原标题：杏仁、腰果都是坚果？坚果营养价值大解密
坚果(Nuts)一直被公认为最健康的零食，但到底哪些食物属于坚果？坚果属于五大类食物的哪一类，具有什么营养特色？在我们正式开始探讨坚果营养前，先让我们来基本认识一下坚果吧！
＊到底那些食物属于坚果？
如果你对坚果有兴趣、曾在网络上搜寻坚果照片的话，你心里一定会产生一个疑惑～虾密，这个东西也叫坚果？因为你会找到栗子…这个感觉不像坚果的食物。
如果你曾在食品营养资料库中寻找坚果营养资料的话，你会发现不管是台湾或国外的资料库，坚果和种子都是合并一起谈的。所以在台湾食品资料库里，除腰果、核桃、开心果等感觉较像坚果的食物外，你还会看到莲子、菱角、芡实、花生、瓜子、芝麻等食物；而在国外的食品资料库里，一个很难想像的食物：椰子也被放在坚果行列中….到底哪些食物算坚果呢？
浅谈坚果的定义
＊坚果为植物的种子
其实之所以会有上述问题是因为坚果本来就属于种子的一种，所以在营养资料库里才会把坚果和种子相提并论。种子是植物用来孕育后代的构造，一般厨房中常见的重要种子有三类：1.米、麦等谷物；2.豆莢类；3.坚果类。所以“坚果及种子类”(Nuts and seed products)的分法是很正常的。因此在台湾的食品资料库里，除腰果、核桃、开心果等一般所认知的坚果类食物外，你还会看到芝麻、瓜子等其实应该属于种子类的食物。
＊坚果的特色
和谷物及豆莢类等种子最大不同的地方就是坚果大多为乔木，且它的个头很大、脂肪含量高(只要想想米、豌豆和榛子、核桃的个头大小，和吃起来的口感，你很容易就可记住坚果的这两个特色^_^)。
坚果的这两个特色主要来自演化。坚果的乔木历史悠久，比其他食用植物出现得更早，可追溯到北美洲和欧洲依然相连的6000万年前。坚果因为个头大所以能吸引动物帮忙播种。大家应该都看过松鼠会把松果或榛子等埋起来，留著以后吃。
而健忘的松鼠常会忘记它把坚果埋在哪里，而让漏网之坚果有机会长大成为树木。由于乔木生长所需时间较长，故坚果并不像谷类以淀粉形式来储存能量给种子，而是改用更浓缩的能量储存型式，也就是脂肪来储存。因此，坚果一般富含脂肪，在食物分类上坚果大都属于”脂肪类”。
＊坚果的定义～那些食物属于坚果？
严格来说，植物学上对坚果的定义是指”具有坚硬果皮和种子组成的植物果实，果实成熟时果皮不开裂（闭果），且种皮与果皮分离”。依照这个定义仅有榛子、山毛榉果实、栗子、胡桃及橡子等属于坚果，其他诸如开心果、杏仁、腰果、夏威夷豆、巴西坚果等均不算坚果。也就是从严格定义来看，只有(C)核桃和(G)榛果属于坚果。
但因上述分类不太符合日常生活定义，故一般只要具坚硬外壳、含油量丰富、个头较大、不太需要料理即可食用的种子的话，都可称为坚果(Nut)。故若以此定义来看的话，从(A)的花生到(J)的椰子全部都可称为坚果。
＊并非所有带壳的食物都属于油脂类～从食物营养角度来看坚果
基本上符合上述条件的食物都可称为坚果，但若从五大食物分类来看，这些带壳的种子不见得属于油脂类，举例，不管严格或非严格的坚果定义，栗子都属于坚果(Nuts)，但实际上栗子是坚果中的异类，它主要储存能量的形式是淀粉，而非油脂，所以栗子吃起来是粉粉的，而非一般坚果般的油脂丰厚口感。
大家应该都听过主食、肉类、水果、蔬菜、油脂五大类食物(或加上牛奶称为六大类食物)。所谓的五大类食物是为了方便民众认识所吃的食物营养，以达饮食均衡营养目的而设计的，所以它的分类是以该食物所含主要营养向来分的。举例如果某食物”蛋白质”含量比较高，就属于肉类(正式名称为“肉鱼豆蛋类”)；”脂肪”含量比较高的就称为“油脂类”。
从这个角度来看，卫署食品资料库中的“坚果及种子类”食物其实并非全部属于脂肪类。为了方便让大家了解自己所吃的坚果与种子类食物哪类营养比较多， Stella将它们依照食物营养分类来重新分类如下：
一、主食类：莲子、栗子、菱角、芡实
[说明] 这些食物含量最多的是醣类，脂肪含量仅介于0.1%~1.4%间，所以在营养分类上应属于主食类，而非油脂)
二、油脂类：一般常听到的坚果，如核桃、腰果、夏威夷豆、开心果、松子仁、胡桃、榛果等富含脂肪，脂肪约占重量的46%~76%间，其中脂肪含量最高的是夏威夷豆，脂肪占比高达76%左右。花生和瓜子脂肪量则在四五成间，芝麻也有五六成左右。
[说明] 由于这些食物脂肪含量很高，有些甚至可以拿来榨油，故属于油脂类。至于椰子的话，如果喝的是椰子水，因醣类、脂肪、维生素和矿物质等含量都不高，且每100公克仅15.2大卡，故不算在五大类里；如果是椰肉的话，因三大营养素中含量最高的是脂肪(占近34%)，故应该也算脂肪类。
三、水果类：无花果
透过上面食物分类，大家可轻松知道属于主食类的核果含淀粉量较高，故糖尿病患者或需要限制醣类摄取者使用时要小心；属于油脂类的核果热量很高，需要限制热量摄取或维持体重者则不宜多吃。
至于不同坚果有哪些营养特色，Stella将在下一篇文章针对常见坚果类食物做营养分析介绍，也欢迎大家分享你最喜欢吃哪种坚果？以及为什么你喜欢它喔^_^
本文出自：营养师Stella的减肥&营养博客
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