原标题：运动后很虚弱？小心运动疲劳找上门
在科技公司上班的小张热爱跑步，除了一个星期有三天会固定和社团同好一起团练以外，也很积极参与各种路跑活动。算一算，他一年跑了三十几场全马，同事们都说小张应该可以转行去当职业马拉松选手了。小张在过年前到日本连续参加了两场国际马拉松赛事，回来之后感冒了一个多月，吃也吃不下、睡也睡不好，精神变得很差，整个人好像泄了气的气球一样。
他去看了医生，做了很多检查和吃药，病情也没有很明显的改善。医生研判，小张是因为长期的“运动疲劳”，导致所谓的过度训练症候群，必需要好好休息才是。
什么是运动疲劳？
激烈的运动对身体是一种过度耗损，需要时间休息和恢复。如果休息时间不够，身体一直处于疲劳的状态，不但正常的生理机能会变差，也会同时影响心理反应。
当出现下面的这些症状时，很可能你已经出现运动疲劳了：
-练得很勤，但成绩总是无法突破。
-感觉身体“很虚”，提不起劲，又很容易累。
-上下肢出现轻度的痠胀感。
-全身的肌肉和关节痠痛。
-性欲降低、性能力骤降。
-失眠、睡眠品质变差。
-头痛、头胀。
-免疫力下降，频频感冒、喉咙痛。
-情绪低落，烦躁不安。
-食欲下降，没有胃口。
-不明原因腹泻、便秘。
-长久不愈的运动伤害。
-不明原因的旧伤复发。
简单地说，运动疲劳会影响身体正常的运作，会导致身体贺尔蒙失调、免疫能力降低、交感神经紊乱、睡眠周期改变，同时也会让情绪变得不稳定。如果刚好有伤在身，也会因为运动疲劳影响了身体自我修复的功能，导致久伤不愈、或者是旧伤复发。
也因为运动疲劳会有这些多重面向的影响，身体无法顺畅的整体运作，直接影响的就是运动表现。当你发现自己练得很勤、练得很认真，但是成绩怎么老是无法突破，或者是成绩总是起起伏伏、大幅变动的时候，要注意这可能是运动疲劳所闯的祸。
运动后恢复的重要性
激烈运动结束后，人体的各种生理功能活动必须经过一段时间调节，才得以逐渐恢复到运动前状态，这段过程称为运动后恢复（recovery）。这同时也是肌肉、组织修复及重建的关键期，最少需要24至48小时的时间。近年来，运动后恢复越来越被大家重视，也开始落实在运动员的训练菜单之中。国內外学者做了许多相关研究，发现运动员如果做好运动后恢复，不但可以快速回复体能，还可以预防运动伤害，并进一步增加运动表现，真可谓是一举数得。
运动后恢复怎么做？
有很多方式都可以做好运动后恢复，每一个人可以根据个人喜好及方便性挑选来做，只要有效都是好方法。你可以使用单一的方式持续进行，也可以采用多元的配套组合，没有任何限制。如果再加上充足的睡眠及正确的饮食，就可以让身体更快恢复元气。常见的运动后恢复的方法有下列几种：
水疗
水疗作用在于增强心血管系统，刺激副交感神经，降低周边血管阻力，促进血流增加，进一步能够提高免疫系统功能，减少组织发炎、提高愈合速度、减缓肌肉痠痛，降低疲劳感觉。
水疗的类型有热疗、冷疗、冷热交替水疗、漩涡水疗等。不论哪一种类型都具有放松作用，达到消除疲劳的效果，可以依照个人的喜好来选择。最佳的水疗温度，冷疗是10至15℃，热疗是38至42℃，每次进行时间约15分钟。冷热交替水疗的时间一样是15分钟左右，作法是2分钟泡热水，2分钟泡冷水，共泡3到4次。
动态恢复（active recovery）
动态恢复指的是在激烈的竞赛或是练习之后，用较低强度的运动（例如慢跑、走路、或者是原来所从事的运动）来让身体消除痠痛、让心情回复平静、让肌肉变得柔软的方式。2012年的一项路跑研究指出，动态恢复是积极恢复，比静态恢复效果来的好，而且能够减少血中的乳酸浓度，这是具有指标性的作用机转。
伸展操
伸展操有动态及静态之分，前者又比后者来得有效。目前许多研究指出，单独的伸展对于运动后恢复的作用效果并不显著。不过有很多运动员的感觉是，运动前做动态伸展，运动后做动静态综合伸展，对他们的运动表现与疲劳后恢复是有帮忙的。
循环机
运动后常会有手脚肿胀的问题，在下肢会更明显，利用循环机可以迅速纾解肿胀的不舒服。循环机是一种物理性加压功能的器具，是透过外在压力的作用，减少肌肉与肌肉之间的空隙，改善肢体的水肿。研究发现，透过循环机的按压，可以帮助肌肉纤维持稳定的排列状态，并能降低肌肉发炎及痠痛现象。使用循环机时，整个需要躺着，腿部要抬高超过心脏，运动员可以很轻松的躺着休息，听音乐、睡觉、聊天、喝咖啡，是一种很放松的舒缓方式。
按摩
按摩除了可以消除痠痛，也可以利用局部的按压来促进血流的循环、废物的代谢、还有肌肉的放松，可谓是身体心灵都舒畅。按摩在运动后的恢复的方法中，应该是大家最熟悉、也是最喜欢的方式了。
“休息，是为了走更长远的路。”这句话用在运动上面也是一点都不假。休息，可以让您之前所有辛苦训练的成果“內化”成身体的素质，让您体能可以真正的提升。如果只是一味的讲求比赛和训练，没有给身体恢复的时间，实际上可能是一天一天的消磨，最后导致身体的崩溃。
对现代人来说，可以有规律的运动习惯已经难能可贵。如果希望运动可以促进健康，又可以在比赛得到好成绩，不只是要强化训练，同时也要做好运动后恢复，两者缺一不可，而且要取得平衡。这是这几年来的运动科学发展的趋势，而越来越多的实证结果也证明，这是一举数得的好方法，您一定要试试看！
本文出自：关节退化、运动伤害专家林颂凯医生博客
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