原标题：提高基础代谢 6重点一定要学
（优活健康网编辑部／综合整理）■间歇式缺氧运动的方法：饮食控制的作用在于避免“增加脂肪”，但想减脂，还是得配合一定强度的肌力、耐力训练，才能增加酵素分解脂肪的效率，提高脂肪在能源消耗中的比重，并增加基础代谢率。间歇式缺氧运动改良自运动员的高原训练，变得温和而适合患者及一般人使用，要诀是：
1） 以“憋气的方式”进行肌力强化运动。此处需要注意，是“强度足以增加肌肉量”的运动，不是甩甩手、晃晃头、抖抖脚这种。
2） 需“憋气运动”到“快没气”时才能停下来暂时休息。
3） 运动的强度及憋气的程度必须达到“休息时会喘气”程度。
4） 休息至不喘气后再进行下一回合。
间歇式缺氧 施加压力但不需过度
你不需要过于极端，要的不是“缺氧”，而是“间歇式缺氧”，换句话话，是要你“歇一歇”的。虽然我们确实需要对身体施加一点压力，来诱发适应性的变化，但不需要过度。
■间歇式缺氧运动一：俯卧撑
俯卧撑也称为伏地挺身，是锻链上半身肌肉极佳的运动，特别是能强化胸肌，对腹肌也有帮助。人体的呼气肌包括肋间肌、大胸肌、腹肌，俯卧撑能强化这些呼吸肌，帮助呼吸能力。
依据体能每次增加俯卧撑次数
进行间歇式缺氧俯卧撑时，需要“以憋气的方法”连续做到没气时才停止，然后休息，等呼吸恢复平顺再进行下一轮，并重复进行10分钟。可以从任何依据你体能状况的次数开始，例如3下，慢慢增加到每次憋气至少10下的俯卧撑，并不断往上增加。每天至少要完整做2次训练（共20分钟），其他时间随时想到也可以做，回合数可以不限。
如果你的体能弱到无法进行俯卧撑（女生可能如此），那代表真的非常需要加强这些呼吸肌肉。你可以先用双手扶住墙壁，从推墙的方式开始，再慢慢增大倾斜度，例如改撑在桌面上进行（请注意不要滑倒），直到可以在地面上进行标准的俯卧撑。
■间歇式缺氧运动二：深蹲
深蹲是能同时强化小腿、大腿、臀部肌肉的极佳运动，并能借由腿部肌肉收缩来改善静脉血液回流；深蹲也能强化腹肌及横隔肌，对强化腹式呼吸能力很有帮助。
慢慢深蹲可以强化膝盖
深蹲的动作：从立姿开始慢慢下蹲，到大腿与小腿接触，尽可能蹲到底，然后再慢慢站起来。如果有不平衡或肌力不足的现象，可以扶住桌子或椅子。初期如果一次蹲不到底，可以先蹲一半，但最后要进步到能一蹲到底。许多人担心深蹲会伤害膝盖，那是负重式深蹲才会，一般深蹲只要慢慢地蹲下、起立，不但不会伤害膝盖，反而能强化它，并帮助血液流动以缓解旧伤疼痛。
提高基础代谢6重点
同样要以憋气的方式来做深蹲，并重复进行10分钟。每天至少做2轮的间歇式缺氧深蹲，其他原则与俯卧撑相同，必须至少增加到每次憋气能做10个以上的标准深蹲。这2种动作都能强化循环能力，帮助提高基础代谢率。所有的动作都不要急，你不是在和谁竞赛，请确实做好每一个动作，以强化肌肉。再重复重点：
1） 间歇式缺氧运动是一种重量训练（阻力运动），在可承受的范围內阻力愈高愈好，但要注）意安全。
2） 间歇式缺氧运动每一回合间的休息是必要且重要的，因为脂肪的燃烧需要氧气，但呼吸恢复平顺后就应立刻进行下一轮，不要停太久。
3） 时间不可太长，每次不要超过10分钟。
4） 缺氧运动具有抑制食欲的效果，如果宵夜时间感到肚子饿，你也可以做一下。
5） 如果连续憋气做20次俯卧撑或深蹲对你已经完全起不到“喘气”的作用时，可以增加一点负重，或者改练单手俯卧撑或单腿深蹲，请参考《囚徒健身》的步骤。
6） 间歇式缺氧运动并不限于俯卧撑及深蹲，可以把它应用在其他的肌力锻链中。
饮食搭配缺氧运动 一周內体脂下降
相较于各种以“消耗卡路里”或“节食”为理论核心的减重法，间歇式缺氧运动的理论核心在于“提高基础代谢＋抑制食欲”，佐以强化减脂并避免复胖。
只要确实遵守饮食控制原则，配合间歇式缺氧运动来强化与呼吸、血液循环有关的肌肉，依运动强度不同，将在一周內看到体脂率下降，并发现自己闭气的续航力大幅度增强，这是因为身体对氧气的摄取、循环及储备能力都在缺氧的刺激下有长足进步，将提高基础代谢，并改善各种缺氧症状。（本文摘自／优氧：改善微循环，优化身体氧气，增强自愈力／时报出版）
资料来源：http://www.uho.com.tw/hotnews.asp
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