原标题：远过度加工食品有诀窍！逛卖场3步骤必知
为了使你的厨房安全健康，并保持你的良好习惯，你必须在大卖场做出最佳表现。如果你只把好的食物带回家，自然就可以轻松从容地面对你的饮食，而没有任何诱惑和抗拒，也较不需要抵挡家中不良食物所需的强大意志力──记住，意志力是脆弱而且有限的，但不需思考的习惯却可以持续到永远。
你在大卖场里所做的选择，就是你未来一周养成无需思考的习惯的成败关键。因此，你在大卖场里所花的时间，也许是一周里对健康最重要的时刻。
【步骤1／逛大卖场前先吃东西】
别空著肚子逛大卖场。有一项研究指出，经过五小时的禁食后，人们在购物时更容易购买高热量密度的食物。此外，在下午四点到七点间购物的人，比在下午一点到四点之间购物的人更容易购买高热量食物，可能是因为那些稍早购物的人刚吃过午餐，比较不饿。或许你也发现自己有相同的情形，当你饿著肚子走进大卖场时，现成的垃圾食物和含有糖分与油脂的食品看来更具诱惑力。
所以，千万别空著肚子逛大卖场。至少事先吃些点心，如果可能的话，规划好一天的行程，用餐后再去大卖场。
【步骤2／大卖场最重要的区域是生鲜产品区】
别为了想变得更健康或吃得更天然，而到大卖场的“健康”或“天然”区。当然，你会为了某些食材而到健康食品区，但你要知道，你在那儿看到的许多东西都是印有漂亮图片和混淆视听的标签的加工垃圾食品。
逛过生鲜产品区和健康食品区后，你或许想花点时间看看罐头蔬菜、面食和酱汁、早餐谷片与地方特色食品，在那些区域你也许能找到一些美味的谷类和豆类。然后快速地看一下冷冻区，储备冷冻水果和蔬菜，整个行程就结束了。
这就是我逛大卖场的标准流程，只看最有用的部分，远离所有的垃圾食物区。谁要看运动饮料、汽水、饼干和洋芋片？你不再吃喝那些东西了，对吧？
【步骤3／成为检视营养标示的行家】
当我写到这里时，美国食品与药物管理局正在修正对食物营养标示的规定，所以会有一些改变。当然，对于许多最健康的食物来说，是没有营养标示的。商店里生鲜产品区的水果和蔬菜并没有营养标示，除非它们是用某种方法包装起来的。没有营养标示是件好事，表示你在吃真正的食物。
除此之外，对于你所吃的所有东西，一定要阅读它的营养标示。不管美国食品与药物管理局所制定的新营养标示看起来如何，我下面所提供的重要原则会帮助你区分优质食物和劣质食物。
★原则1〉这是什么食物？
阅读成分表，它的位置通常在营养标示下方。各种成分的先后次序是依重量做降序排列，从份量比例最多的成分开始，往下排到份量比例最小的。我用一份想像的成分列表做示范，假设列表中含有玉米果浆、水和草莓香料，因此我们知道，玉米果浆的含量比水多，而水又比草莓香料多。
在你看过成分表后，用下列两个问题来判断这个食物属于食物三大类别的那一类：
? 它是全食物吗？
? 它是植物性或动物性的？
假如你能说它绝大部分是全食物，同时也是蔬食，那么你就一切准备妥当，它是优良的食物，可以放到你的购物车里。
不过，我要提醒你：有些全蔬食是热量密度相当高的食物，因为它的成分几乎都是脂肪，例如坚果和种子、酪梨、椰子和橄榄，这些食物里有许多优异的营养素，但对于企图断绝对脂肪的渴望，以逆转心脏病或减重的人来说，过度摄取这些全蔬食，会使一切努力付诸流水。
