原标题：早餐三明治吃不胖！营养师：别碰3大陷阱
你是早餐三明治族、土司族吗？小心吃错误踩热量地雷！令人吮指的卡拉鸡、香甜的日式酱烧汁、香浓滑顺的美奶滋…，都是早餐夹在三明治、土司当中的食材要角，偏偏这一些令人爱不释手的食材，却暗藏热量地雷。尤其再加上一杯500cc的含糖饮料，热量绝对破表，冲破800大卡以上。
三明治、土司暗藏热量3大陷阱
营养师苏妍臣表示，大家爱吃夹馅料的三明治，或是土司，最令人担心的热量3大陷阱包括：裹上面包粉的炸物，如卡拉鸡、炸猪排、炸鸡排等；还有增加味道使用的酱烧酱汁，如照烧酱、蒲烧酱等，以及看似不起眼的配角，却往往随便一涂，就热量破表的美奶滋。
面包裹粉炸鸡排 热量高达275大卡
以上这3大食材到底热量有多高？单以用来炸物的面包裹粉为例，热量与一般淀粉近似，如果要裹上一片鸡肉，面包裹粉的用量大约为40克，热量即相当于150大卡；如果再加上一份鸡肉的热量约75大卡，以及炸鸡排所使用5克的沙拉油，热量约 45大卡，综合以上一份炸鸡排热量高达275大卡。
刷一次酱烧酱汁 热量就是100大卡
三明治恐布热量也藏在酱烧酱汁，因为主要制作材料含糖与油脂，类似烤肉时刷一次酱烧酱汁在三明治的吐司上，就是100大卡，刷二次即约200大卡，实在惊人。
三明治涂美奶滋 热量破100大卡
另外，三明治与土司扮演灵魂角色，有着香浓口感的美奶滋，热量也不可小看。美奶滋是由蛋黄、沙拉油为主要原料，大约每5克的美奶滋，热量即有45大卡，一般三明治的美奶滋用量至少超过10克，约接近100大卡。
至于三明治或吐司本身的热量也很可观，一般早餐店使用的吐司大概热量为80大卡，如果属于厚片吐司或三明治，则一片热量则是1倍，即150大卡左右。
认识以上热量陷阱，就可以换算出早餐吃下一份炸鸡排夹酱烧汁、美奶滋三明治的热量，大约至少突破600大卡。如果再来一杯500cc含糖饮料如奶茶、红茶，饮料即再加上200 大卡热量，合计很容易一份早餐即冲破800大卡大关。建议一般成人早餐摄取热量最好控制在500大卡內为宜。
爱吃三明治或土司 拒绝高热量陷阱
喜欢吃三明治或土司的人，如何才能拒绝高热量？营养师苏妍臣建议，绝对不要碰油炸物与糖，不妨以热量低且有营养的鲔鱼替代內馅，并且在其中夹蛋与蔬菜，至于各式酱烧的酱汁与沙拉酱等，则尽量减少使用量。此外，早餐饮料最好选择无糖饮料，例如燕麦、无糖豆浆等，使饮料摄取热量马上比含糖饮料降低一半。
【鲔鱼蔬菜三明治】（图片提供／学研出版社）
以下在《100种人气早午餐三明治》新书中推荐一道“鲔鱼蔬菜三明治”的制作方法，吃出美味营养，健康无负担，大家不妨学起来：
【鲔鱼蔬菜三明治】（1人份）
材料：土司2片、黄芥茉奶油半匙、鲔鱼罐头取鲔鱼100克、洋葱切末适量、酸黄瓜切末适量、美奶滋1小匙、胡椒少许、水菜20克。
作法：
1.鲔鱼沙拉：洋葱末用细纱布包起来，放入水中搓洗，再充份挤干水份，鲔鱼倒入调理碗拌开，加进洋葱末与其他食材混合。
2.水菜切成3cm长。
3.土司两片一组，单面抹上黄芥末奶油。取一片依序放入，再盖上另一片土司，用手轻压定型再分切。
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