原标题：呷老倒缩？吃对7大食物防骨松
（优活健康网编辑部／综合整理）接下来介绍能预防、改善骨质疏松症的饮食：1） 充分摄取钙质／为提升骨密度，每天要摄取骨骼主要成分钙质800毫克。尤其乳制品的钙质吸收率特别好，首先请养成喝牛奶与优酪300毫升的习惯。此外，起司、连鱼骨都可以一起吃的小鱼干、吻仔鱼、沙丁鱼干、虾米、萝蔔干丝、海藻、芜菁、萝蔔叶等所含的钙质也很丰富。
2） 维生素D、K对吸收钙质有帮助／
维生素D能帮助肠道吸收钙等矿物质、运送到全身骨骼，维生素K能让钙质稳定附著于骨骼。在纳豆菌产成的黏丝中，就含有丰富维生素K。另外像香芹、长蒴黄麻、紫苏、明日叶等都含有维生素K。
3） 摄取大豆异黄酮／
大豆异黄酮的分子结构跟雌激素很相似，可活化成骨细胞。每天约摄取50毫克，等于纳豆一小盒、豆腐2/3块。毛豆或黄豆粉也不错，大豆制品都含有钙质。
4） 适度摄取优质蛋白质／
构成骨小梁的胶原蛋白原料是蛋白质。请摄取含必需胺基酸的牛肉、猪肉、鸡肉、蛋、鱼贝类，一天约55公克。不过，如果摄取过多，体质会偏酸性，身体为了中和会消耗钙质，必须留意。
5） 柠檬酸能帮助钙质吸收／
钙等矿物质不容易溶于水，所以无法从肠道顺利吸收。为帮助吸收钙质，可摄取柠檬及梅干中含有的柠檬酸。柠檬酸有美容作用，钙质与柠檬酸结合后会转化为水溶性物质，变得容易吸收。
6） 维生素C可帮助胶原蛋白生成／
维生素C是胺基酸合成胶原蛋白时不可或缺的营养素。多吃西印度樱桃、奇异果、柠檬、草莓、番茄等，可让骨小梁更结实。由于维生素C很快就会透过尿液排泄，一天分数次摄取效果比较好。
7） 摄取镁增加骨盐／
镁也是维持骨密度重要的营养素。纳豆、糙米、胚芽米、芝麻、坚果类都含镁。
另外，请小心控制食物中的成分像“鈉”（盐分）、食品添加物“磷”。它们都会使钙质排出体外。让食物的调味淡一些，少吃鱼浆制的食物或泡面等含盐量多的加工食品。饮酒过多也会防碍钙质的摄取与维生素D活化。
（本文摘自／要美也要长寿／天下杂志出版）
资料来源：http://www.uho.com.tw/hotnews.asp
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