原标题：这样运动，比不运动更伤骨！
这样运动，比不运动更伤骨！锻炼的目的，是为了让肌肉和骨骼变得更强健。
但是，一旦姿势错误，达不到健身效果，对骨骼和身体造成损伤。 织梦好，好织梦 1、仰卧起坐 copyright dedecms 仰卧起坐锻炼腹部肌肉。 本文来自织梦 这我们从小就做，但是，标准吗？织梦好，好织梦
常见错误copyright dedecms
手放在脖子后，起身时，施力于颈椎拉起身； 肩膀紧绷； 下巴往下压胸口； 内容来自dedecms 持续憋气。 织梦内容管理系统正确姿势 织梦好，好织梦
手放太阳穴两侧或是抱胸；织梦好，好织梦
膝盖弯曲90度，脚平贴在地面； 织梦内容管理系统 用较缓慢的速度较佳； 本文来自织梦 腹部的力量把肩膀向上拉起30度，保持正常呼吸。 织梦内容管理系统 本文来自织梦 仰卧起坐只在身体开始抬起的30 内对腹肌有效，如果继续起身，就由腹肌收缩变为臀肌收缩了，这样一来，仰卧起坐就成为考验臀肌和脊柱的运动，不单单是压迫脊椎，如果过量，还会造成脊柱损伤。 copyright dedecms 美军很多部队的训练中已经取消仰卧起坐，因为，经测试发现，仰卧起坐会导致背部损伤，以及因脊髓受压迫而引起的疼痛或麻木。 如果发现腰部有疼痛感，一定要尽快停止仰卧起坐，并且到医院做详细的全身检查。 织梦内容管理系统 2、俯卧撑 内容来自dedecms 俯卧撑主要锻炼三头肌、三角肌、胸大肌及提升核心稳定与协调。织梦好，好织梦
别觉得你已经会了，来检查一下动作有没有做错！ 织梦内容管理系统常见错误
双掌间距过宽，导致肩膀压力过大； 本文来自织梦 身体撑在空中时，臀部位置过高；内容来自dedecms
头顶朝下，颈部没有维持稳固； 本文来自织梦 下压时，手肘往外扩。织梦内容管理系统
正确姿势要点 内容来自dedecms
双掌平放在肩膀下方；copyright dedecms
头、背部、臀部这三个部位连成一条直线(可以试着想象在背上放一把尺，这三个部位都要顶到这根尺)； 下压身体，手肘尽量靠近身体，三点仍维持同一直线；copyright dedecms
使用胸部肌肉的力量，将身体推离地板，撑起身体。织梦内容管理系统
3、平板支撑 copyright dedecms 这个动作被公认为是锻炼核心肌群最有效的一种运动。 织梦好，好织梦 姿势正确就有效，做错了只会让关节受伤！ 本文来自织梦常见错误
手臂位置错误，造成肩关节受伤； 腰部下凹； copyright dedecms 下半身不自觉地会往地下掉，导致腰椎受伤； 织梦好，好织梦 臀部翘太高，头、背部、臀部没有成一条直线。 本文来自织梦正确姿势要点
双手平放在地面上，手肘在肩膀下方，脚尖指地； 织梦好，好织梦 上臂的位置在肩膀下方与地面垂直； 内容来自dedecms 用核心肌群的力量撑起身体挺直，头、背部、臀部这三个部位连成一条直线(可以试着想像在背上放一把尺，这三个部位应该都要顶到这根尺)。 织梦好，好织梦 4、深蹲 织梦内容管理系统 这个动作可以锻炼大腿股四头肌、大腿后肌、臀部肌肉、下背部以及髋部屈肌和核心肌群。 织梦内容管理系统常见错误 copyright dedecms
弯腰驼背，压迫下背部脊椎； 织梦内容管理系统 大腿未与地面平行，重心未放在脚后跟； 内容来自dedecms 蹲下时膝盖超过脚指头太多，膝关节受力过大且不均；本文来自织梦
深蹲时双脚与双膝未与臀部同宽，使半月软骨受力不均。正确姿势要点
本文来自织梦
抬头挺胸； 内容来自dedecms 双脚打开与髋关节同宽； 双手往前平举； 织梦内容管理系统 腹部肌肉紧缩并打直背脊； 将臀部往后坐； 织梦内容管理系统 深蹲的同时，切记大腿需平行地面，双肩、双膝、双脚距离相同； 重心位于脚后跟； 膝盖不是主要受力肌肉。 5、墙体深蹲 copyright dedecms墙体深蹲主要锻炼大腿股四头肌、大腿后肌、臀部肌肉。大腿力量强大，可以保护膝盖，避免受伤。 织梦内容管理系统
常见错误 内容来自dedecms
头与背部没有靠墙贴直；织梦内容管理系统
脚后跟离墙太近或太远，蹲下时膝盖超过脚尖； 内容来自dedecms 蹲下时双膝没有与肩同宽；织梦内容管理系统
臀部坐太低或太高，导致膝关节受伤。 织梦好，好织梦正确姿势要点
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背部贴直靠墙，脚往前站约2 3步，脚跟墙面的距离为膝关节弯曲呈直角时，膝盖不超过脚掌为准； 织梦好，好织梦 弯曲膝关节与髋关节，保持臀部和背部靠在墙上； 本文来自织梦 大腿与地面平行，与小腿垂直； 织梦内容管理系统 撑住5 10秒，恢复原姿势。 6、弓箭步下蹲 内容来自dedecms 这是唯一属于不对称的锻炼动作。本文来自织梦
常见错误 copyright dedecms
双脚间距过窄，下蹲时，膝盖超过脚尖，造成膝关节负荷过大，半月软骨受伤； 织梦内容管理系统 弯腰驼背，上半身像前倾，重心没有平均分散在双腿； 本文来自织梦 后脚膝盖跪地。 copyright dedecms正确姿势要点 copyright dedecms
双手自然垂放，一脚向前跨步，前脚跟距后脚趾约两步的距离，脚尖指向前方； copyright dedecms 抬头挺胸缩小腹，注意双臀保持在同一水平线上； 织梦好，好织梦 臀部下坐，双膝弯曲90度角，平均分散力量在双腿； 本文来自织梦 从侧面看，头、肩膀、臀部、后膝的中心点要能连成一条直线；织梦内容管理系统
前脚膝盖不要超过前脚趾；织梦好，好织梦
用前脚与臀肌的力量将身体推直。 织梦好，好织梦 7、三头肌支撑 织梦内容管理系统 主要训练三头肌与核心肌群。常见错误 织梦内容管理系统
双手间距过宽或过窄，导致肩膀受伤； 手臂与手肘超过90度直角。正确姿势要点 织梦好，好织梦
选择稳固的椅子，椅面高度大约为坐着时大腿与小腿成直角，宽度应超过髋关节； copyright dedecms 臀部坐在椅子前端边缘，双手自然垂于身体两边，掌心握住椅子边缘，再往前跨步悬空身体； 内容来自dedecms 弯曲肘关节下降身体，使手肘与手臂成90度直角，初学者可以先尝试从30度开始； 织梦好，好织梦 再以三头肌撑起身体回到原高度。织梦好，好织梦
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