原标题：坚果该怎么买、怎么吃才对？ (上)
或许是因为广告太成功了，讲到坚果，大部分的人脑里会想到的是开心果、腰果、核桃等“外国”坚果，鲜少人会想到“台式”的坚果种子类食物，如花生、瓜子等。但如果你曾真正了解坚果食物营养的话，你会发现有很多我们的“以为...”其实不是真的。例如，动辄要价数百元的昂贵”外国”坚果并非每个都那么营养；例如对有些人来说，某些坚果并非适合他们的健康零食。
今天，Stella要跟大家分享的是坚果的营养，希望能帮助大家在面对五花八门的各式坚果时，能正确挑对适合自己的坚果，让钱能花在刀口上，买对、吃对，健康才会更棒喔！
坚果，到底营养在哪里？
相较于饼干零食等垃圾食物，不需烹煮、立即可食用的坚果(Nuts)的确是“天然”且“营养价值较高”的食物，所以说它们是最健康的零食并不为过。有时，Stella肚子饿时也会以坚果来当零食，既营养又有满足感。但坚果到底营养在哪里，为什么值得我们花这么多钱买来吃呢
坚果素以“有益心血管健康”著称，这是因为它们富含有助维持健康血胆固醇值的不饱和脂肪(包括单元不饱和脂肪酸与多元不饱和脂肪酸)，及镁、钾、铜、硒等与心血管健康相关矿物质；部分坚果还富含维生素E或ω-3脂肪酸..在这些营养素的帮助下，让坚果在心脏血管健康的维持上扮演了重要的角色。
从营养角度来看，坚果类食物不仅富含不饱和脂肪酸，它们也是蛋白质、膳食纤维的良好来源，且矿物质含量相当丰富，特别是錳、铜、鋅、铁、镁、钾、磷等矿物质的含量相当丰富，可满足大半身体每日的营养需求，因此在“适量”摄取下，我们的确可从中获得很多营养向来帮助身体健康。
坚果，到底不营养在哪里？
坚果类食物最大的缺点就是热量很高，这主要是来自它丰富的脂肪(每公克脂肪含9大卡热量)。除了花生、瓜子和腰果的脂肪含量低于五成外，大部分坚果脂肪都在五到七成间，故每100公克坚果的热量约有500~600大卡，其中夏威夷豆热量更高达720大卡。换句话说，只要吃20公克坚果(约14颗腰果或16颗杏仁果)，你就可轻松进帐100~150大卡热量。故尽管它们营养价值不低，但除非你是需要增重的人，否则坚果还是得适量摄取。
坚果营养解析~认识坚果营养，挑对适合自己的坚果！
1.蛋白质：坚果富含植物性蛋白质，除夏威夷豆蛋白质含量较低外，大部分坚果的蛋白质都在15%左右或甚至更高，其含量并不比家禽、家畜(约占15~22%)低，故坚果可谓是素食者的重要蛋白质来源食物之一。
【挑选注意事项】
＊尽管坚果蛋白质含量不低，但因为大部分坚果都缺乏离胺酸，部分坚果如夏威夷豆、杏仁果还缺乏甲硫胺酸和胱胺酸，故若你是为了补充蛋白质而吃坚果，或因疾病而需要摄取优质蛋白质摄取者，需要慎选坚果种类。
＊坚果中蛋白质品质最好的是南瓜子，其次是开心果、腰果。这三种坚果的胺基酸评分均大于100，这意味着它们可提供人体所需完整胺基酸。蛋白质品质最差的则是夏威夷豆和杏仁果(缺乏离胺酸、甲硫胺酸和胱胺酸三种胺基酸)，其次则是核桃、榛果和胡桃(离胺酸含量较低)。
＊最后要再次提醒，坚果类食物蛋白质含量不低，需要限制蛋白质者，要特别留意坚果的摄取。
2.脂肪：坚果富含脂肪，除少数外，大部分坚果的脂肪都超过五成。坚果中脂肪最高的是夏威夷豆，高达76%的脂肪让夏威夷豆，每百公克热量高达720大卡；其次则是核桃、松子和胡桃，脂肪也有70%左右。
坚果的脂肪最大的特色就是富含不饱和脂肪酸。大部分坚果的脂肪中有八到九成为不饱和脂肪酸。其中含单元不饱和脂肪酸较多的是夏威夷豆(81%)、杏仁果(66%)和腰果(60%)；多元不饱和脂肪酸较多的则是核桃(70%)、各种瓜子(57～71%)和松子仁(59%)。
但除了胡桃科的核桃和胡桃外，大部分坚果中的多元不饱和脂肪酸都是ω-6脂肪酸，仅含少数ω-3脂肪酸。例如，杏仁果、花生每100公克ω-3脂肪酸不到10毫克，部分坚果好一点，可能有100~200毫克或多一点，但对于每日高达500~600毫克的ω-3脂肪酸建议量来说，这样的含量并不算高，更何况坚果每日仅适合摄取10~30公克左右，故除核桃和胡桃外，其他坚果并非良好的ω-3脂肪酸食物。
【挑选注意事项】
＊坚果中ω-3脂肪酸含量最高的是核桃，每100公克含量高达9,079毫克；其次是胡桃，每100公克含986毫克，故想补充omega-3脂肪酸者宜选择这两种坚果。 [注：omega-3脂肪酸脂肪酸有助大脑、眼睛健康的维持，维持心血管健康与血液循环的正常，并具抗发炎作用]
3.醣类：坚果类除脂肪和蛋白质外，但也含有碳水化合物(或简称醣)。除少数坚果外，大部分坚果每100公克约含20公克的醣，从图表中我们可以发现碳水化合物含量最高的是腰果(30公克)，其次是花生(28公克)。尽管坚果含有醣但这样的量并不算高(因为一颗柳丁就含15公克的醣)，再加上坚果富含蛋白质、脂肪和纤维等可延缓血糖上升的因子，故在适量摄取时，大多对血糖影响不大。
【挑选注意事项】
＊坚果中除腰果GL(=15)较高、属于中GL食物外，大都数坚果均属于低GL食物，其GL值为0或不超过5，所以对血糖并不会有太大的影响。(注:GL是升醣负荷指数的简写。升糖指数GI只是单一食物对血糖的反应，仅为一种“质”的测量；GL则兼顾食物的质与每份食物中醣类的摄取量。一般GL量小于10算低，介于11~19算中，大于20算高。)
尽管坚果对血糖影响不大，但由于坊间所销售的坚果为求好吃有时会额外添加蜂蜜与糖，故若选购的并非原味坚果时，最好还注意阅读营养标签以了解该食物的实际碳水化合物与糖的含量。
4.膳食纤维：
坚果类食物也富含纤维，每百公克纤维多超过5公克，其中最高的是开心果，含13.6公克纤维，其次是酱油西瓜籽，含10.9公克，约可满足每日纤维摄取量的一半。当然，同样地坚果很少一次摄取100公克，所以请将纤维当做是吃坚果的福利，而不是吃坚果的目的。
本文出自：营养师Stella的减肥&营养博客
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ETtoday 新闻云为原“东森新闻电子报”或称“东森新闻网”。东森新闻网2011年卷土重来，提供线上提供即时新
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