原标题：吃五谷杂粮护健康 这样搭，营养价值更高
全谷类食物近年来被营养专家推崇，因其具有丰富的膳食纤维及多种营养素，被誉为养生之宝，不过，可不是每个人都适合吃五谷杂粮，尤其是胃及肾功能不好的人，特别要注意。
早在古代，五谷杂粮就是东方人的主食，《黄帝內经》也明确指出“五谷为养”，说的是五谷可以养五脏，而这五谷就是小米、大米、小麦、大豆及高粱，以中医的角度来看，五谷杂粮不仅可以裹腹，还是五脏食疗养生的好食材，例如小米被视为可以养脾，大豆则能养肾，大米重润肺，小麦可养心，高粱则可以养肝等。
內湖国泰诊所营养师张斯兰说，以现代的角度来看，五谷杂粮可视为全谷类食物，多项现代研究都证实，经常食用未精制过的全谷类，可以摄取相对较均衡的营养素，达到调节健康的作用，因为五谷杂粮富含的各种矿物质、微量元素及植化素，是营养价值极高的优良食材。
【五谷杂粮，健康5把罩】
全谷根茎类是国民每日饮食指南的重要营养素，张斯兰说，全谷类（五谷杂粮）不仅含有丰富的维生素、碳水化合物、矿物质，还有少量的微量元素，是主导健康的重要关键。以健康的成人来说，每日应该摄取1.5至4碗的量（一碗为200克），才符合营养均衡的标准，那么五谷杂粮对我们有哪些好处呢？
稳定血糖
张斯兰说，比起精制过的白米、白面条，五谷杂粮的膳食纤维含量相当丰富，以糙米而言，每100公克就具有3.53克的膳食纤维，但白米却只有0.42克，整整差了8.4倍。膳食纤维在人体中扮演极重大的角色，比如减缓醣类吸收就是一个例子，当我们摄取淀粉类食物时，血糖会随之上升，这时若同时摄取膳食纤维，便可以延缓醣类的吸收，对糖尿病患者有极大的帮助。
降低心血管疾病
膳食纤维的好处不是只有降低血糖，多项研究更证明，膳食纤维增加胆固醇的排出，借以降低血液中胆固醇的效果；此外，五谷杂粮含有丰富的镁、钾等矿物质，而这些矿物质正有助维持血压，所以，有三高问题的民众，特别是高血压、高血脂的患者，建议天天以五谷杂粮取代精致过的白米，达到降低心血管疾病的风险。
维持肠道机能
膳食纤维可分为水溶性及非水溶性膳食纤维，其中，五谷杂粮的非水溶性膳食纤维在肠道內不会被消化，反而成为吸附肠道水分子，可增加粪便体积，促进肠道蠕动，除了能够减少粪便在肠道停留的时间，也能减少粪便与肠道接触的面积，可以帮助减缓便秘、排毒，以及预防大肠癌等好处。
张斯兰提醒，若想借由摄取五谷杂粮来增加粪便体积，改善便秘，很重要的关键要多喝水，才能提供非水溶性膳食纤维吸附肠道水分子的机会，帮助改善便秘。
延缓老化
五谷杂粮为未精制过的主食类，所以能够保留最完整的营养素。张斯兰说，比如糙米就含有丰富的维生素A，可以保持皮肤及黏膜的健康；而胚芽的维生素E及谷类外层麸皮B群能够预防衰老，减少皮肤干燥的机会，可滋润皮肤，延缓老化。
抗癌
五谷杂粮含有丰富的植化素，比如黄玉米含有胡萝蔔素及玉米黄素，对于维持视力有极大好处，紫玉米则多了花青素，具有抗氧化及防衰老的功效，大豆（黄豆）中的大豆异黄酮能预防妇女癌症等。张斯兰说，植化素多藏于蔬果与五谷中，尤其是皮的含量最多，许多研究均提到，植化素具有增加自愈力及身体酵素活性，甚至能达到抑制肿瘤血管新生的功能。
【肾病及胃病患者应少吃五谷杂粮】
虽然五谷杂粮营养完整，好处多多，但仍然有族群不适合摄取，张斯兰说，肾病跟胃病患者都不建议多吃，因为五谷杂粮含有较多的磷与钾离子，对于肾脏是一个负担，建议肾功能不佳的民众，应适量摄取。
张斯兰补充，因为肾病患者每个人的肾功能状况不同，洗肾患者有些是血液透析，有些则是腹膜透析，营养素具体摄取量也随之不同，所以，建议肾病患者在进食五谷杂粮前，应与你的医生或营养师讨论。
另外，患有胃病者也不宜多吃五谷杂粮，因为五谷杂粮带有麸皮，较硬，假使有胃酸分泌不足，或是胃溃疡等毛病时，摄取难以消化的食物，反而会加重胃病的严重度。当然，若想要吃五谷杂粮，建议可吃相对好消化的小米，或与白米以1比3～5的比例搭配，或是煮成稀饭糊化、经过冷冻破坏淀粉结构，或是搅成泥浆，都有助减轻肠胃的负担。
【五谷杂粮可减肥？营养师：过量仍会胖】
