原标题：想要运动降压，又怕血压不稳，怎么办？记住1个公式，科学锻炼｜高血压｜跑步｜心率
“最近怎么没看到你来跑步锻炼？是不舒服吗？”
“是啊，本来想着跑步能降血压，谁知道越跑血压越不稳定，干脆就歇了一段时间。”
邹女士今年53岁了，查出高血压也有5年多了。一直以来都是靠降压药来控制血压的。但她总觉得吃药降压会有副作用，心想要是能用别的方法控制血压，那不就能少吃点药了？为此，她开始和小区里的伙伴们一起跑步锻炼。
锻炼了一段时间却发现，每次跑完步回家，血压反而更高了。吓得她停了一段时间，没敢去跑步。
跑步锻炼真的能够降压吗？
高血压作为一种慢性病，可能在血压不断波动的过程中导致心脑血管受到损伤，也可能损伤人体内的肾脏、心脏、眼睛等靶器官。为了长效稳定血压，运动确实是一种不错的辅助降压手段。
在跑步锻炼的过程中，能够通过锻炼来促进身体内的血液循环，锻炼血管的弹性，也能帮助高血压患者控制体重，这些都对控压有很大的帮助。有研究发现，坚持运动锻炼的人，也能让收缩压平均下降10-15mmHg，舒张压下降5-10mmHg（因个人差异有所不同）。
这也证明了跑步确实能够对降压有帮助。而且不仅仅是跑步这种运动，只要是有氧运动，都能够在坚持锻炼后帮助人们控压。
可邹女士为什么坚持跑步锻炼，反而血压波动变大了？这到底是怎么回事？在了解邹女士的锻炼方法后，找到了2个原因。
首先，邹女士平时喜欢迎着朝阳运动。
早晨醒得比较早，稍微收拾一下她就出门跑步锻炼了。最近这段时间外面的温度也比较低，运动后难免会出汗，脱了外套。这一冷一热的刺激，让原本有所扩张的血管剧烈收缩，回家后不仅容易感冒，也可能出现血压反弹的问题。这主要是外因带来的影响。
其次，她每次运动都追求配速。
年轻的时候邹女士很要强，身体素质也不错。哪怕现在已经53岁了，跑步的时候也希望能保持和周围的年轻人差不多的频率，有的时候为了这个配速，也是累得自己气喘吁吁。但她只觉得运动量大一些，锻炼效果更好，没当回事儿。却忽视了运动量过大，运动心率也会有所升高，对血管的负担也会加大。
可以看到的是，邹女士虽然选对了运动降压的项目。却没有找对方法。在她锻炼的过程中，可以猜到她的心率一定是一直不太稳定的。追求配速、运动后贪凉，都可能引发心率波动，对控压不利。
想运动降压，又怕血压不稳？记住1个公式
合理运动强度+健康运动心率+规范热身运动=科学控压法
合理的运动强度，主要是提醒大家不要盲目追求配速。对高血压患者来说，跑步、慢跑甚至散步都是能够锻炼身体的方法，不见得要在短时间内跑完多少公里。一般来说，能够坚持每周3-5次的锻炼频率，每次达到30分钟的时长，就能较好地改善稳定血压了。
而健康的运动心率主要是在运动过程中控制心率。用200减去自己的年龄，得到的心率就是运动时的最高的心率范围。而用这个心率乘以70%得到的就是比较好的有氧运动心率。保持这样的心率锻炼，能得到较高的运动受益。
在运动结束后，其实也可以测量一下自己的心率，看看是否慢慢的恢复了正常的水平，这对于保持稳定的心率，减轻心脏的负担也有很大的帮助。
最后一个就是规范的热身运动。受到高血压的影响，不少患者都存在动脉硬化、血管老化等问题，如果骤然从平静的状态下开始运动，对血管也是一种负担。建议在锻炼前进行10分钟左右的热身运动。这也是为了让身体适应锻炼时的心率变化，避免血压骤然升高。
对很多高血压患者来说，选择一项自己喜欢的运动并不难。但是怎么锻炼才能有效的控制血压，又不会在锻炼时引发血压波动，却是一件难事。如果你能记住这个公式，做好这3件事，那么科学的锻炼对稳定血压的帮助也会更大。
参考资料：
1、运动降压处方发布：确实有效！26种疾病都可以用·健康时报·2021-4-1
2、坚持快走3个月，血压降低2毫米汞柱！走多少步最有益？·健康时报·2021-8-25
3、全国高血压日 | 合理运动能降压，信不信由你！·健康中国·2020-10-9
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