原标题：想用壶铃摆荡锻链肌力？小心3常见错误大NG
◎标准的壶铃摆荡需具备的特点：
● 不要穿鞋子，平底鞋尚可接受，但最好赤脚。
● 脊椎维持平直，稍微向上伸展也可以。
● 壶铃的动作方向要和臀部动作一致。
● 小腿脛骨和地面垂直。
● 从肩膀到壶铃底部可以连接成一条直线，在整个动作过程中都要维持住这条线。
● 当动作进行到直立部分时，从头部到脚趾应成一条垂直线。
● 直立姿势时，臀肌、腹肌、股四头肌（大腿前侧肌肉）和背阔肌都应该要出力。
● 整个过程中，脚跟和脚尖都不应离开地面。
● 肩胛骨在整个过程中，都应该保持在向內紧缩的状态。
如果在练习过程中出现错误动作，需及时调整姿势。接下来整理出一些常见的错误及解决方法。
★常见错误1：
用手臂的力量举起壶铃，而非臀部。
◎解决方法：
使用毛巾练习摆荡。把毛巾绕在壶铃的手把上，然后抓住靠近壶铃把手的毛巾两端。练习壶铃摆荡，同时持续让肩膀到壶铃底部，保持直线。
★常见错误2：
在将壶铃往后荡时，使用深蹲而非屈髋动作。
◎解决方法：
请教练在旁协助。将壶铃慢慢的向后荡，在壶铃通过双腿之间时，让教练用手稍微增加壶铃向后摆荡的力道。确保自己在操作过程中的姿势正确。
★常见错误3：
没有固定身体，如身体严重往后倾，或是四肢伸直时，臀部肌肉没有出力。
◎解决方法：
在做壶铃摆荡时，如果不刻意让肌肉使力收紧，背部就不会处在正确的姿态，也容易受伤。如果不懂如何让肌肉收紧，可以练习无负重的一般棒式，借此感受正确的上半身姿势。
若能安全且正确、不吃力的做好双臂壶铃摆荡后，可以尝试单手荡壶。注意的事项都跟双手荡壶一样，唯一的差别是只用一只手抓住壶铃。单手荡壶常见错误是，出力手在壶铃摆荡的过程中，向前施力。
当你发现有这样的状况，可以试著在壶铃荡到最高点时，用另外一只手，快速轻抓壶铃把手，避免原本抓住壶铃的那只手向前施力。
壶铃摆荡是个非常棒的运动，除了有很多潜在的益处外，也是所有壶铃训练中，最根本的基础。对多数人来说，一开始学习这个动作时，都会觉得既奇怪又不自然。但学到正确、适当的动作后，除了能很自然的完成其他壶铃训练，你也会发现身体比之前更加容易活动。
一开始做这个训练时，每一轮的次数最好不要超过15次，每个动作循环之间，需要充足的休息时间，否则受伤的机率会大幅提升。
本文出自大是文化《掌上健身房》
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