五谷杂粮热量较低，可用来减肥？张斯兰说，这是临床上民众经常有的错误迷思，其实五谷杂粮热量并没有比较低，像是燕麦及薏仁，热量反而比白米略高，过量食用仍然会肥胖，而热量较低的五谷杂粮为玉米，每100克热量为111大卡，对于减肥的人是一个不错的选择。
张斯兰接着说，之所以民众认为五谷杂粮有助减肥的原因，应该是五谷杂粮膳食纤维含量多，比起容易消化的白米或白面条比较有饱足感。再者，因为五谷杂粮的抗性淀粉含量高，难以被小肠消化，所以容易被民众误认为热量低的原因，但想要减肥，最重要还是回归饮食份量的拿捏，加上运动才是减肥的根本法门。
【这样搭，营养价值更高】
◆谷类＋豆类
谷类虽然营养价值高，但仍然少了一些身体需要的蛋白质，其中，谷类含有丰富的甲硫胺酸，可是却缺乏离胺酸，而豆类则刚好缺少了甲硫胺酸，所以，建议可将五谷杂粮加上黄豆或黑豆一起烹煮，因为豆类的离胺酸可以弥补谷类离胺酸的不足，而谷类则能弥补豆类甲硫胺酸的不足，进而提高蛋白质的营养价值，尤其素食者更应该这样吃。
◆谷类＋根茎类
谷类若能与根茎类一起搭配，比如白米加上山药，因为山药富含黏液蛋白，在中医的角度有助健脾益胃，与白米搭配可助消化；糙米搭配南瓜，因南瓜富含的胡萝蔔素，能补强糙米植化素的不足，且南瓜的叶酸也能与糙米的铁质结合，有助改善疲劳与消除贫血。
此外，张斯兰指出，五谷杂粮类因保留完整麸皮，富含粗纤维质，所以在烹煮前，应该事先浸泡，使谷类有充分时间吸收水分，如此煮才会又Q又香，口感不仅好，也能降低肠胃的负担。 【五谷杂粮放冰箱冷藏最好】
台湾气候潮湿炎热，很容易因为食物运输或保存过程不当，滋生霉菌或是致癌的黄麴毒素，尤其黄麴毒素经常在花生、玉米、黄豆、小麦等谷类出现，选购时务必选择新鲜的食材，若发现食材有发霉现象，表示菌丝已深入食材，剩余部分不可再食用，应整袋丟弃。
选购部分，张斯兰建议应选有真空包装的产品，如此就不容易有霉菌或黄麴毒素的感染；同时应挑有相关食品检验核可的食品，以及无农药及重金属残留的食材。
此外，五谷杂粮最忌讳潮湿及阳光直射，所以，阴凉通风处是最理想的存放地点，拆封后应放入密封罐中，盖紧摆在阴凉干燥或直接放入冰箱冷藏是最好，并一定要在期限內食用完毕，以免发霉或变质。
最后，张斯兰提醒，现代人饮食过于精致，导致代谢症候群等疾病的发生，如：肥胖、糖尿病、高血压、心脏病等，都是因为饮食不当所引起的，而五谷杂粮因营养丰富，富含膳食纤维及多种矿物质及微量元素，能帮助身体排毒，预防疾病，避免肥胖等好处，相当适合民众每天的饮食。
【抗性淀粉是膳食纤维的一种】
大部分的淀粉及醣类会在小肠快速消化吸收，以提供体內快速的能量来源，但抗性淀粉不会在小肠被吸收，而是进入到大肠被肠道细菌所发酵，与膳食纤维的代谢途径类似，很多人减肥的时候会吃抗性淀粉。
【內容出处：常春月刊402期】
相关：
（中央社记者陈伟婷台北7日电）民众买宝特瓶装饮品，自认瓶子重复使用更节省、环保；但医生提醒，宝特瓶在超过60度C会释放有毒物质，且重复使用没有清洗干净也可能有致菌疑虑。一项“国人夏日饮品消费和宝特瓶使用行
竹纤维内衣品牌 天竹健康家居服秋冬新款
也许是被爆出的有问题产品太多，现在的我们对于健康真的是越来越在乎了，那么除了吃的方面要健康之外，穿的也是要和健康挂钩。健康服饰信赖竹纤维产品，天竹竹纤维内衣
内裤和袜子一起洗会有什么病 内裤袜子混洗会出现哪些病
你会把袜子丢进洗衣机和内衣裤一起洗吗？不会？为什么？是怕脚气感染内衣裤么？但是，你知道吗？足癣跟阴道炎是两种完全不同的真菌感染！1. 足癣它是常
听说这里有大医院的专家免费看病，我就赶过来看看。9月3日下午，李大妈特意赶了一趟公交车，来到海珠区第一金碧花园森林广场，只为参加好医生健康广东行科普讲座和基层义诊活动。提起好医生健康广东行活动，不少市民
胸部肿胀不适？让默菲智能按摩内衣来呵护娇嫩乳房
天生乐天派的人也有被低气压缠身的时刻，胸部也是如此，即使再怎么精心呵护，也会有不适的时候，虽然是小问题，但如果一直置之不理，可能也会演变成棘手的乳