原标题：突破撞墙期的饮食策略
在减肥的最初几周，体重迅速下降是正常的，因为吃得少了，身体得不到所需要的，自然开始释放原本储存的肝醣。但是接下来呢？相信大部份经历过减肥的人都遇过，怎么吃很少还是瘦不下来？
(图片提供／芒果社企)
什么是“减重平原期”？
肝醣存在肌肉和肝脏中，有一部分是由水构成，所以当身体利用肝醣作为能量来源时，会释放肝醣的水，导致体重减轻，这就是为何减重初期体重迅速下降的主因，但这大多只是水分流失，这种减重效果只是暂时性的。因此，一段时间之后，体重变化会减慢，甚至完全停止，老是在某个数字卡几天或数周，就称为“减重平原期”(weight-loss plateau)，就是因为吃得少而流失了一些肌肉，但是又需要这些肌肉来增加新陈代谢，所以减肥时，肌肉少了、新陈代谢也跟着下降。
除此之外，减掉脂肪的同时，脂肪细胞也会发出讯号，让基础代谢率更降低，也就等于身体变成一种“省电模式”的状况，基本的需求会跟着吃得少、体重掉了而降低，然后就遇到所谓的撞墙期，怎么减都很灰心！
这时要问问自己，已经满意目前的体重吗？或者是不是真的需要减更多体重呢？在这种情况下，有时候重点说不定不在积极减更多，而是需要调整一下计划，将目标设定在“维持”和“持续”。
克服“减肥平原期”的20种技巧大公开如果你还需要再减更多的体重，可尝试以下这些技巧来克服：
1.重新检视评估你的习惯
2.回头看看你的食物和活动记录
请确保您有没有松懈这些减重原则，让自己有更多的时间运动。一项研究发现，懈了减重规则会促使平原期发生。不管你做什么，不要放弃，并恢复到原来的饮食和运动习惯。
常常看到很多人会低估吃了多少食物及热量，无形中导致体重停滞或体重增加。然而，持续记录你吃的每种食品例如:食物种类、摄取量、食物味道及感受等日常食物摄入量（每一口及味道）的日记可以帮助你观察你自己的饮食问题。同时了解你的感受，来发掘问题以满足你的饥饿感或可以找到比食物更好的替代方案，来应对自己的情绪。
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3.减少更多的热量摄取
每天热量摄取只要不低于1200大卡，热量可以再减少200大卡，但是一天摄取不到1200大卡可能会让你常有饥饿感，增加你的暴饮暴食的风险。
*4.增加运动强度 *
如举重，以增加你的肌肉会帮助你燃烧更多的卡路里。肌肉助于消除肌肉损失，由于老化。建立和保持肌肉质量是达到健康体重的关键因素，因为肌肉需要更多的热量来维持比脂肪。
5.可以利用“想像”
饮食简单的作者及迈克尔史密斯博士（Michael W. Smith, MD）于2008年1月24日，提到头脑是一个强大的工具，用它来实现你想要什么。可以利用“想像”，再一次强化想像你健康和充满活力的成功愿景，应用这个愿景保持你减重动力。
6.在冰箱里存放健康食物
一下班就直接回家，就不会在下班回家的路上采购油腻食物。
7.了解你的个性
根据托马斯R. Przybeck，博士，提到我们性格与对待食物的态度是有相关性。另外华盛顿大学医学院的助理教授，圣路易斯，Przybeck建议您要知道您的目标随时要调整你的计划来克服平原期。
8.情绪要稳定
Przybeck说情绪浮躁，焦虑，紧张，郁闷时你将可能有更多不正确饮食的选择。
9.吃的时候专注
如果一边看电视很容易在不注意的时候多吃了不必要的热量。
10.奖励自己
当达到自己的减重进度或培养出你新的行为，可去买衣服、做指甲或看电影来慰劳辛勤的自己。
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11.多吃高纤维的早餐
将有助于减少食物的午餐吃的数量。
12.使用芥末或低脂蛋黄酱的三明治而不是一般的蛋黄酱。
13. 用新鲜的水果或选择对心脏健康的黑巧克力来代替饼干或点心。
14. 订购比萨时用蔬菜代替高脂肪肉类的馅料。
15. 选用全麦面包代替牛角面包或三明治。
*16.多观察自己，注意自己的食欲，避免暴饮暴食。 *
外食至餐厅用餐时可采取一半打包回家食用来培养良好的饮食控制权。
17.吃一些低脂肪的蛋白质来降低饥饿感
18.多吃水果和蔬菜
这样做，你会提高你的健康的维生素，矿物质，抗氧化剂，植物化学物质和纤维的摄取量。此外，如果您摄取低热量，营养丰富的水果和蔬菜，你就不太可能狂吃高度加工的零食。
19.戴计步器
每天戴着计步器走一万步，可以提高你的活动和燃烧更多的卡路里。
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20.避免压力时的饥饿
通常不是你真正的饥饿感，压力通常会使內心情感的动荡容易会暴饮暴食。研究显示，瑜伽可以降低压力贺尔蒙同时可以增加胰岛素的敏感性，你的身体就会利用食物作为能量来源，而不会将食物转为脂肪储 存。
布里特伯格，MS，埃默里大学医学院的研究和治疗（Britt Berg, MS, research manager and therapist at Emory University Medical School），建议避免压力性进食可做“孩子的姿势”(child’s pose)作为纾压的治疗。
首先跪在地上你的手和膝盖在地板上，确保你的手、肩膀和臀部在膝盖下，用脚尖接触启动。想像伸展你的脖子从尾骨拉到你的脊椎。再轻轻地调整你的身体慢慢想像回到你的脚，让你的臀部，借由你的想像不断地拉长和伸展你的脊椎，扩展到你的臀部向后，直到你的脚后跟。
接着，在地板或地毯上，充分延长你的手臂，向前伸展双臂，想像一下你的指尖，尽量向前。如果你的身体非常柔软灵活，你可以坐在你的脚后跟上，你的额头及臀部则可趴你的地板上。伯格建议把你的额头放在地毯或枕头上来平静你的心。你做到了“孩子的姿势”，你会觉得任何时间不会想吃高热量的零食。
另成功的减重计划需整合，改变食物选择、运动、行为调整、营养教育与心理支持，达成体重减轻目标后应持续保持运动习惯，维持有利体重控制的生活型态避免复胖。
参考资料：Weight Loss、 WebMD、 临床营养学
本文出自：芒果社企
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