原标题：每天吃6颗李子 便便变柔软易排空
“肠子堵堵不舒服、大便不通心事重重”，根据统计，成年人约近3成有解便不顺的困扰，尤其超过65岁的长者，有便秘困扰的比率，更是增加许多。医学上的便秘诊断，若是一周解便次数小于3次、有粪便成硬块状、让人有解不干净的感觉，甚至有堵塞无法解出的状况，就代表便秘已经和你的肠道成为好朋友了！
若已有便秘困扰该怎么办？除了使用软便剂、轻泻剂，饮用泻油等药物治疗方式，平日饮食的选择也十分重要，若是医院到看诊，医生总会说：“多吃蔬果补充膳食纤维，还有多喝水、多运动”，但是，是否有更有效的方法呢？
让肠道通畅 该吃哪一种“膳食纤维”？
营养师苏妍臣表示，以多吃蔬果为例，能够促使肠道通畅的成份，其实是为人所熟知的“膳食纤维”，但是其实纤维也有分为二大类：一种是可溶于水中的“可溶性纤维（soluble△fiber）”，像是木耳、爱玉、车前子、海带芽等，皆属于此类食材，具有增加饱足感，让粪便体积变大的效果；另一种则是“不可溶性纤维（insoluble△fiber）”，如麦麸、马铃薯、果皮、高丽菜等，都是代表性食物，可以促进肠道臑动，提升排便次数。
实证：水溶性纤维胜非水溶性纤维
若是严格区分便秘之于二种纤维，究竟那一种纤维更有效？研究中发现，若是单一纤维比较，水溶性纤维的实证效果更胜非水溶性纤维，虽然非水溶性纤维可以增加粪便体积，但是缓解整体便秘问题，如增加排便次数，以及排便的使劲力道，一致显示都能有所改善。因此若有排便不顺的困扰时，平时可多食用车前子、海带芽、木耳等，更能减少便秘的困扰。
增加水溶性纤维的摄取时，一定要搭配多喝水。
营养师苏妍臣提醒，增加水溶性纤维的摄取时，一定要搭配多喝水，包括每日至少饮用1.5至2公升的水，若是因工作忙碌容易忘记喝水的人，也可以固定时间饮用水份（最好是摄取纤维后），才能让水溶性纤维达到最佳效果。
适度摄取李子与梅干 通便效果佳
除此之外，也可以适度摄取李子与梅干，研究证实，通便的作用更胜亚麻子粉，每天吃6颗李子，可以让粪便变得更柔软，也不会增加腹胀不适的困扰；重点是，适口性佳，无论当饮料来喝，或是直接拿来吃，都是很好选项之一；不过，血糖控制仍要注意，因李子是水果类，其份量也需并入总醣份摄取计算。
最后，别忘了基本的物理排便法—“运动”，其中的秘诀是在于时间的选择，选择早晨及饭后，可增加肠道臑动，让排便更有力。
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