原标题:跑步老是膝盖痛?问题出在屁股不够力!
常常跑步跑到膝盖痛,却不知道问题出在哪里?复健科医生表示,很多腿部的运动伤害的根源,其实是不够强壮的臀部所造成,而“髂脛束症候群”是跑者膝盖痛常见的原因,通常有髂脛束症候群的跑者,他们的臀部肌力也特别弱。因此,想要预防运动伤害,关键就在锻链臀部肌肉!
虽然主要慢跑是借由双腿驱动前进,不过长时间慢跑更需要臀部肌群支撑大腿,臀部肌肉够强壮,才能在跑步时让腿部肌肉更有续航力。现代人因为久坐的关系,使用臀部肌群的机会减少,导致臀部肌群变得越来越没力,若臀部及腿部的肌肉不够强壮,跑步时就需要靠辅助的肌群跟韧带来支撑,长期下来就容易导致“髂脛束绷紧”。
跑步跑到膝盖痛 原来是“髂脛束症候群”作怪
林口长庚纪念医院复健科住院医生王思恒(史考特医生)表示,“髂脛束症候群”(Iliotibial band syndrome)是跑者膝盖痛的常见原因,这个疾病的危险因子包括:跑得远、跑下坡,还有不理想的跑步姿势。
过去一些学者做的研究,意外发现有髂脛束症候群的跑者,他们的臀部肌力也特别地弱。臀部是人体最大的肌肉,除了在走路、跑步时推进身体向前外,臀部还是保持身体姿势的重要功臣。当我们走路时,臀中肌必须要收缩来保持骨盆水平,当臀中肌无力时,骨盆就会歪向一边。
“髂脛束症候群”(Iliotibial band syndrome)是跑者膝盖痛的常见原因,这个疾病的危险因子包括跑得远、跑下坡、还有不理想的跑步姿势。
锻链强化臀中肌 有助缓解“髂脛束症候群”
如果跑步时臀中肌不好好工作,会发生什么问题?其他的肌肉与软组织就必须顶替掉偷懒的同事,去做一些平常不习惯的工作。这时髂脛束就会被拉扯、紧绷、过度摩擦,久而久之引起发炎,就产生疼痛的症状。
过去有一些研究发现,将髂脛束症候群患者进行复健,去强化他们的臀中肌,结果6周后他们的疼痛都不翼而飞了。
长时间慢跑更需要臀部肌群支撑大腿,臀部肌肉够强壮,才能在跑步时让腿部肌肉更有续航力。
KO髂脛束症候群 伸展+滚筒来放松髂脛束
那么跑步前,该如何放松过度紧绷的髂脛束?王思恒医生指出,跑步前可以用伸展与滚筒来放松髂脛束,例如下面左侧的伸展运动,下面右侧的图是利用泡棉制的滚筒,用身体的重量做局部按摩放松。
在此要提醒一点,这些运动都能暂时舒缓紧绷的髂脛束没错,但如果姿势不矫正回来,疼痛很快会再找上门。
伸展+滚筒来放松髂脛束
★【强化臀肌及大腿后侧肌群】
【动作1/蚌壳式】
动作:
1.侧躺在适合的垫子上、双脚弯曲。
2.脚掌维持在原位,将大、小腿往上抬,像张开蛤蠣蚌壳一样伸展大小腿。
小叮咛:做这个会感受到臀部外上侧在收缩,姿势正确下,不需负重就会感觉肌肉酸!
【动作1/蚌壳式】
【动作2/侧躺大腿外张】
动作:一开始两脚并拢,接着在上方的那脚外展,收缩臀中肌以抵抗地心引力。
【动作2/侧躺大腿外张】
【动作3/骨盆升降】
动作:一脚踩在训练板上,用臀中肌的力量,将腾空侧的骨盆抬高数秒,换边做相同动作。
小叮咛:臀中肌的重要功能是在走路、跑步中维持骨盆稳定,因此单脚站立的训练,正是挑战臀中肌的最好方式。
【动作3/骨盆升降】
【动作3/骨盆升降】
【动作4/单脚硬举】
这是我个人相当喜爱的运动,同时训练到臀部肌群与大腿后侧肌群,也会大量挑战脚底肌群(做过就知道为什么)。
动作:双手各拿一个壶铃(可先不拿),身体往前倾,单脚悬空向后抬,身体成一直线维持数秒,换边做相同动作。
小叮咛:这个动作相对困难,可以先不负重,再加上哑铃、壶铃来增加挑战性。
【动作4/单脚硬举】
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