原标题：低GI饮食怎落实？外出用餐必知选择技巧
减重时，在家以外的地点用餐也是你要面临的一大挑战。因为外食无法跟在家里开伙一样，充分地掌握食材的种类和烹调的方式。不过，如果按照本章中的选择技巧，只要肯多花一点心思，外食的时候仍然可以符合绿灯原则。
通常上馆子用餐都是为了与家人、朋友或是同事聚会，你不会想要因为自己对饮食的顾忌扫了大家用餐的兴致。聚餐时，同行的亲友可能还会慫恿你“及时行乐”，这四个字往往意味着你将做出错误的饮食选择、喝下过量的饮品和放纵地大嗑甜点。想要避免这类情况的发生，最好的因应之道就是先坦白地告诉他们“为了改善健康状况，我正在减重”，以获取支持。
【速食】
大多数主流的速食餐厅都在菜单中加入了低脂和低热量的品项。然而，你仍然要注意这类产品的鈉含量（盐），因为业者往往会借由增加含鈉调味品的用量，来弥补该产品因油脂减少所流失的风味。请记住，盐分会让水分滞留在你的体內，这对正在减重和力求血压平稳的你来说，绝对不是一件好事。
倘若不确定食物中的含鈉量多寡，你可以向餐厅的服务员索取产品的营养资讯表，大部分的连锁性餐厅都会提供这方面的资料。
吃速食的基本原则
原则1：
吃汉堡或三明治时，永远选择开面的品项；若没有这类品项，则不要吃上层的面包。
原则2：
享用沙拉时，使用沙拉淋酱不要超过三分之一。因为店家所提供的淋酱分量往往比你所需要的用量多出许多，这些淋酱会为你的餐点增加不必要的热量和鈉含量。请选用轻食版的淋酱或是油醋酱，并避免使用浓稠滑顺的淋酱
【吃到饱自助式餐厅】
这种餐厅带来的结果可能大好，也可能大坏，这完全取决于你的自制力。在准备开始夹菜之前，你最好先快速地扫视一下所有的菜色。如此一来，你便可以先筛选出其中最符合绿灯原则的食物，选择它们作为你的盘中食。
除此之外，用餐前请先喝一杯水，并且从沙拉开始享用。不管你是哪一种性格特质，都应该回顾第七章的內容，重新温习各自用餐时需要注意的特定事项。
【中式、台式料理】
吃一般的台菜或合菜时，你大概会碰到不少挑战。尽量避免油炸或是糖醋调味的菜色，这些料理的鈉含量往往极高，而且中式和台式料理使用的米，也大多是富有黏性的红灯类米食，这些短米的GI数值会比长米（如印度香米）。你可以选用蒸煮或是煸炒的蔬菜，稍稍平衡上述的缺点。
【日式料理】
如果扣掉寿司和天妇罗，日式料理整体来说很符合绿灯饮食原则。握寿司是红灯食物，因为包含了醋饭，点餐时你可以用生鱼片取代。除此之外，你必须留意酱油的用量，因为酱油算是一种液态的盐巴，牛肉炒时蔬之类的快炒和烤鱼都是很棒的选择。你也可以选择以高汤燉煮食材的健康少油日式锅物。
【10个聚餐饮食，轻松享受低GI外食】**
假如外食是为了与三五好友一起聚餐，或许你就没有办法依照个人意愿选择餐厅。面对这种情况，仍有一些小方法可以化解这类的外食问题。以下的十个技巧，不论你是在哪一类型的餐厅用餐，都可以吃得健康，顾好腰围、不发胖。
技巧1：
如果可以的话，在你外出用餐前，请先吃一小碗以添加代糖的脱脂牛奶冲泡的绿灯冷泡高纤麦谷片（如全麦麸谷片）。或者是你也可以将高纤麦谷片搭配几汤匙的无脂水果优格享用，像我就常常以这个方式吃麦谷片。
这一小碗的麦谷片不仅可以先垫垫胃，麦谷片中的纤维素也有助于降低稍后用餐时GI数值上升的幅度。
技巧2：
到餐厅入座后的第一件事，就是喝一杯水，可以让你比较有饱足感。
技巧3：
请细嚼慢咽，好让大脑有时间接收到﹁已经吃饱了﹂的讯息。每吃进一口食物时，都请停下手上的动作，细细地品味口中食物的滋味。
技巧4：
你常常会忽略餐前面包也是一项必须少吃的食物，因此当所有的人都取用过篮中的面包后，请要求服务生撤下。因为面包放在桌上的时间越长，你就越可能受不了诱惑地将它吃下肚。
技巧5：
点一份汤或沙拉，并请服务生尽快为你送上。这可以让别人在大啖餐前面包时，你不会只能饿著肚子干瞪眼。汤品请选择以蔬菜或豆类作为基底的汤，蔬菜和豆类的颗粒愈明显愈好；避免点含有奶油的浓汤，如法式奶油浓汤。
沙拉方面，你只需要记住一条黄金准则：随身带一小罐健康的沙拉淋酱。如此一来你就不必一定要使用餐厅所提供的沙拉酱。避免点凯萨沙拉，因为在凯萨酱已经拌在生菜里，而且热量就跟汉堡不相上下。
技巧6：
因为不太可能每家餐厅都是使用新鲜的小颗马铃薯，你也无法确定他们供应的米饭类型到底为何，所以你可以请店家替换为双份的蔬菜，目前为止还没有餐厅拒绝我的请求。
技巧7：
谨守吃低脂肉类和禽肉的原则，如果有需要，你也可以将皮去除后再食用。另外，还有几点需要注意：鸭肉本身通常含有大量的脂肪；鱼贝类虽然是个好选择，但是千万不要点裹有面衣的海鲜料理；天妇罗的脂肪和面粉所提供的热量，远远超出原本食材的热量。
“分量”也是另一个需要留意的重点，因为餐厅往往会给你相当大份的主菜，所以当你吃了一百一十～一百七十克的肉品后（约一副扑克牌的大小），就请你不要再吃盘中剩下的肉品了。如果你不喜欢浪费食物的感觉，也可以选择与朋友一起共享一份主菜，现在相当流行这样的用餐方式。
技巧8：
享用沙拉时，问问餐厅是否有符合绿灯原则的佐酱或佐料，好搭配沙拉一并食用。
技巧9：
甜点方面，不含冰淇淋的新鲜水果和莓果是你的最佳选择。如果你真的很想要吃点甜的，你可以在这些水果上撒上一些咖啡／茶专用的小包代糖。大多数的餐厅甜点对饮食来说都是一场灾难，因此我建议你最好不要吃甜点。
如果非不得以要吃一块生日蛋糕，你可以和别人一起分食。浅尝几口蛋糕，然后来上一杯去咖啡因的咖啡，这不仅能够解解你的嘴饞，还可以尽可能地降低甜点对你造成的伤害。
技巧10：
只喝去咖啡因的咖啡。搭配脱脂牛奶制成的去咖啡因卡布奇诺，这是我们一家人的最爱。
本文出自采实文化《低GI饮食圣经【10周年畅销精华版】》
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