含脂量极高的蔬食应该要视你个人的情况和目标谨慎地少量食用。举例来说，当病患刚开始尝试改掉吃垃圾餐的习惯时，我会开一些高能量食品（优良的传统葡萄干和坚果等）给他们当点心；另一方面，假如你有晚期心脏病，且到了心脏科医生叫你回家准备遗嘱的地步，就该避免所有含脂量高的蔬食，包括花生。我希望你能彻底戒掉对油脂的渴望，使所有食用油和含脂量高的食物，都无法再对你产生诱惑。
有时候很难判定某种产品是不是全食物，我发现最难区分的是谷类。那些谷类食品里有那些属于全食物？简单的答案是，成分表里有“全”字样的就是了，否则它就是精制食品。下表里有更多细节。
★原则2〉评估添加油、添加油糖和添加油盐
到现在，关于食物我们知道的唯一一点是，它是什么种类的食物。如果标示上说“全小麦粉、橄榄油、玉米果浆、香料”，那么我们从排列顺序可知，全小麦粉比橄榄油多，橄榄油比玉米果浆多，但我们不知道制造商加了很多油和糖，还是只添加一点点。所以，现在我们就要瞧瞧营养标示中的数字。
注意：为了奉行逆转心脏病的饮食法，要禁止任何列出“油”的食品。
? 添加油：
一般说来，零添加油的全食物蔬食，热量平均只会有10％来自脂肪，除非它含有大量的高含脂植物。也就是说，当你在检查食物的营养标示时，任何脂肪含量超过10％的食物，都可能含有大量的高含脂植物或添加油。检查每份食物的总热量，计算出它的10％是多少（把小数点向左移一位）。热量来自于脂肪的数字比你算出的数字高或低？假如比10％还高，表示食物里含有油脂，要小心罗！
? 添加盐：
检查食物的鈉含量。理想上，每毫克的鈉含量数字应该不能高过于热量的数字，盐的摄取上限，建议量是每天2.3克。虽然详细的情况不清楚，但摄取量若超过这个数字，可能会导致高血压（然后引发心脏病或中风）、骨质不良和肾结石。这所有的一切都与肾脏里所发生的复杂活动有关，并且牵涉到其他矿物质，例如钾和钙。
所以，假如你每天吃二．三公克以下的鈉，而且每天摄取的热量在两千到两千三百大卡之间，那么透过简单的数学计算结果可看出，你每天摄取的鈉毫克数字，会与你每天摄取的热量（卡路里）数字差不多。如果你手中食物的鈉含量数字高于热量，你最好吃很多无添加盐的食物，来稀释你的鈉平均摄取量。
? 添加糖：
这个项目比较困难，因为没有可靠又迅速的规则可循，我希望未来更新后的营养标示，能给我们一个更方便的评估方法。我的建议是尽量少吃添加糖，糖会借着各种化名（可辨识的特定化学名称）渗透到你的饮食里，例如果糖、右旋糖、乳糖和葡萄糖等，都是糖浆、花蜜和蜂蜜等经过加工后的形式，另外也有听起来较健康的名称，像是水果萃取物和甘蔗汁。
吃东西前要确定，添加糖并不是食物中的主要成分。要准确评估一项食物里有多少糖分，必须有点数学天分，所以，如果你想略过就略过吧！但是如果你想试试，就把糖的克数乘以四，得到的数字是由糖所提供的热量总数，然后除以每份的热量总数，你的总热量里来自添加糖的部分，应该要小于五％。
全水果的热量来自糖的部分远超过五％，但仍是健康的，但不能含有任何添加糖。要完全避免似乎含有添加糖的食物，像是糖果和加工甜点。另外，也要避免运动饮料、果汁及汽水。
现在你知道什么才能出现在你的厨房里，你认识一些基本的替代品和采纳替代品的方法，你也知道如何在商店里采购和阅读营养标示的技巧。如果你把这些指导方针铭记于心，尤其是利用营养标示去选择全蔬食，并尽量避免添加盐、添加糖和添加油的人，你将拥有达成最佳健康生活所需的一切营养知识。
本文出自柿子文化《救命饮食人体重建手册》
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