原标题：稳定血糖饮食三部曲！菜肴顺序倒著吃，摆脱糖尿病
营养师我有糖尿病，可不可以直接告诉我，什么东西可以吃，什么不能吃？？医生说我血糖高，不能吃饭，可是每天这样子觉得好饿好累没体力?爸爸血糖高，年纪很大，计算份量太复杂了，他很难执行？饮食控制建议有没有简单易懂的內容？
(情境图片／华人健康网提供)
良好的血糖控制，除了适当的药物介入外，运动与饮食都是不可或缺的。运动与饮食的控制，需要病人自己努力执行，才能获得理想的结果。饮食控制最重要的原则，就是定时定量与均衡饮食。最近的研究证实，只要改变进食顺序：先吃蔬菜、再吃肉、最后吃饭，能更容易的控制好血糖。
研究证实：先吃蔬菜有利于血糖控制
吃饭时面对美食，你会怎么吃呢?大部分的人都是先吃几口饭，再搭配鸡、鸭、鱼、肉等各式菜色，也许你很注意均衡的饮食，会多吃几口菜来搭配，更多的人就是吃个几口意思意思，吃完饭菜后，再喝一碗汤作为满足的收尾。近年来，一些研究发现，改变用餐的顺序，可能有助于血糖的控制。
2010年日本学者的对照研究中，让第二型糖尿病的受试者吃下150公克的蔬菜沙拉与150公克的白米饭，先吃蔬菜再吃饭的组别饭后半小时的血糖值明显较先吃饭再吃蔬菜的组别低，饭后2小时期间的血糖变化也比较平缓。另外，先吃菜再吃饭，餐后2小时血中的胰岛素浓度也明显较低，表示改变进食顺序，提升了糖尿病人胰岛素的效能。同一团队在2013年，把研究的饮食顺序改成：蔬菜(达500公克)→豆鱼肉蛋类→淀粉(全谷根茎类)，每种食物吃的时间需达5分钟，同时监测改变进食顺序对于21位正常健康人及19位第二型糖尿病病人血糖变化情形。
研究结果显示，无论是健康人还是糖尿病病人，先吃蔬菜比先吃淀粉，对于血糖的波动都有明显的改善。利用同样的饮食设计，对333位糖尿病病人做饮食控制长达2年半之后发现，经过营养师多次的卫教，所有病人在体重、血压、血糖及血脂肪都有明显的改善，但先吃菜的糖尿病病人在糖化血色素表现比先吃淀粉的病人更优异，同时也发现先吃大量蔬菜，不知不觉中病人热量的摄取及饮料甜食的摄取也会慢慢减少。
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2015年6 月康乃尔大学威尔医学院（We i l lCornell Medical College）发表于《糖尿病照护期刊》（Diabetes Care）中对11位肥胖型的病人进行研究，让病人先吃肉与蔬菜，经过15分钟后再吃面包与果汁，然后再进行交叉试验。同样可以发现先吃蔬菜与肉跟先吃面包水果比起来，病人的餐后血糖波动与餐后血液胰岛素浓度都明显有改善的情况。
从上述的这些研究结果来看，共通点都是先吃蔬菜有利于血糖控制，吃蔬菜对于健康的帮助如下：
一、抑制血糖快速上升：
蔬菜含有较多的膳食纤维，可延长碳水化合物的分解时间，从而延迟糖分在小肠里的吸收，进而延缓了餐后血糖上升，血糖的波动也比较平稳。
二、增加饱足感：
通常大家都习惯一开始吃得比较多，等到进食一段时间后饮食的量就会慢慢减少，蔬菜的热量低，碳水化合物含量也低，先吃蔬菜与豆鱼肉蛋类先有饱足感后，最后吃对血糖影响较大的淀粉与水果，自然就比较容易控制份量。
值得注意的是，相关的研究中，吃蔬菜的时间至少超过5分钟，所以如果是狼吞虎咽不到10分钟就把所有饭菜吃完，效果也许就没有那样明显了，目前也有一些研究指出，细嚼慢咽于控制热量摄取有帮助。
三、调节代谢功能：
蔬菜中含有丰富的维生素与矿物质，负责生理功能的调节，对身体健康很重要。
四、保护心血管：
蔬菜中的植物化学物质是重要的天然抗氧化物，有助于抑制活性氧对细胞的危害、保护心血管健康。
很多病人不喜欢吃蔬菜，但如果只是改变一下自己的习惯，在吃饭前先吃8分碗以上的蔬菜，就可以轻易改变血糖的状况，是非常值得尝试的事！
【稳定血糖饮食三部曲】：
(图片提供／国泰综合医院)
第一步先吃蔬菜：
富含纤维质，产生饱足感。
碳水化合物(醣类)含量少，对血糖影响较小。
研究发现，每餐先吃150g以上的蔬菜(约8分碗)，可以稳定餐后血糖。
第二步再吃豆鱼肉蛋类：
碳水化合物(醣类)含量少，对血糖影响较小。
延长食物在胃停留的时间，消化过程慢。
比较有饱足感。
第三步最后吃饭跟水果：
含碳水化合物(醣类)对血糖影响大。
在蔬菜与肉类之后吃，较不易使血糖骤升。
开始吃东西后约10-15分钟再来吃饭，效果比较明确。
饭与水果份量还是要维持固定，血糖才会稳定。
参考资料：
Imai S, Fukui M, Kajiyama S. (2014) Effect of eating vegetables before carbohydrates on glucose excursions in patients with type 2 diabetes. J Clin Biochem Nutr Jan;54(1):7-11.
Shukla, A. P., Iliescu, R. G., Thomas, C. E., & Aronne, L. J. (2015). Food Order Has a Significant Impact on Postprandial Glucose and Insulin Levels. Diabetes care, 38(7), e98-e99.
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