原标题：早餐致肥陷阱，你中了几个？黄金铁三角缺一不可
有一些爱窈窕的女性，故意晚睡晚起，就是想跳过早餐不吃，以为可以减肥；还有上班族因为忙碌来不及吃早餐，长期下来，不但代谢变慢容易变胖，还会有便秘、心血管等疾病风险。早餐到底怎么吃才健康？专家提醒，早餐必备黄金铁三角：优质蛋白质、纤维质、碳水化合物缺一不可。
吃错早餐长期会造成营养不均衡，长期可能衍生各种慢性疾病。
一夜未进食后体內的血糖浓度下降，早餐是身体开启一天动能的关键。但是，根据国健署调查发现，有23%的民众没有天天吃早餐的习惯，甚至有5%的民众从不吃早餐，而原因包含了“来不及”、“没胃口”，以及“怕胖”。忽略早餐将带来许多健康风险，不仅代谢变慢、血糖不稳造成午餐过量摄取糖份、油脂与热量，都是罹患肥胖、糖尿病与心血管疾病的危险因子。
常见吃错早餐陷阱 长期会营养不均衡、慢性疾病上身
既然早餐如此重要，现代人早餐的饮食內容是否均衡健康？早餐是开启一日生活的第一餐，也是三餐中最重要的一餐，但是，常见上班族因为忙碌，于是吃热狗堡搭配调味乳，或是甜甜圈配奶茶，或是烧饼油条加米浆等，这一些都是常见的早餐陷阱，吃错早餐长期会造成营养不均衡，长期可能衍生各种慢性疾病。
早餐黄金铁三角：优质蛋白质、纤维质与碳水化合物
早餐该吃什么才正确？营养师林若君表示，摄取早餐黄金铁三角是关键，包括：优质蛋白质、纤维质与碳水化合物；其中优质蛋白质可以增加肌肉之外，也能增加饱足感；至于碳水化合物能提供一日的能量来源，提高学习力与专注力，以及纤维质有助于消化、促进肠胃蠕动，都是早餐的灵魂营养素。
建议每一天早餐蛋白质摄取大约20克，但是，一般人都无法达到，举例来说，1颗茶叶蛋的蛋白质仅有7克，明显不足。平均每位成人一天所需摄取蛋白质大约是以体重1公斤约1克来估算，最好平均分配在三餐中摄取。
建议摄取优质低脂蛋白质如鮭鱼、鸡肉、或豆类制品，有助于提升餐后能量消耗与脂肪燃烧，同时增加饱足感，减少吃零食的欲望。
早餐黄金铁三角：优质蛋白质、纤维质与碳水化合物。
早晨运动别空腹 运动前后注意饮食摄取
美国运动营养专家黛娜莱恩博士(Dr. Dana Ryan)表示，如果早上有运动习惯的人，不要空腹运动，最好于运动前先补充能提供能量所需的碳水化合物，以及优质蛋白质，最好是流质好消化的饮品为佳，蛋白质以乳清蛋白为主，以利增肌减脂。运动后30分钟內可以再补充蛋白质、纤维、碳水化合物等。
另外，早餐也不可缺少碳水化合物，建议摄取燕麦、地瓜、全麦面包等，以成人每天热量所需1200大卡来看，一天碳水化合物摄取的比例应该占40%至60%。
早餐摄取纤维质可增加饱足感、促进肠胃蠕动，并且改善便秘问题，建议每日纤维质摄取量为25克，早餐建议摄取5至10克的纤维，举例来说，一份一小盘蔬菜的纤维大概为5克，一颗拳头大小的苹果纤维也大约为5克。
早餐快速替代选择 轻松DIY
如果早上非常忙碌，为了达成早餐黄金铁三角结合优质蛋白质、纤维质、碳水化合物的饮食，也可以将结合乳清蛋白粉、大豆蛋白粉，以及加入适量的水果，共同打成稠状果汁，但是不要过滤果渣，也是替代一餐早餐的选择之一。
相较于其他植物，大豆蛋白质含有完整的必需胺基酸，且无论是生物价、净蛋白质利用率和蛋白质效率比，是优质好吸收的蛋白质来源。
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