原标题：超变态高轻度训练，你敢挑战吗？！
超变态高轻度训练，你敢挑战吗？！训练计划表 本文来自织梦
俯卧撑20秒 休息10秒copyright dedecms
跳跃深蹲20秒 休息10秒 织梦好，好织梦 反向划船20秒 休息10秒 内容来自dedecms 左右跳20秒 休息10秒本文来自织梦
哑铃推举20秒 休息10秒 copyright dedecms 哑铃深蹲20秒 休息10秒 本文来自织梦 哑铃拉举20秒 休息10秒 织梦内容管理系统 俯卧撑20秒 休息10秒 织梦内容管理系统 1.俯卧撑 内容来自dedecms copyright dedecms 俯卧撑看似简单，但实际上需要身体多处配合，像是双手的宽距、肘关节的方向，都是做俯卧撑应该要注意的细节。 织梦好，好织梦织梦内容管理系统
本文来自织梦双手撑于胸线附近，收腹、夹屁股，手肘弯、使身体靠近地板。 内容来自dedecms
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接着双手上推，回到起始姿势。
2.跳跃深蹲 本文来自织梦 增强式训练的一种，可以利用反覆跳跃，增进下肢爆发力。每次跳与落地以维持动作品质为优先，如果出现下盘负荷不了（也就是乱跳），即可停止跳跃练习。 copyright dedecms copyright dedecms双脚略比肩宽、自然下蹲，上半身保持挺直、双手摆在身体两侧，做为动作辅助。 织梦内容管理系统
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织梦内容管理系统 织梦内容管理系统 3.反向划船 copyright dedecms 内容来自dedecms 结合背部、二头、核心稳定的反向划船，是个很扎实的全身性训练动作。即便有多年训练经验，Addy表示这动作没有想像中简单。织梦好，好织梦
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将杠铃调到跟屁股差不多的高度，躺下、双手抓住杠铃，以鞋跟作为支撑点，立起身体并全身绷紧。 织梦内容管理系统
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织梦好，好织梦 内容来自dedecms4.左右跳 织梦好，好织梦
copyright dedecms 左右跳可以训练我们左右移动的敏捷性，这对极少进行侧边训练的多数人来说，是很实用、简单的训练。 织梦内容管理系统 copyright dedecms copyright dedecms双手抓住重训椅，身体先落在重训椅一边。接连反覆在左右两侧跳跃。
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5.哑铃推举 织梦好，好织梦 不像杠铃推举会被限制肩关节活动，如果肌力不足、柔软度不佳，恐怕无法进行训练。相反的，哑铃推举能帮助你找出适合自己肩关节的活动角度，并且同时训练躯干稳定、加强肩关节附近肌群的肌力。 内容来自dedecms织梦好，好织梦
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双手各持一哑铃（哑铃皆朝前）至于肩上。 内容来自dedecms
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可以利用一点下半带动来做推举。用力上推、轻轻放下。 内容来自dedecms
6.哑铃深蹲 哑铃深蹲比起杠铃深蹲，比?a href='http://www.ssnn.net/special/xiajijianfei/' target='_blank'>夏芗跚峒棺狄掣艿难沽Α２还蛭褐卦谇埃岜涑墒植啃枰С胖亓浚灾亓垦≡裆希赡芤纫允植磕艹械５闹亓课畔取?copyright dedecms
本文来自织梦 本文来自织梦双手各持一哑铃（手肘朝前）至于肩上。双脚略比肩宽，绷紧身体。 copyright dedecms
copyright dedecms 内容来自dedecms屁股后推、下蹲、背打直，蹲至底部（可以不用蹲到底，视个人能力而定），接着屁股上推，回到预备姿势。 织梦好，好织梦
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7.哑铃拉举 内容来自dedecms 一手以哑铃做支撑，为避免圆形杠片磙动、不稳定，建议使用六角哑铃做训练会比较保险。如果担心手腕抓着哑铃支撑会产生过大压力，也可以直接用手掌撑地，较有安全感。 内容来自dedecms copyright dedecms先确认三点撑地够稳。
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本文来自织梦 织梦内容管理系统再将另一手哑铃拉向腰旁，如此反覆。 本文来自织梦
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