原标题：雪梨腰缠身？“低GL饮食”让你轻松瘦腹
上班族长期久坐不动，恼人的腹部肥胖找上门？当心，轻忽“凸肚”、腰围变粗等征兆，不仅影响外观，更可能因此增加未来罹患代谢症候群、糖尿病、高血压等慢性病的风险。专家表示，想要一甩腹部肥胖，除了积极动起来，学会“低GL饮食法”正确择食，就是轻松瘦腹的关键！
腰围粗细与健康息息相关 女≧80公分、男≧90公分要当心
为什么腰围粗细和健康与否有关呢？根据国民健康署所公布的2007年调查资料发现，国內20岁以上成人，每5人就有1人罹患代谢症候群。而导致代谢症候群发生的原因，则与腹部肥胖密切相关。因此，平日做好“腰围”控制相当重要，一般来说，成年男性腰围应控制在≦90公分，而成年女性则为腰围≦80公分；一旦超标则代表有腹部肥胖，也就是內脏脂肪过多的问题。
别小看腹部肥胖！轻忽恐酿5大慢性病上身
腹部肥胖有哪一些潜藏的健康疑虑呢？韩国知名营养学博士南基善在其著作《专瘦凸肚的低GL健康食：不复胖、不痛苦 靠吃就能瘦的神奇减肥法》一书中提到，腹部脂肪是许多慢性病的致病源头，倘若轻忽其严重性，恐将增加未来罹患下列5大疾病的风险：
●1.代谢症候群：
腹部肥胖不只是一种疾病，还是罹患代谢症候群与否的判断标准之一。所谓代谢症候群为新陈代谢障碍的慢性疾病，前兆是高血糖、高血压、高血脂、肥胖等多种生活习惯病同时发生。
当5项诊断指标（腰围过粗、血糖偏高、血压异常、三酸甘油脂偏高、高密度脂蛋白胆固醇偏低）中有3项符合，就可以判定罹患代谢症候群。若代谢症候群患者有腹部肥胖的情况，也会增加罹患心脑血管疾病的危险性。
高浓度的脂质和糖份会让血液变的黏稠，并随着血液流至身体各处，而导致动脉硬化等血管疾病发生。
●2.糖尿病：
人体摄取碳水化合物后，血糖会升高。此时，调节血糖的胰岛素会增加分泌量以降低血糖。若身体经常处于高血糖、高胰岛素的循环中，不仅会增加胰脏负担，还会发展成腹部肥胖。到后来，胰岛素对身体起不了作用（胰岛素阻抗），就会演变成血糖调节失衡的糖尿病。
●3.高血压：
內脏脂肪、腹部赘肉的累积，会促使人体內控制血管收缩的物质增加，而血管一直收缩，血压就会不正常地升高。
●4.高血脂和动脉硬化：
中性脂肪若囤积在体內，胆固醇就会上升，引起高血脂症。而当罹患高血脂症、血液里含有过多的中性脂肪或胆固醇，血液的黏稠度也会跟着增加；一旦血液过度浓稠，便容易对血管造成持续性的损害，引发初期的动脉硬化。
●5.心血管疾病、脑血管疾病：
没被身体消耗掉的多碳水化合物，会变成中性脂肪，影响碳水化合物和脂质的正常代谢。高浓度的脂质和糖份会让血液变的黏稠，并随着血液流至身体各处，而导致动脉硬化等血管疾病发生。倘若轻忽其危害，长期下来，便可能造成心、脑血管的损伤，进一步威胁生命安全。
GI（升糖指数）值，指的是该食物所含碳水化合物被人体消化、吸收的速度，以及其提升的血糖值。
甩肥肉要吃对～专家授“低GL饮食法”
有鉴于腹部肥胖潜藏的健康危害，南基善营养学博士特别强调，要一甩腹部肥肉关键，在于避免摄取过当、过于精致的的碳水化合物。因此，想要摆脱凸肚，重点就在于摄取消化速度较慢的碳水化合物，也就是食用低GL的食物。
究竟哪一些食物属于低GL呢？南基善营养学博士指出，在讨论何谓低GL食物前，不妨先来了解什么是GL？GL指的是人体进食后，身体的升糖负荷（血糖变化，Glycemic load）量，可用下列公式计算：
GL =该食物的GI值×一次摄取量的碳水化合物含量（g）／100。
事实上，一般大众看的GI（升糖指数）值，指的是该食物所含碳水化合物被人体消化、吸收的速度，以及其提升的血糖值。GI值越低，被人体消化吸收的速度越慢，有助于控制食欲和减重。但值得注意的是，GI值并未考虑到吃的量，很难实际应用，而GL值是将GI值和一次吃的量一并考虑，更适合用来调整饮食。
“低GL饮食”怎么吃？注意4大饮食要点
为何食用低GL的食物有助避免肥肉囤积、改善凸肚问题？南基善营养学博士解释，低GL食物即碳水化合物含量低、较慢被消化吸收的食物。因此，在正确摄取碳水化合物下，就不易导致血糖飙升，身体也不会被迫分泌过量的胰岛素，人体更不会因急性低血糖而容易产生饥饿感。
想要落实低GL饮食原则，饮食中适度摄取坚果、植物性油质，就是有利补充人体必须的脂肪酸、不饱和脂肪。
此外，在低GL饮食下，人体摄取的适量葡萄糖也能充分被输送到肌肉组织，完全转化为能量消耗掉。如此一来，自然有益避免过多的能量转变为脂肪在储存体內，帮助维持标准体重、预防生活习惯病上身。而低GL饮食的标准（1日平均）为70GL以下、碳水化合物150g以下。
除了透过公式简易计算外，想要落实低GL饮食原则，民众不妨可谨记下列4大饮食要点，就是轻松达标的简易方式：
●1.改吃全谷饮食：摄取优质碳水化合物、少吃精致碳水化合物。
●2.食用低饱和脂肪的高蛋白食物：豆、鱼、蛋等含油量少的瘦肉，就是良好的蛋白质获取来源。
●3.多吃蔬菜：蔬菜富含多种人体必须的矿物质、膳食纤维。
●4.摄取坚果、植物性油质：有利补充人体必须的脂肪酸、不饱和脂肪。
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