原标题：拒绝更年期不适！这8饮食原则一定要学会
【饮食建议】
更年期是人生必经的阶段之一，越来越多的研究证明，“营养”是我们面对挑战的本钱，平时营养摄取均衡而充足的女性，更年期症候群不适症状较少，而心血管疾病或骨质疏松的发生机率也较营养不均衡的女性低。我们也鼓励大家，善用下列饮食原则调整身体、减缓“更年期”造成的不适，用更健康而开心的身心渡过更年期：
?营养多元而均衡的饮食
每种食物都含有不同的营养素，因此，身体需要借由摄取多元、不同种类的食物，来获得各种身体所需的营养素，以达到健康的目的。
?少油、少盐、少糖、少吃精制食物
平时多食用新鲜食材，避免过多的加工食品，或是罐头及腌渍食品，都可减少盐分的摄取。另外烹调方式建议多采用凉拌、清蒸、水煮、烤等少油之烹调方式，并可利用辛香料适度调味，增添食物风味之余又不失健康。
?避免摄取过量胆固醇
研究指出，血中含过量胆固醇会造成血管硬化，所以应减少摄取含高胆固醇食物，如蛋黄、动物內脏类、牛油、花枝等。平时不妨多摄取蔬菜、燕麦等高纤维食物，对于降低血中胆固醇有不错的效果。
?补充舒眠安神的维生素、矿物质
山药、莲子、地瓜等全榖类根茎类含有γ 胺基丁酸（γ-Aminobutyricacid，简称GABA），可以改善紧张焦虑，具镇静效果；鱼类、牛奶、鸡肉、香蕉、大豆制品等，含有丰富的色胺酸，能安定神经还能帮助睡眠；至于坚果类、全谷类、深绿色蔬菜、海带等，含有维生素B△群、钙、镁、胆碱，可以减少焦躁不安。
?增加纤维素摄取
在我们的生活中，全谷根茎类（糙米、燕麦等）、蔬菜（竹笋、龙须菜、空心菜等）、水果（凤梨、柳丁等）等皆属于高纤维食物，摄取高纤维质能降低血中胆固醇及三酸甘油酯之浓度，同时促进肠道蠕动，使排便顺畅，间接降低罹患大肠癌的机率。
?注重钙质补充，延缓骨质流失
更年期骨质疏松的主要原因，是由于长期钙质摄取不足导致，富含钙质的食物包括牛奶及乳制品（优酪乳、优格、乳酪、起士等），或是小鱼干、传统豆腐、芝麻、芥蓝菜等。此外，平时应多走出户外活动筋骨、晒晒太阳，阳光照射皮肤可促进体內合成维生素D，促进钙质吸收率。
?适量的大豆异黄酮
黄豆蛋白中含有大豆异黄酮，为与女性贺尔蒙（Estrogens）相似之物质，具有与女性贺尔蒙类似的作用，适量食用黄豆及其制品（豆腐、豆干、豆浆等），不仅可补充蛋白质和大豆异黄酮素，还能减轻女性更年期的不适症状。
?维持健康的理想体重
随着年纪渐增，基础代谢率也会随之下降，再加上日常活动量降低，一不小心体重很容易会失去控制。理想体重的简易计算方法可参照Part△1 说明，即为“男性：（身高cm?80）× 70% ＝理想体重（公斤）”、“女性：（身高cm?70）× 60% ＝理想体重（公斤）”，理想体重±10% 间都属可接受范围，一旦超出则表示体重过重。再一次提醒大家，要瘦就要瘦得健康，千万别误信迷思偏方使用错误的不当减肥法，以免对健康造成不良影响。
【一日健康饮食清单】
★早餐：
燕麦豆浆粥茶叶蛋（不吃蛋黄）
橘子
生菜沙拉（甜椒、小黄瓜、洋葱）。
★午餐：
五谷饭＋红烧豆腐
芭乐
蒜炒花椰菜、小鱼干莧菜汤。
★晚餐：
玉米排骨汤壮筋健骨鸡汤
香蕉
烫地瓜叶、红萝蔔炒蛋。
★晚间茶饮
茵陈鳖甲茶。
本文出自麦浩斯出版《减重处方箋：瘦不了，原来是免疫系统出问题！》
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