会觉得服用维生素B群补充剂后，会感觉精神来得比较好；则是因为在维生素B群摄取严重不足，或因压力、熬夜而大量流失下，加以补充能让能量、代谢功能更顺畅有关，并非吃维生素B群，就等同提神、缓解疲劳。事实上，当身体发出疲劳的讯号时，其实是提醒你该休息了，这时补充再多的B群，都无消除疲劳的功效，且更比不上充足的睡眠与放松。
至于补充维生素B群是否能够帮助缓解筋骨不适？赵函颖营养师指出，维生素B群中的B6成分确实有帮助舒缓筋骨痠痛的作用，不过，若想要达到一定程度的改善，还是得按照医嘱服用药用等级的产品，并找出疼痛原因加以对症治疗，才是有效防止痠痛继续发生的不二法则。
迷思2／吃B群尿液一定会变黄？
梁家玮营养师提到，人体在服用维生素B群补充剂后，其会被肠胃吸收，而进入血液循环中，多余的剂量则会借由肝与肾排除。而由于维生素B群属于水溶性维生素的关系，主要是由肾脏过滤，经尿液代谢而出。其中，呈现黄色的主要为维生素B2，所以服用综合B群后，尿尿常常的是黄色的。
赵函颖营养师补充说明，如果服用的B群补充剂未含维生素B2成分、剂量低于0.5毫克；或是，人体正好需要大量维生素B2的情况下，则不会随着尿液被代谢而出。因此，服用综合B群后，尿液是否呈现黄色，也可视为B群补足与否的指标之一。
根据美国医学研究院建议，若日常饮食将维生素B1和B2每日摄取量提高到1.9毫克和1.4毫克，确实有助减低25%的经前症候群发生率。
迷思3／B群不建议在晚上食用，才不会影响睡眠？
对此，梁家玮营养师强调，若非高剂量Ｂ群，而是依据卫福部各年龄层“每日建议剂量”，适度补充维生素B群，反而对睡眠是有帮助的。
维生素B6：能维持神经稳定性，缓减焦虑，若和维生素B1、B2一起于体內作用，可在脑中帮助合成血清素（serotonin），以及让色胺酸（Tryptophan）能转换成烟碱酸和褪黑激素，进而帮助睡眠。
维生素B3：人体一旦缺乏就会出现焦虑、易怒、睡不好的情况。适量补充维生素B3，可以延长快速动眼期的时间，减少失眠患者在夜间醒来的次数。
维生素B12：有助于维持神经系统健康、消除烦躁和不安。
但要注意的是，睡前服用高剂量的维生素B1、B6，反而有可能影响睡眠，仍然以是以成人每日维生素B1（0.9-1.2mg）维生素B6（1.5-1.6 mg）是比较恰当的。
迷思4／生理期前后适度补充B群，有助减缓经前症候群？
梁家玮营养师表示，目前医学上对于经前症候群的成因尚未明确，个人体质敏感度也有影响。不过，一般认为，有可能是因为女性体內荷尔蒙产生极度的变化，间接促使脑部神经传递物质的浓度改变。或是，因新陈代谢失调、饮食中缺乏维生素B群、矿物质等，都有可能是造成经前不适的原因之一。
对此，赵函颖营养师补充说明，适度补充维生素B1、B2确实能发挥稳定神经、改善焦虑、焦躁情绪的作用。尤其是，疼痛发生时，人体的肾上腺素会大量分泌，而这样的过程中也会用到大量的能量；而适度补充维生素B1、B2，则能帮助肾上腺素正常分泌，进而达到减缓疼痛的效果。不过，若经前症候群、经痛问题已对日常生活带来一定程度的影响，建议还是寻求专业妇产科医生诊断协助厘清原因、对症治疗较有保障。
迷思5／维生素B群是水溶性维生素，摄取过量也没关系？
赵函颖营养师指出，虽然维生素B群为水溶性物质，摄取过多会跟着尿液排出，不会在人体累积。但仍要提醒，单一剂量的B群摄取过量，还是可能带来一定的健康影响。
就以维生素B3来说，摄取过量恐有导致皮肤泛红、引起过敏反应的风险；而维生素B6摄取过量，则易造成失眠、多梦等睡眠问题，建议还是依照卫福部公布的各年龄层维生素B群“每日建议剂量”适量摄取较恰当。
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